iStock
Καθώς μεγαλώνουμε, είναι σύνηθες να αντιμετωπίζουμε μια φυσική μείωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, γνωστή ως απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία ή σαρκοπενία. Αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία και την ποιότητα ζωής μας. Ενώ η άσκηση παραμένει ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση της απώλειας μυών, μια καλά ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή παίζει επίσης βασικό ρόλο. Ποιες είναι οι διατροφικές στρατηγικές που θα βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία και στη διατήρηση της βέλτιστης μυϊκής λειτουργίας καθώς μεγαλώνουμε;
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης:
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών και η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων γίνεται ακόμη πιο κρίσιμη όσο μεγαλώνουμε. Επιδίωξε να συμπεριλαμβάνεις πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα, όπως άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης όπως το τόφου και το τέμπε.
Το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά οι ηλικιωμένοι μπορεί να επωφεληθούν από ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (1,0-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) για την υποστήριξη της συντήρησης και αποκατάστασης των μυών.
Διαμοίρασε την πρόσληψη πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας:
Για να μεγιστοποιήσεις τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, συνιστάται η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων και των σνακ. Αντί να καταναλώνεις μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, στόχευσε σε μια σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης όλη την ημέρα. Η συμπερίληψη σνακ πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως το γιαούρτι, το τυρί cottage ή οι μπάρες πρωτεΐνης, μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών και στη στήριξη της μυϊκής υγείας.
Δώσε έμφαση στα απαραίτητα αμινοξέα:
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Ενσωμάτωσε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή σου για να εξασφαλίσεις επαρκή παροχή αυτών των αμινοξέων. Οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το κρέας, περιέχουν γενικά όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Για τους χορτοφάγους ή τους vegan, ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών φυτικής πρωτεΐνης (π.χ. όσπρια και δημητριακά) μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη ενός πλήρους προφίλ αμινοξέων.
Τροφές πλούσιες σε λευκίνη:
Η λευκίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. Συμπερίλαβε στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε λευκίνη, όπως πουλερικά, άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια και φακές.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:
Η ενσωμάτωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτά τα υγιή λίπη έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συμβάλλουν στην υγεία των μυών. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3. Για τους χορτοφάγους ή εκείνους που δεν καταναλώνουν ψάρια, εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, σπόρους chia, καρύδια και συμπληρώματα ωμέγα-3 με βάση τα φύκια.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά:
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο μπορεί να συμβάλει στη γήρανση και τη φθορά των μυών. Συμπερίλαβε μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου για να εξασφαλίσεις άφθονα αντιοξειδωτικά. Τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, τα φυλλώδη πράσινα, οι πιπεριές και τα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι) είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά.
Βιταμίνη D και ασβέστιο:
Η βιταμίνη D και το ασβέστιο είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της μυϊκής υγείας και της οστικής πυκνότητας. Η έκθεση στο ηλιακό φως είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή βιταμίνης D, αλλά το συμπλήρωμα μπορεί να είναι απαραίτητο, ειδικά για άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το εμπλουτισμένο φυτικό γάλα και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα.
Η καταπολέμηση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει τακτική άσκηση και σωστή διατροφή. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, η κατανομή της κατά τη διάρκεια της ημέρας, η έμφαση σε απαραίτητα αμινοξέα και λευκίνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D και το ασβέστιο είναι όλα κρίσιμα συστατικά μιας διατροφής για τη διατήρηση των μυών.
Να θυμάσαι ότι οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν, επομένως είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας ή έναν διαιτολόγο για να προσαρμόσεις ένα πρόγραμμα διατροφής που να ταιριάζει στις συγκεκριμένες απαιτήσεις σου. Επιπλέον, η ενσωμάτωση ασκήσεων με αντιστάσεις στη ρουτίνα σου μπορεί να υποστηρίξει περαιτέρω την υγεία και τη δύναμη των μυών.
Με την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής που εστιάζει σε αυτές τις διατροφικές στρατηγικές, μπορείς να λάβεις προληπτικά μέτρα για να μειώσεις την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσεις τη συνολική σου ευεξία καθώς μεγαλώνεις.
Πέντε χρυσοί κανόνες για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
