unsplash
Aπό τη Laura Rege, Απόδοση: Βίρνα Σκουλίδη, διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc,
στη Δημόσια υγεία της διατροφής (@dietlicious.gr).
Η προετοιμασία που κάνεις είναι αυτή που θα δώσει και την έξτρα γεύση στα λαχανικά. Σε αυτό το σημείο έρχονται οι μαρινάδες και οι σος, που βοηθούν τα λαχανικά να απορροφήσουν την όξινη, γλυκιά, αλμυρή και ουμάμι (umami) γεύση, ενώ τα κάνουν πιο μαλακά. Στη συνέχεια θα βρεις συμβουλές για το πώς να ενισχύσεις τη γεύση των καλύτερων προϊόντων της κάθε εποχής.
1.Ανέβασε την ένταση
Οι μαρινάδες είναι αποτελεσματικές σε λαχανικά που έχουν σχισμές, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι, ή εκείνα που απορροφούν, όπως τα μανιτάρια, η μελιτζάνα και το κολοκυθάκι. Όμως, χάνουν μέρος των υγρών τους καθώς ψήνονται στο γκριλ. Η λύση είναι να κάνεις τις δικές σου μαρινάδες πιο έντονες χρησιμοποιώντας την παρακάτω φόρμουλα:
ΚΑΛΆ ΛΙΠΑΡΆ Ξεκίνησε με 1 έως 2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή με ένα πιο ουδέτερο λάδι σε γεύση, όπως το σησαμέλαιο.
ΟΞΎΤΗΤΑ Στύψε χυμό λεμονιού ή λάιμ ή πρόσθεσε λίγο ξίδι στη μαρινάδα σου.
ΑΛΜΥΡΌ/ΟΥΜΑΜΙ Πρόσθεσε μια μικρή ποσότητα σάλτσας σόγιας ή miso.
ΚΑΙ ΚΆΤΙ ΈΞΤΡΑ
ΚΑΥΤΕΡΌ
Κάποια λαχανικά –ειδικά κάποια
με πιο ουδέτερη γεύση– γίνο-
νται καλύτερα ψητά αν πρώτα
τα έχεις βράσει για λίγα λεπτά.
Αυτό μειώνει τον χρόνο ψη-
σίματος, τα κάνει πιο "μελω-
μένα" εσωτερικά και τραγανά
απέξω, ενώ βοηθά τα λαχανικά
να απορροφήσουν τις γευστι-
κές μαρινάδες. Αλεύρωσέ τα,
βράσ’ τα ή άχνισέ τα μέχρι να
μαλακώσουν ελαφρά και μαρι-
νάρισέ τα για 30 λεπτά. Έπειτα
ολοκλήρωσε την παρασκευή
τους με ένα γρήγορο πέρασμα
από τη σχάρα.
2.Μαρινάδες διπλής χρήσης
Απλά χτυπώντας με το πιρούνι τα συστατικά της μαρινάδας, μπορεί να τη μετατρέψεις σε σος, ιδανική για γαρνίρισμα ενός πιάτου, για ακόμα περισσότερη γεύση.
TIP: Κράτα λίγο από τη μαρινάδα αφού τη φτιάξεις. Ανακάτεψε μέσα κρεμώδη συστατικά, όπως ταχίνι ή γιαούρτι, ή ακόμα και πιο στυφά συστατικά, όπως χυμός κίτρου ή ξίδι. Για μια πιο εναλλακτική εκδοχή μπορείς να προσθέσεις ψιλοκομμένα μυρωδικά, όπως ρίγανη και βασιλικός, και να έχεις μια σος που μοιάζει με το chimichurri.
ΓΛΥΚΎΤΗΤΑ
Χρησιμοποίησε αρκετή ζάχαρη για να βοηθήσεις την καραμελοποίηση, αλλά όχι τόσο ώστε να καεί. Περίπου 1 κουταλιά της σούπας είναι αρκετή. Εναλλακτικά, δοκίμασε κρασί ρυζιού-mirin, μέλι ή σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου.
ΕΝΙΣΧΥΤΈΣ ΓΕΎΣΗΣ
Παίξε με τη γεύση της μαρινάδας προσθέτοντας συστατικά όπως σάλτσα hoisin, σκόρδο, μουστάρδα, βότανα και μπαχαρικά. Αν σου αρέσουν τα καυτερά, δοκίμασε τσίλι.
3.Ψήσε φρούτα και αναπάντεχα λαχανικά
ΑΓΓΟΎΡΙ
Άλειψε ένα κομμένο αγγούρι με λάδι από τσίλι και ψήσ’ το στο γκριλ, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, μέχρι να καψαλιστεί κατά τόπους. Πρόσθεσέ το σε σαλάτες ή άπλωσε πάνω του ντρέσινγκ από ταχίνι, σουσάμι και τριμμένους ξηρούς καρπούς.
ΜΎΡΤΙΛΛΑ
Δίνουν στα πιάτα μια καπνιστή-γλυκιά γεύση και άρωμα. Ψήσ’ τα στο γκριλ, έπειτα φτιάξε τη διάσημη μεξικάνικη σάλτσα pico de gallo με τα μούρα, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ντομάτα, κόλιαντρο, χαλαπένιο και χυμό λάιμ και περίχυσε με αυτήν τα λαχανικά.
ΓΛΥΚΟΠΑΤΆΤΑ
Ψήσ’ τη στον φούρνο μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς. Άλειψέ τη με μια μαρινάδα εμπνευσμένη από την Ασία με σόγια σος, ξίδι ρυζιού, mirin και σησαμέλαιο και συνέχισε το ψήσιμο, μέχρι να καψαλιστεί κατά τόπους. Γαρνίρισε με μυρωδικά και σπασμένους ξηρούς καρπούς.
ΕΣΠΕΡΙΔΟΕΙΔΉ
Κάθε φορά που ψήνεις στο γκριλ βάλε ένα λεμόνι ή ένα πορτοκάλι κομμένο στη μέση πάνω στη σχάρα. Οι χυμοί του θα καραμελώσουν και θα δώσουν ένα έντονο άρωμα εσπεριδοειδών στα ψητά λαχανικά και στις βινεγκρέτ.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
