Από τη Βίρνα Σκουλίδη, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MS Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές (@dietlicious.gr).
Τα αβγά είναι μια οικονομική, αλλά πλούσια σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά τροφή. Με μόνο 75 θερμίδες, ένα αβγό προσδίδει 7 γρ. πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, 5 γρ. λίπος και 1,6 γρ. κορεσμένο λίπος μαζί με σίδηρο, βιταμίνες, μέταλλα και καροτενοειδή. Αποτελεί, επίσης, πηγή ενέργειας από θρεπτικά συστατικά, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, που προστατεύουν και αντιμετωπίζουν ασθένειες. Eίτε πρόκειται για πρωινό, είτε για μεσημεριανό είτε για βραδινό, με αυτές τις γρήγορες και νόστιμες συνταγές θα έχεις γρήγορα πιάτα με αβγά που μπορείς να απολαύσεις όλη μέρα.
Αυγά σκραμπλ με λαχανικά και κατσικίσιο τυρί
Yλικά (4 μερίδες)
2 κ.γ. ελαιόλαδο
1 φλ. μανιτάρια κομμένα
1 φλ. σπανάκι
Αλάτι
Πιπέρι
8 αβγά
2 κ.σ. γάλα χαμηλών λιπαρών
1/2 φλ. κατσικίσιο τυρί
Εκτέλεση
1. Ζεσταίνεις ένα αντικολλητικό τηγάνι με 1 κ.γ. ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά.
2. Σοτάρεις το σπανάκι και αλατοπιπερώνεις. Αφαιρείς τα υγρά του.
3. Σε ένα μπολ χτυπάς μαζί τα αβγά με το γάλα, ρίχνοντας λίγο αλάτι.
4. Προσθέτεις την άλλη κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο στο τηγάνι και στη συνέχεια το μείγμα των αβγών. Με μια ξύλινη κουτάλα ανακατεύεις συνεχώς τα αβγά, δημιουργώντας μικρά κομμάτια σαν σβόλους.
5. Συνεχίζεις το ανακάτεμα για περίπου 5 λεπτά.
6. Προσθέτεις τα μανιτάρια, το σπανάκι και το κατσικίσιο τυρί και
μαγειρεύεις για ακόμα 2 λεπτά.
*Διατροφική αξία ανά μερίδα: Θερμίδες: 210, Υδατάνθρακες: 23 γρ., Πρωτεΐνες: 17 γρ ., Λίπος: 4,5 γρ.
Αλμυρά μάφιν
Υλικά (6 μερίδες)
Μαγειρικό σπρέι
2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
1 φλ. πατάτες ψιλοκομμένες
1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
3/4 κ.γ. αλάτι
8 μεγάλα αβγά
1 φλ. κίτρινο τυρί τριμμένο
1/2 φλ. γάλα χαμηλό σε λιπαρά
1/2 κ.γ. πιπέρι
1/2 φλ. γαλοπούλα σε μικρά κομμάτια
1 συσκευασία (300 γρ.) κατεψυγμένο μπρόκολο, ψιλοκομμένο, αφού έχει ξεπαγώσει, καλά στραγγισμένο
Εκτέλεση
1. Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 180°C. Ψεκάζεις μια βάση ψησίματος για μάφιν με μαγειρικό σπρέι.
2. Σοτάρεις σε ένα αντικολλητικό σκεύος τις πατάτες και το κρεμμύδι με τις 2 κ.σ. ελαιόλαδο και το 1/4 κ.γ. αλάτι σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς, για 5
λεπτά, μέχρι να ψηθούν οι πατάτες. Αποσύρεις από το μάτι της κουζίνας
και τα αφήνεις να κρυώσουν για 5 λεπτά.
3. Σε ένα μπολ ανακατεύεις τα αβγά με το τυρί, το γάλα, το πιπέρι και το υπόλοιπο 1/4 κ.γ. αλάτι. Στη συνέχεια προσθέτεις τη γαλοπούλα, το μπρόκολο και το μείγμα με τις πατάτες και ανακατεύεις καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί.
4. Μοιράζεις το μείγμα στη φόρμα ψησίματος και ψήνεις για 25 λεπτά ή μέχρι να φουσκώσει το μείγμα.
5. Αφήνεις να κρυώσει για 5 λεπτά πριν σερβίρεις.
* Διατροφική αξία ανά μερίδα: Θερμίδες: 209, Υδατάνθρακες: 20 γρ., Πρωτεΐνες: 10 γρ ., Λίπος: 10 γρ.
Μπουρίτο με αυγό και κοτόπουλο
Υλικά (4 μερίδες)
1 κ.σ. ελαιόλαδο
2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου, ψημένα, σε κομμάτια
1 κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
6 αβγά ελαφρώς χτυπημένα
Αλάτι
Πιπέρι
Κόλιαντρο ή μαϊντανός, ψιλοκομμένα
4 τορτίγιες ολικής αλέσεως
1 φλ. μαύρα φασόλια, βρασμένα, στραγγισμένα
1⁄2 φλ. κίτρινο τυρί τριμμένο
1 αβοκάντο, χωρίς κουκούτσι, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες
Salsa
Εκτέλεση
1. Ζεσταίνεις σε μέτρια φωτιά ένα αντικολλητικό σκεύος.
2. Προσθέτεις το ελαιόλαδο, το κοτόπουλο και το κρεμμύδι και μαγειρεύεις για 5 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.
3. Χαμηλώνεις τη φωτιά.
4. Ρίχνεις τα αβγά μέσα στο σκεύος και μαγειρεύεις χτυπώντας τα συνεχώς με μια ξύλινη κουτάλα μέχρι να σφίξουν τα αβγά, αλλά να διατηρούν την υγρασία τους.
5. Βγάζεις το σκεύος από τη φωτιά, προσθέτεις αλάτι, πιπέρι και κόλιαντρο ή μαϊντανό.
6. Σε άλλο στεγνό αντικολλητικό σκεύος ζεσταίνεις σε μέτρια φωτιά τις τορτίγιες μέχρι να φρυγανιστούν ελαφρώς.
7. Μοιράζεις τα αβγά, τα φασόλια, το τυρί και το αβοκάντο στις τορτίγιες.
8. Τις τυλίγεις σφιχτά, ρίχνεις επάνω από το κάθε μπουρίτο salsa και σερβίρεις.
*Διατροφική αξία ανά μερίδα: Θερμίδες: 470, Υδατάνθρακες: 49 γρ., Πρωτεΐνες: 26 γρ., Λίπος: 19 γρ.
Αυγά με μπρόκολο και τυρί μέσα σε κούπα
Υλικά (1 μερίδα)
Μαγειρικό σπρέι
1 φλ. μπρόκολο κομμένο
1 κ.σ. κόκκινη πιπεριά κέρατο, ψιλοκομμένη
1 φρέσκο πράσινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 αβγά
2 κ.σ. γάλα χαμηλό σε λιπαρά
1/4 φλ. κίτρινο τυρί τριμμένο
Αλάτι
Μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση
1. Ψεκάζεις την εσωτερική επιφάνεια μιας κούπας με το μαγειρικό σπρέι.
2. Προσθέτεις τα κομμάτια από το μπρόκολο και 1 κ.σ. νερό.
3. Βάζεις την κούπα στον φούρνο μικροκυμάτων και ζεσταίνεις σε υψηλή θερμοκρασία για 1-2 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το μπρόκολο.
4. Προσθέτεις την πιπεριά, το κρεμμύδι, τα αβγά και το γάλα.
5. Χτυπάς τα αβγά με ένα πιρούνι μέχρι να ανακατευτούν καλά.
6. Βάζεις ξανά στον φούρνο μικροκυμάτων για 45 δευτερόλεπτα και ανακατεύεις. Επαναλαμβάνεις για άλλη μία φορά ζεσταίνοντάς το για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να φουσκώσουν τα αβγά και να σχηματιστεί η ομελέτα.
