Επτά συνήθειες για να διατηρείς ένα υγιές βάρος

Χωρίς να ακολουθείς ένα αυστηρό πρόγραμμα με στερήσεις.

υγιές βάρος iStock

Από τη Γεωργία Παρασκευά, διαιτολόγο-διατροφολόγο (@healthynewyou_nutrition).

Έχεις βαρεθεί να μπαίνεις και να βγαίνεις συνεχώς σε ένα πρόγραμμα διατροφής με σκοπό να κάνεις το νούμερο της ζυγαριάς να κατεβαίνει; Αν ναι, τότε ήρθε η ώρα να δεις τα πράγματα από μια άλλη οπτική γωνία και να πάρεις την κατάσταση
στα χέρια σου. Αυτή τη φορά χωρίς να αισθάνεσαι περιορισμένη σε ένα πρόγραμμα διατροφής.

Παρακάτω θα ανακαλύψεις 7 απλές συνήθειες που θα μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου, με αποτέλεσμα να δεις το σώμα σου να αλλάζει, χωρίς να ακολουθείς ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής που θα σου υποδεικνύει τι πρέπει να καταναλώνεις.

1 Προετοιμασία γευμάτων

Προετοίμασε τα γεύματα της ημέρας από το προηγούμενο βράδυ. Με αυτό τον τρόπο, θα έχεις το γεύμα σου έτοιμο όταν πεινάσεις και έτσι θα αποφύγεις τη μεγάλη παγίδα του να παραγγείλεις κάτι απέξω που θα είναι πιο πυκνό θερμιδικά. Η οργάνωση είναι απαραίτητη όταν θέλεις να πετύχεις απώλεια βάρους.

2 Η σύσταση των τροφών είναι το παν

Δώσε βάση στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνεις. Είναι σημαντικό αυτό που θα διαλέξεις να καταναλώσεις να είναι κάτι που θα σε θρέψει και θα σε γεμίσει ενέργεια για να αντεπεξέλθεις στο απαιτητικό πρόγραμμα της καθημερινότητας. Επίλεξε φρούτα και λαχανικά εποχής και μη μένεις προσκολλημένη μόνο σε δύο-τρεις επιλογές. Βάλε ποικιλία. Μια έξυπνη πρακτική είναι να αρχίσεις να αποφεύγεις τρόφιμα που είναι επεξεργασμένα, όπως τα συσκευασμένα και τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, και να τα αντικαταστήσεις με τρόφιμα που δεν έχουν ετικέτες. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει την κατανάλωση 3 μερίδων λαχανικών την ημέρα.

3 Αύξησε τη φυσική δραστηριότητα

Τα ανθρώπινα σώματα είναι φτιαγμένα για να παράγουν έργο. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής δε μας επιτρέπει να κινούμαστε πολύ, ούτε και να είμαστε πολύ κοντά στη φύση. Τα οφέλη της άσκησης, όμως, είναι σημαντικά και αδιαπραγμάτευτα, καθώς, πέρα από το καλλίγραμμο σώμα, η άσκηση βοηθά και στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών, όπως είναι η παχυσαρκία, η οστεοπόρωση, οι παθήσεις της καρδιάς, ο σακχαρώδης διαβήτης καθώς και κάποια είδη καρκίνου. Για τους ενήλικες οι συστάσεις για άσκηση είναι 150 λεπτά την εβδομάδα ή 30 λεπτά την ημέρα για πέντε φορές την εβδομάδα ή δύο - τρεις φορές την εβδομάδα από 1 ώρα. Ποια, όμως, είναι η κατάλληλη άσκηση για καύση λίπους; Η απάντηση είναι η άσκηση σε μέτρια ένταση.

Τι σημαίνει αυτό; Το σώμα μας αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή του γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι, αλλά τα αποθέματα αυτά αρκούν για να τροφοδοτήσουν το σώμα μας μόνο για τα πρώτα 25-30 λεπτά της άσκησης. Μετά, όταν εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, θα περάσει στην καύση του λίπους για παραγωγή ενέργειας. Έτσι, όταν κάποιος ασκείται συνεχόμενα για περισσότερο από 25 λεπτά και με μέτρια ένταση, τότε επιτυγχάνει καύση λίπους. Κάποια παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι το περπάτημα, το κολύμπι, η
ποδηλασία κ.ά.

