Πλάνο διατροφής με πολλά σνακ μέσα στη μέρα και χωρίς προετοιμασία στο σπίτι

Ένα 7ήμερο πλάνο διατροφής που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος χωρίς να αλλάξεις την καθημερινότητά σου.

14.10.2019

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

Πλάνο διατροφής με πολλά σνακ

Από την Κλειώ Δημητριάδου, Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Χαροκοπείου πανεπιστημίου Msc, στη συμβουλευτική ψυχολογία, Life Coaching Καποδιστριακό πανεπιστήμιο (ΚΕΚ) www.coachmydiet.wordpress.com.

Είσαι μέρες μακριά από το σπίτι και τρως ένα κύριο γεύμα την ημέρα ή οι απαιτήσεις της
καθημερινότητας σε αναγκάζουν να τρως το κυρίως γεύμα σου στο σπίτι το βράδυ και την υπόλοιπη μέρα να τρέφεσαι με πιο πρόχειρα και έτοιμα γεύματα; Τότε το παρακάτω πλάνο διατροφής με πολλά σνακ είναι ιδανικό για εσένα που έχεις πιεστική καθημερινότητα και δεν προλαβαίνεις να κάνεις προετοιμασία γευμάτων στο σπίτι.

Δες επίσης: Ποια είναι τα συστατικά που πρέπει να περιέχει ένα ολοκληρωμένο vegan γεύμα;

Αυτό το ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει ένα κύριο γεύμα και περισσότερα σνακ μέσα στη μέρα. Έχει υπολογιστεί ότι μια γυναίκα με βάρος 65 κιλά και μέτρια φυσική δραστηριότητα μπορεί να περιμένει ότι θα χάσει μισό κιλό την εβδομάδα. Τα μικρά γεύματα – σνακ που αναφέρονται στο πρόγραμμα διατροφής είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να μπορείς να τα βρεις εκτός σπιτιού.

Πλάνο διατροφής με πολλά σνακ

Ημέρα 1η

  • Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με 3 κ.σ. granola ή pancakes βρόμης (2 ασπράδια + 2 κ.σ. βρόμη) με μέλι και αμυγδαλοβούτυρο
  • Μικρό γεύμα-σνακ: 1 μικρή αραβική πίτα με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά ή 1 τυρόπιτα κουρού
  • Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα κοτόπουλο με 1 μέτρια πατάτα στο φούρνο, πράσινη ανάμεικτη σαλάτα ή 1 μικρή μερίδα μακαρόνια με κιμά με 1 κ.σ. τυρί τριμμένο και σαλάτα χόρτα
  • Ενδιάμεσα: 10 ανάλατοι ξηροί καρποί, 2 φρούτα, 1 μπάρα δημητριακών (περίπου 100 θερμίδων) ή 2-3 σπιτικά energy balls

Ημέρα 2

  • Πρωινό: 1 γιαούρτι με 1 κ.σ. φαγόπυρο και 1 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • Μικρό γεύμα-σνακ: 1 πολυσαλάτα τόνου ή 1 φέτα ψωμί με 1/2 αβοκάντο και 2 φέτες προσούτο
  • Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα μακαρόνια με πέστο, σαλάτα ντομάτα-αγγούρι ή 1 σπιτικό μπέργκερ (ψωμάκι, 1 μικρό μπιφτέκι, ντομάτα, κέτσαπ-μουστάρδα, 1 φέτα τυρί)
  • Ενδιάμεσα: 2 φρούτα, 2 κριτσίνια με 2 φέτες γαλοπούλαςΗμέρα 3ηΠρωινό: 2 φρυγανιές με μέλι και ταχίνι ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

Ημέρα 3η

  • Πρωινό: 2 φρυγανιές με μέλι και ταχίνι ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • Μικρό γεύμα-σνακ: 2 κρακεράκια με 2 αβγά βραστά και μπαστουνάκια καρότου ή 1 τοστ με ντομάτα και ομελέτα (1 αβγό)
  • Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα μπριάμ με ένα κομμάτι τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου ή 1 μικρή μερίδα σαρδέλες στο φούρνο με σαλάτα χόρτα και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
  • Ενδιάμεσα: 1 μικρό παγωτό, 10 ανάλατοι ξηροί, 2 φρούτα

Ημέρα 5η

  • Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με τυρί κρέμα light και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή 1 γιαούρτι με 10 ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • Μικρό γεύμα-σνακ: Σαλάτα πράσινη με 1/2 αβοκάντο και 2 φέτες γαλοπούλας ή 1 κομμάτι σπανακόπιτα
  • Κυρίως γεύμα: 1 μικρή μερίδα μαυρομάτικα φασόλια σαλάτα, 1 παξιμαδάκι ή 1 φασολάκια, ένα κομμάτι τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου και 2 ρυζογκοφρέτες
  • Ενδιάμεσα: 2 τριγωνάκια τυρί light, 2 ρυζογκοφρέτες

Ημέρα 6η

  • Πρωινό: Pancakes μπανάνας (1 αβγό + 1/2 μπανάνα + 1 κ.σ. βρόμη) και μέλι
  • Μικρό γεύμα-σνακ: 1 παξιμάδι κρητικό (ντάκος) με 1 ψιλοκομμένη ντομάτα και ένα κομμάτι τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου ή 1 τυρόπιτα κουρού
  • Κυρίως γεύμα: 2 καλαμάκια ξιφία, πράσινη ανάμεικτη σαλάτα, 1 παξιμαδάκι ή 1 μικρή μερίδα φακές με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
  • Ενδιάμεσα: Smoothie (2 φρούτα + 1/2 ποτήρι γάλα + 1/2 γιαούρτι), 2 καλαμπογκοφρέτες με 1 κ.σ. χούμους

Ημέρα 7η

  • Πρωινό: Smoothie bowl (1 γιαούρτι + 1/2 κατεψυγμένη μπανάνα + 1 κ.γ. κακάο), topping 2 κ.σ. δημητριακά + 1 κ.σ. σταφίδες
  • Μικρό γεύμα-σνακ: Πράσινη σαλάτα με βραστό κοτόπουλο και σος γιαούρτι-μουστάρδα ή 1 κομμάτι σπανακόπιτα
  • Κυρίως γεύμα: 1 σουβλάκι τυλιχτό χωρίς πατάτες και σος γιαούρτι ή τζατζίκι, σαλάτα αγγούρι-ντομάτα ή 1 μικρή μερίδα ψαρονέφρι με 1 παξιμαδάκι και σαλάτα ψητά λαχανικά
  • Ενδιάμεσα: 1 γιαούρτι, 2 φρούτα

*Επιτρέπεται η κατανάλωση αλκοόλ μέχρι 2 ποτήρια κρασί ή μπίρα την εβδομάδα.

Διάβασε επίσης: 4 τροφές που μειώνουν τους πόνους περιόδου

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece