iStock
Από τη Βαλεντίνη Ρίζου, κλινική διαιτολόγο, MSc, επιστημονική συνεργάτιδα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών (nutricare4health).
Οι ετικέτες τροφίμων (food labels) παρέχουν πληροφορίες σχετικά με την ενεργειακή και τη θρεπτική σύσταση (διατροφική δήλωση).
• Οι πληροφορίες αναγράφονται ανά 100 γρ. προϊόντος, ανά μερίδα/τεμάχιο ή και ορισμένες φορές ως ποσοστό (%) της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ).
• Με μια πιο προσεκτική ματιά, βλέπουμε ότι στην ετικέτα αναγράφονται πληροφορίες, όπως: το ενεργειακό περιεχόμενο (θερμίδες, kcal), τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά) καθώς και οι φυτικές (εδώδιμες ή διαιτητικές ίνες), τα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες (Α, D, Β12, φυλλικό οξύ), το ασβέστιο (Ca), ο σίδηρος (Fe) και το αλάτι/νάτριο που περιέχει το εκάστοτε τρόφιμο.
• Τα συστατικά αναγράφονται με σειρά βάσει της περιεκτικότητάς τους: το πρώτο συστατικό βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο τρόφιμο, το δεύτερο στην αμέσως μικρότερη ποσότητα και ούτω καθεξής.
• Τα τρόφιμα που καλύπτουν ≤5% ΣΗΠ για ένα θρεπτικό συστατικό θεωρούνται χαμηλή πηγή του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού, ενώ όταν καλύπτουν από ≥20 % από ένα συστατικό ανά μερίδα, θεωρούνται υψηλή πηγή για το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
Συνεπώς, τι επιλέγεις; Τρόφιμα που έχουν υψηλό ΣΗΠ από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και τρόφιμα που έχουν χαμηλό ΣΗΠ από σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά και αλάτι/νάτριο.
• Η ετικέτα τροφίμων δίνει πληροφορίες για τους απλούς υδατάνθρακες που περιέχει ένα τρόφιμο, δηλαδή τα σάκχαρα, αλλά δε διακρίνει αν πρόκειται για φυσικά σάκχαρα ή για σάκχαρα που έχουν προστεθεί για βελτίωση γεύσης. Τα φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν στο γάλα, το γιαούρτι και τα φρούτα φαίνεται ότι δεν επιβαρύνουν την υγεία!
Η σύσταση από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας για ενήλικες και παιδιά είναι οι θερμίδες που προέρχονται από απλούς υδατάνθρακες (free sugars) να είναι <10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνουν.
Nutrition claims: Τι είναι και τι σημαίνουν στις ετικέτες των προϊόντων;
Παράλληλα, συχνά στις συσκευασίες αναγράφονται διατροφικοί ισχυρισμοί (nutrition claims). Ορισμένα παραδείγματα, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), είναι τα ακόλουθα:
1."ΧΑΜΗΛΌ ΣΕ ΣΆΚΧΑΡΑ": το προϊόν περιέχει 6 γρ. φυτικές ίνες/100 γρ. προϊόντος ή >3 γρ./100 kcal.
2."ΧΩΡΊΣ ΣΆΚΧΑΡΑ (SUGAR FREE)": περιέχει 6 γρ. φυτικές ίνες/100 γρ. προϊόντος ή >3 γρ./100 kcal.
3."ΧΩΡΊΣ ΠΡΌΣΘΕΤΑ ΣΆΚΧΑΡΑ": όταν δεν έχει προστεθεί μονοσακχαρίτης, δισακχαρίτης, ή άλλο τρόφιμο για γλυκιά γεύση. Αν το προϊόν περιέχει φυσικά σάκχαρα, πρέπει να αναφέρεται "το προϊόν περιέχει φυσικά σάκχαρα".
4."ΠΛΟΎΣΙΟ ΣΕ ΠΡΩΤΕΐΝΕΣ": ≥20% των θερμίδων που αποδίδει το προϊόν προέρχονται από πρωτεΐνες.
5."ΠΗΓΉ ΠΡΩΤΕΪΝΏΝ": όταν ≥12% των θερμίδων που αποδίδει το προϊόν προέρχονται από πρωτεΐνες.
6."ΠΛΟΎΣΙΟ ΣΕ ΦΥΤΙΚΈΣ ΊΝΕΣ": περιέχει >6 γρ. φυτικές ίνες/100 γρ. προϊόντος ή >3 γρ./100 kcal.
7."ΠΗΓΉ ΦΥΤΙΚΏΝ ΙΝΏΝ": περιέχει >2 γρ. φυτικές ίνες/100 γρ. προϊόντος ή >1,5 γρ./100 kcal.
8."ΧΑΜΗΛΌ ΣΕ ΛΙΠΑΡΆ": περιέχει <3 γρ. λιπαρά/100 γρ. στερεού προϊόντος ή 1,5 γρ./100 ml υγρού προϊόντος.
9."ΧΑΜΗΛΌ ΣΕ ΑΛΆΤΙ": περιέχει <0,12 γρ. αλάτι/100 γρ. (ή 100 ml) προϊόντος.
10."ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΓΙΑ VEGAN Ή VEGETARIAN": δεν εμπεριέχει λιπαρά, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά ζωικής προέλευσης.
Πώς να επιλέξεις το πιο υγιεινό;
Διάβασε την ετικέτα από δύο τρία προϊόντα, π.χ. αν θέλεις να αγοράσεις ψωμί, σύγκρινε σταρένιο ψωμί, protein bread, ψωμί ολικής αλέσεως. Δώσε έμφαση στα εξής θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, σάκχαρα, φυτικές ίνες.
Ως γενικό κανόνα στόχευε στην κατανάλωση προϊόντων υψηλών σε φυτικές ίνες με χαμηλά φυσικά σάκχαρα και υψηλά σε πρωτεΐνες. Αντίθετα, απόφευγε την κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε κορεσμένα και trans λιπαρά, προστιθέμενα σάκχαρα και σε αλάτι. Να θυμάσαι: τα θρεπτικά συστατικά ενός προϊόντος μπορεί να διαφοροποιούνται για το κάθε άτομο σύμφωνα και με το ιατρικό ιστορικό του.
Για παράδειγμα, κάποιο συσκευασμένο ψωμί που δεν είναι ολικής αλέσεως, αλλά είναι χαμηλότερο σε αλάτι μπορεί να είναι ιδανικό για μια γυναίκα με υπέρταση και έντονη κατακράτηση συγκριτικά με ένα προϊόν ολικής αλέσεως, αλλά με υψηλότερη συγκέντρωση αλατιού!
NUTRICARE4HEALTH TIPS
1. Σε περίπτωση διεγνωσμένης αλλεργίας διάβαζε αναλυτικά τα συστατικά. Ίσως εμπεριέχονται ίχνη από κάποιο αλλεργιογόνο τρόφιμο.
2. Από την ίδια τη συσκευασία μπορείς να μάθεις αν είναι "eco friendly" ώστε να συμβάλλεις στην προστασία του περιβάλλοντος.
ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΝΟΕΜΒΡΙΟΥ 2025
Τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