4 Ενυδάτωση

Πιες νερό! Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που αξίζει να θέσεις ως διατροφικό στόχο είναι να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να πίνει νερό. Η καλή ενυδάτωση του οργανισμού προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία αλλά και στην εικόνα του σώματός μας. Είναι φυσικό κατασταλτικό της όρεξης, καθώς καλύπτει το κενό που μένει στο στομάχι, οδηγώντας στην αίσθηση του κορεσμού και τη μείωση της πείνας. Μερικά ακόμα από τα οφέλη της επαρκούς κατανάλωσης νερού είναι ότι αυξάνει την καύση θερμίδων και βοηθά στην αποβολή περιττών
ουσιών από τον οργανισμό.

5 Απόφυγε την κατανάλωση αλκοόλ

Άτομα τα οποία καταναλώνουν συχνά αλκοόλ τείνουν να έχουν μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη καθημερινά σε σχέση με άτομα τα οποία δεν πίνουν καθόλου αλκοόλ. Ένα ακόμα χαρακτηριστικό από την κατανάλωση αλκοόλ, πέρα
από τις κενές θερμίδες που προσφέρει, είναι η μειωμένη οξείδωση (καύση) λίπους.

6 Η μέθοδος του πιάτου

Χρησιμοποίησε τη μέθοδο του πιάτου σε όλα σου τα γεύματα. Ποια είναι η μέθοδος του πιάτου; Χώρισε νοητά το πιάτο του φαγητού σε τρία μέρη. Στο 1/2 πιάτο τοποθέτησε τη φρέσκια τροφή (σαλάτα) που θέλεις να καταναλώσεις. Στο 1/4 του πιάτου τοποθέτησε την πηγή της πρωτεΐνης (κοτόπουλο, χοιρινό, μοσχάρι, ψάρι, όσπρια κ.ά.) και στο υπόλοιπο 1/4 του πιάτου τοποθέτησε την πηγή αμύλου που σε ευχαριστεί (ρύζι, πατάτες, μακαρόνια, πλιγούρι, καλαμπόκι, ψωμί, παξιμάδι κ.ά.). Με αυτό τον τρόπο, έχεις έναν έλεγχο στην ποσότητα που θα καταναλώσεις, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι οι συνδυασμοί αυτοί οδηγούν στην παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της χαράς και  της πληρότητας.

7 Μην ξεχνάς τα ενδιάμεσα γεύματα (σνακ)

Αν θέλεις ο μεταβολισμός σου να λειτουργεί στο 100%, τότε θα πρέπει να έχεις πολλά και συχνά γεύματα. Το πιο συχνό λάθος που συμβαίνει με τα σνακ είναι ότι σπάνια κάνουμε κάποιον συνδυασμό. Συνήθως, μιας και είναι το πιο εύκολο, καταναλώνουμε ένα φρούτο χωρίς να το συνδυάζουμε με κάτι άλλο. Όμως,
μια τέτοια πρακτική θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα, καθώς ένα φρούτο που θα καταναλωθεί σκέτο θα προκαλέσει μεγάλη υπεργλυκαιμία (απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα) και, όπως είναι φυσιολογικό, θα ακολουθήσει και μια μεγάλη υπογλυκαιμία (απότομη μείωση του σακχάρου στο αίμα), με αποτέλεσμα σε 1 ώρα από την κατανάλωση του φρούτου να νιώθεις το αίσθημα της πείνας να κάνει και πάλι την εμφάνισή του. Όπως λέω πάντα, οι συνδυασμοί και η ποιότητα των τροφίμων είναι το "κλειδί" για να διατηρείς το βάρος σου.

Τα βασικά χαρακτηριστικά του υγιεινού σνακ

Αυτές είναι κάποιες συμβουλές που, αν αρχίζεις και τις εφαρμόζεις, τότε θα νιώθεις κι εσύ ότι το σώμα σου αρχίζει και αλλάζει προς το καλύτερο χωρίς να χρειάζεται να στερείσαι ή να ακολουθείς ακραία υποθερμιδικά προγράμματα διατροφής. Αγάπησε το σώμα σου και δώσε του θρέψη και τότε εκείνο, για να σε ευχαριστήσει, θα σου χαρίσει υγεία και δύναμη. 

Κατσικίσιο ή αγελαδινό γάλα; Ποιο είναι πιο εύπεπτο;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i