Φυλλικό οξύ (ή βιταμίνη Β9): Γιατί είναι τόσο απαραίτητο για τον οργανισμό;

Τι μπορεί να σου προκαλέσει η έλλειψή του, σε ποιες τροφές θα το βρεις και ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση;

iStock

Από την Αναστασία Κόκκαλη, κλινική διαιτολόγο - διατροφολόγο - διαιτολόγο (kokkalidiet.gr).

Tο φυλλικό οξύ ή, αλλιώς, βιταμίνη Β9, είναι μια απαραίτητη βιταμίνη για τον οργανισμό. Ο ρόλος της στην ανθρώπινη υγεία είναι σπουδαίος και η πρόσληψή της γίνεται μέσω της διατροφής, καθώς το ανθρώπινοσώμα δεν τη συνθέτει από μόνο του. Είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη, δηλαδή διαλύεται στο νερό, οπότε ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα που χρειάζεται, ενώ η περίσσεια της αποβάλλεται μέσω των ούρων.

Γιατί είναι τόσο απαραίτητο;

Το φυλλικό οξύ είναι αναγκαίο για τη σύνθεση, τη διόρθωση και τη λειτουργία του DNA και του RNA, τις βασικές δομικές μονάδες της ζωής. Επομένως, είναι απαραίτητο σε ιστούς που πολλαπλασιάζονται γρήγορα, όπως ο αιμοποιητικός ιστός, ο νευρικός ιστός και ιστοί των εμβρύων. Παράλληλα, εμπλέκεται στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, όπου, σε συνέργεια με τις βιταμίνες C και Β12, βοηθά τον οργανισμό να μεταβολίζει, να διασπά, να χρησιμοποιεί και να συνθέτει νέες πρωτεΐνες.

Φυλλικό οξύ και εγκυμοσύνη

Το φυλλικό οξύ είναι πολύ σημαντικό για όλες τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, ενώ ο κίνδυνος ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα μειώνεται σημαντικά όταν λαμβάνεται φυλλικό οξύ συμπληρωματικά σε μια υγιεινή διατροφή, πριν αλλά και από την αρχή της κύησης. Επίσης, μερικές μελέτες έχουν εισηγηθεί ότι το φυλλικό οξύ είναι δυνατό να μειώνει τον κίνδυνο να παρουσιάσουν τα παιδιά συγγενείς καρδιοπάθειες. Οι συγγενείς καρδιοπάθειες είναι οι συχνότερες εκ γενετής ανωμαλίες στα νεογέννητα.

Φυλλικό οξύ και στεφανιαία νόσος

Το φυλλικό οξύ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης στο αίμα, μιας ουσίας που μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα αγγεία. Υψηλές συγκεντρώσεις αυτού του αμινοξέος στο αίμα βρέθηκαν σε πληθυσμούς με αυξημένη παρουσία στεφανιαίας νόσου. Αντίθετα, χαμηλά επίπεδα αυτής της ουσίας συνδέονται και με χαμηλή επίπτωση στεφανιαίας νόσου. Στις τελευταίες ιατρικές έρευνες αποδεικνύεται ότι τα συμπληρώματα διατροφής φυλλικού οξέος μειώνουν τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα.

Έλλειψη και συμπτώματα

Έλλειψη φυλλικού οξέος εμφανίζεται όταν η διατροφή είναι ανεπαρκής, αν υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις ή αν οι απώλειές του είναι αυξημένες. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν τις ανάγκες για φυλλικό οξύ. Η δυσαπορρόφηση του φυλλικού οξέος συμβαίνει σε συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn. Αυξημένη απώλεια φυλλικού οξέος μέσω των ούρων συνδέεται με διουρητικά χάπια δισκίων ή με κατάχρηση αλκοόλ. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν τα παρακάτω:

▶ Κόπωση και καταβολή (προερχόμενες από την αναιμία που προκαλείται από την έλλειψη φυλλικού οξέος)
▶ Διάρροια
▶ Ανορεξία
▶ Απώλεια βάρους
▶ Πονοκέφαλοι
▶ Ταχυκαρδία
▶ Διαταραχές συμπεριφοράς

ΦΥΣΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ

▶ Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, σπαράγγι, μπιζέλι, μαρούλι
▶ Φρούτα: Πορτοκάλι, μπανάνα, φράουλα
▶ Πράσινες πιπεριές
▶ Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια
▶ Μαγιά
▶ Δημητριακά ολικής αλέσεως εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ
▶ Ρύζι, πλιγούρι
▶ Κοτόπουλο, χοιρινό
▶ Θαλασσινά και μαλάκια: καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι

Λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος

Θεωρητικά, η πρόσληψη 400 μg ημερησίως αποκλειστικά από τρόφιμα είναι εφικτή. Όμως, στην πράξη αυτό δεν πραγματοποιείται πάντα σε καθημερινή βάση. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ των τροφών είναι λιγότερο απορροφήσιμο σε σχέση με το συνθετικό φυλλικό οξύ. Οπότε, η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού είναι σχεδόν απαραίτητη για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, κυρίως σε εγκυμονούσες γυναίκες.