7. Πασπαλίζεις με το τυρί, καλύπτεις την κούπα με αλουμινόχαρτο και αφήνεις έτσι μέχρι να λιώσει το τυρί.
*Διατροφική αξία ανά μερίδα: Θερμίδες: 229, Υδατάνθρακες: 10,5 γρ., Πρωτεΐνες: 25,3 γρ., Λίπος: 11,5 γρ.
Αλμυρή τάρτα με γλυκοπατάτα και φέτα
Υλικά (6 μερίδες)
2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι κομμένο σε πολύ λεπτές φέτες
2 κλωναράκια δεντρολίβανο
150 γρ. φέτα θρυμματισμένη
7 αβγά ελαφρώς χτυπημένα
1/3 φλ. (80 ml) γάλα
1 κ.γ. καπνιστή πάπρικα
1/3 μικρής (περίπου 50 γρ.) γλυκοπατάτας, κομμένης σε πολύ λεπτές φέτες (χρησιμοποίησε έναν αποφλοιωτή λαχανικών)
1 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
Θυμάρι
1 και 2/3 φλ. (250 γρ.) αλεύρι ολικής αλέσεως
100 γρ. βούτυρο, κρύο, ανάλατο
1 κρόκος αβγού
2 κ.σ. θυμάρι
1 κ.σ. μηλόξιδο
Εκτέλεση
1. Για τη ζύμη, βάζεις σε ένα μπολ το αλεύρι και μία πρέζα αλάτι. Χρησιμοποιώντας ταδάχτυλα, τρίβεις το βούτυρο μέχρι να θυμίζει χοντρά ψίχουλα. Προσθέτεις τον κρόκο και το θυμάρι. Ανακατεύεις σε μια κανάτα με 4 παγάκια το ξίδι με 1/4 φλ. (60γρ.) νερό. Τα στραγγίζεις και μετά το ρίχνεις στο μείγμα με το αλεύρι μέχρι να γίνει μια σφιχτή ζύμη. Το σφραγίζεις με πλαστική μεμβράνη και το βάζεις στο ψυγείο για 2 ώρες.
2. Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 200°C.
3. Ανοίγεις τη ζύμη σε μια ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια σε πάχος 3 χλστ. Με τη βοήθεια ενός μεγάλου πιάτου (24 εκ.) κόβεις την περίσσεια. Βάζεις σε ένα ταψί χαρτίψησίματος και απλώνεις τη ζύμη. Ψήνεις για 25 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει ελαφρά. Βγάζεις το ταψί από τον φούρνο, αφαιρείς το χαρτί ψησίματος και ψήνεις ξανά τη ζύμη για άλλα 20 λεπτά, μέχρι να ψηθεί η βάση.
4. Χαμηλώνεις τη θερμοκρασία στους 160°C.
5. Ζεσταίνεις ένα αντικολλητικό τηγάνι σε χαμηλή φωτιά. Προσθέτεις το κρεμμύδι και το 1/2 κ.γ. αλάτι. Μαγειρεύεις ανακατεύοντας για 10-12 λεπτά ή μέχρι να καραμελώσει. Αφήνεις να κρυώσει. Το προσθέτεις στη βάση της ζύμης μαζί με το μισό δεντρολίβανο και 100 γρ. φέτα.
6. Χτυπάς τα αβγά με το γάλα και την πάπρικα σε ένα μπολ. Αλατοπιπερώνεις και το
ρίχνεις και αυτό στη βάση της ζύμης. Καλύπτεις την επιφάνεια με τη γλυκοπατάτα και τοσιρόπι σφενδάμου. Πασπαλίζεις με την υπόλοιπη φέτα και δεντρολίβανο.
7. Ψήνεις για 1 ώρα ή μέχρι να δέσει. Αφήνεις να κρυώσει και σερβίρεις.
*Διατροφική αξία ανά μερίδα: Θερμίδες: 185, Υδατάνθρακες: 28 γρ., Πρωτεΐνες: 10 γρ ., Λίπος: 14 γρ.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
