Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc,
με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή
(evannapatliaka_dietitian).
Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη τροφή που μπορεί να σε προστατέψει από τον καρκίνο του μαστού ούτε μία "αντικαρκινική" δίαιτα που τον θεραπεύει. Υπάρχουν,
όμως, διατροφικές συνήθειες που αποτελούν μέρος ενός τρόπου ζωής που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.
Όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για την υγεία των μαστών σου
Καρκίνος του μαστού: 8 διατροφικές συνήθειες για πρόληψη
1. Βάλε περισσότερα φυτικά τρόφιμα στο πιάτο σου. Αν υπάρχει μία διατροφική συνήθεια που αξίζει να κρατήσεις, είναι αυτή: κάνε τα φυτικά τρόφιμα βασικό κομμάτι της καθημερινότητάς σου. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα ολικής αλέσεως σου προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και μια μεγάλη ποικιλία φυτοχημικών συστατικών.
Tip: Κοίτα το πιάτο σου και σκέψου: "Πόσα διαφορετικά χρώματα βλέπω;". Πράσινο μπρόκολο, κόκκινη πιπεριά, πορτοκαλί καρότο, μοβ λάχανο, κόκκινη ντομάτα. Η ποικιλία είναι ο καλύτερος τρόπος να αυξήσεις την πρόσληψη διαφορετικών φυτικών συστατικών.
2. Μην ξεχνάς τις φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες δε βοηθούν μόνο την καλή λειτουργία του εντέρου. Είναι σημαντικό μέρος ενός ποιοτικού διατροφικού προτύπου και συνδέονται με καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους. Οι συστάσεις του World Cancer Research Fund προτείνουν μια διατροφή πλούσια σε ολικής αλέσεως δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και όσπρια, με στόχο τουλάχιστον τα 30 γρ. φυτικές ίνες την ημέρα από τρόφιμα.
3. Κάνε τη μεσογειακή διατροφή τρόπο ζωής. Δε χρειάζεται να ψάχνεις ένα "superfood" για την πρόληψη του καρκίνου. Πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει το συνολικό μοτίβο διατροφής. Ένα μεσογειακού τύπου πρότυπο, με βάση τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και το ελαιόλαδο, που περιλαμβάνει ψάρια, ξηρούς καρπούς και μέτριες ποσότητες πουλερικών και γαλακτοκομικών, αποτελεί μια εξαιρετική βάση για μια ισορροπημένη καθημερινότητα. Το ελαιόλαδο μπορεί να είναι το βασικό λίπος στη μαγειρική σου, ενώ τα ψάρια μπορούν να βρίσκονται τακτικά στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.
Tip: Μην προσπαθείς να αλλάξεις ολόκληρη τη διατροφή σου από τη μία μέρα στην άλλη. Ξεκίνα προσθέτοντας ένα επιπλέον λαχανικό στο μεσημεριανό σου και ένα φρούτο μέσα στη μέρα.
4. Τι γίνεται με το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας; Δε χρειάζεται να αποκλείσεις το κρέας, αλλά αξίζει να υπάρχει μέτρο. Οι συστάσεις για την πρόληψη του καρκίνου προτείνουν περιορισμό του κόκκινου κρέατος και κατανάλωση ελάχιστου, αν όχι καθόλου, επεξεργασμένου κρέατος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να δίνεις περισσότερο χώρο μέσα στην εβδομάδα σε όσπρια, ψάρια, αβγά και άλλες πηγές πρωτεΐνης και να κρατάς τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως αλλαντικά και λουκάνικα, για πιο περιστασιακή κατανάλωση. Δε χρειάζεται το "όλα ή τίποτα". Η συχνότητα είναι αυτή που μετρά.
Πώς θα αντικαταστήσεις τα αλλαντικά στα γεύματά σου; 9 εναλλακτικές ιδέες για τα σάντουιτς
5. Το αλκοόλ είναι διαφορετική περίπτωση: Αν υπάρχει ένα σημείο στο οποίο αξίζει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική, είναι το αλκοόλ. Η κατανάλωσή του συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, γι’ αυτό όσο λιγότερο καταναλώνεις, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος. Για την πρόληψη του καρκίνου η καλύτερη επιλογή είναι η αποφυγή του αλκοόλ. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να αισθάνεσαι ενοχές για κάθε ποτήρι που έχεις πιει. Σημαίνει ότι, αν θέλεις να κάνεις μια ουσιαστική αλλαγή για τη μακροπρόθεσμη υγεία σου, ο περιορισμός της κατανάλωσής του είναι μία από τις επιλογές με πραγματική σημασία.
6. Φρόντισε το βάρος σου χωρίς δίαιτες "αστραπή": Το σωματικό βάρος αποτελεί, επίσης, μέρος της εικόνας. Το αυξημένο σωματικό βάρος μετά την εμμηνόπαυση συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι πρέπει να κυνηγάς ένα συγκεκριμένο νούμερο στη ζυγαριά ή να ακολουθείς αυστηρές δίαιτες. Αντίθετα, στόχευσε σε συνήθειες που μπορείς να διατηρήσεις: ισορροπημένα γεύματα, περισσότερη κίνηση, επαρκή ύπνο και μια διατροφή που σε χορταίνει και σου προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Tip: Ξέχνα τις "δίαιτες αποτοξίνωσης" και τις ακραίες στερήσεις. Η σταθερότητα έχει μεγαλύτερη αξία από μια δίαιτα που μπορείς να ακολουθήσεις μόνο για λίγες εβδομάδες.
7. Η διατροφή δεν είναι ολόκληρη η εικόνα: Όσο σημαντική κι αν είναι, δε λειτουργεί μόνη της. Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί σημαντικό μέρος της πρόληψης. Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Οι συστάσεις αναφέρουν ως στόχο τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας. Δε χρειάζεται να ξεκινήσεις με κάτι δύσκολο. Περπάτησε περισσότερο, χρησιμοποίησε τις σκάλες, κάνε ποδήλατο, χόρεψε, κολύμπησε ή βρες μια μορφή άσκησης πουπραγματικά απολαμβάνεις.
8. Το πιο σημαντικό: σκέψου τη μεγάλη εικόνα. Δε χρειάζεται να γεμίσεις την κουζίνα σου με "superfoods" ούτε να φοβάσαι όσα έφαγες στο παρελθόν. Δώσε έμφαση σε ένα διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει πολλά λαχανικά και φρούτα, όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο, περιόρισε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα ζαχαρούχα ροφήματα, το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας και, ιδανικά, το αλκοόλ. Παράλληλα, μείνε δραστήρια και φρόντισε το σώμα σου μακροπρόθεσμα.
Και, πάνω απ’ όλα, θυμήσου κάτι σημαντικό: η υγεία δε χτίζεται από μία τροφή ή ένα γεύμα. Χτίζεται από τις μικρές επιλογές που επαναλαμβάνεις ξανά και ξανά. Η διατροφή σου δε χρειάζεται να γίνει τέλεια. Χρειάζεται να γίνει σταθερά υποστηρικτική για εσένα και την υγεία σου.
AΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ 2026
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
