Νηστεία, φαγητό νωρίτερα μέσα στη μέρα ή λιγότερα γεύματα: Τι λειτουργεί καλύτερα για την απώλεια βάρους;

Ποια διατροφική στρατηγική είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους; - τι δείχνει νέα έρευνα.

iStock

Η απώλεια βάρους είναι ένα θέμα που απασχολεί όλο και περισσότερους, μιας και η σωστή διατροφή και οι υγιεινές συνήθειες είναι βασικές για την υγεία και την ευεξία μας. Από την παχυσαρκία μέχρι την απλή διαχείριση του βάρους, η επιλογή του κατάλληλου διατροφικού πλάνου μπορεί να κάνει τη διαφορά. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές, όπως η διαλειμματική νηστεία, η κατανάλωση φαγητού νωρίτερα μέσα στη μέρα ή το να τρως λιγότερα γεύματα, και κάθε μια από αυτές έχει προτάσεις και πλεονεκτήματα. Η έρευνα, ωστόσο, προσπαθεί να απαντήσει ποια από αυτές τις τακτικές είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.

Μια πρόσφατη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 2.500 άτομα, εξετάζει τις στρατηγικές που σχετίζονται με την κατανάλωση τροφής και την απώλεια βάρους, όπως η κατανομή των θερμίδων μέσα στην ημέρα, η μείωση των γευμάτων και η διαλειμματική νηστεία. Οι ειδικοί της μελέτης, όπως η Hayley O'Neill, βοηθός καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Bond, και ο Loai Albarqouni, καθηγητής στο ίδιο πανεπιστήμιο, συμφωνούν ότι οι διατροφικές συνήθειες είναι καθοριστικές όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη συνολική υγεία μας.

Τι δείχνει η έρευνα για την απώλεια βάρους;

Η έρευνα συνέκρινε τρεις διαφορετικές στρατηγικές για την απώλεια βάρους:

Η κατανομή των θερμίδων μέσα στην ημέρα (περισσότερες θερμίδες νωρίτερα),
Η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων την ημέρα,
Η διαλειμματική νηστεία (περιορισμένη χρονικά κατανάλωση τροφής).

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι τρεις μέθοδοι είχαν παρόμοια αποτελέσματα όσον αφορά την απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, η μελέτη κατέδειξε μια απώλεια βάρους από 1,4 έως 1,8 κιλά σε 12 εβδομάδες ή περισσότερο για όλους τους συμμετέχοντες. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η αποτελεσματικότητα μιας στρατηγικής εξαρτάται κυρίως από το πώς ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις ανάγκες του καθενός.

Κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα στην ημέρα

Η στρατηγική της κατανάλωσης περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα φαίνεται να βελτιώνει τη λειτουργία του μεταβολισμού. Όταν τρως αργά το βράδυ, με μεγάλο δείπνο ή σνακ, το σώμα σου δεν μπορεί να διαχειριστεί τις θερμίδες τόσο αποτελεσματικά, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τη ρύθμιση του σακχάρου και την αποθήκευση λίπους. Αντίθετα, η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων το πρωί και το μεσημέρι βοηθά στην καλύτερη καύση τους και στη ρύθμιση του βάρους.

Αλλά αυτό δεν ισχύει για όλους. Όπως εξηγούν οι O'Neill και Albarqouni, κάποιοι άνθρωποι έχουν φυσική τάση να είναι πιο δραστήριοι το βράδυ. Για αυτούς, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίς την ημέρα δε φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους.

Η στρατηγική των λιγότερων γευμάτων

Μια άλλη δημοφιλής στρατηγική είναι η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων. Η παράλειψη του πρωινού ή η κατανάλωση μόνο δύο ή τριών γευμάτων την ημέρα είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι προτιμούν, πιστεύοντας ότι αυτό θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Αν και κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση γευμάτων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών, άλλες δείχνουν ότι η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από τη συνεχή κατανάλωση έξι μικρότερων γευμάτων.

Οι O'Neill και Albarqouni προτείνουν ότι είναι καλύτερο να κόψεις τα σνακ και να επικεντρωθείς σε κύρια γεύματα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους και να μειώσει την αίσθηση της πείνας.

Διαλειμματική νηστεία: Πώς λειτουργεί;

Η διαλειμματική νηστεία, ή περιορισμένη χρονικά κατανάλωση τροφής, σημαίνει ότι καταναλώνεις όλες τις θερμίδες σου σε ένα παράθυρο 6-10 ωρών μέσα στη μέρα και νηστεύεις για το υπόλοιπο διάστημα. Αν και οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει τον μεταβολισμό, οι μελέτες στους ανθρώπους είναι περιορισμένες. Ωστόσο, τα αποτελέσματα από μια μελέτη έδειξαν ότι όταν οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν ένα παράθυρο κατανάλωσης 8 ωρών, κατανάλωναν περίπου 200 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, κάτι που ενδεχομένως συνέβαλε στην απώλεια βάρους.

Ποια στρατηγική να ακολουθήσεις;

Η απώλεια βάρους δεν είναι ποτέ απλή υπόθεση και δεν υπάρχει μία "σωστή" συνταγή για όλους. Αν θέλεις να χάσεις βάρος, είναι σημαντικό να βρεις τη στρατηγική που θα ταιριάξει καλύτερα στο δικό σου σώμα και τρόπο ζωής. Η έρευνα υποδεικνύει ότι είτε επιλέξεις την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα στην ημέρα, είτε την τήρηση ενός περιορισμένου χρονικού πλαισίου για το φαγητό, είτε τη μείωση των γευμάτων, το πιο σημαντικό είναι να ακολουθήσεις μια μέθοδο που να είναι βιώσιμη και κατάλληλη για εσένα. Όπως αναφέρουν οι ειδικοί, δεν υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να χάσεις βάρος, ενώ είναι σημαντικό να βελτιώσεις την ποιότητα της διατροφής σου.