iStock
Κάθε τόσο δοκιμάζω να κάνω μικρές αλλαγές στη διατροφή μου. Όχι δραστικές δίαιτες ή μεγάλες απαγορεύσεις, αλλά μικρές προσθήκες που μπορούν να κάνουν την καθημερινότητα πιο εύκολη, πιο ισορροπημένη και, κυρίως, πιο πρακτική. Ο Μάρτιος, λοιπόν, έγινε για μένα ένας μικρός μήνας πειραματισμού στην κουζίνα.
Αποφάσισα να εντάξω πιο συστηματικά τρία τρόφιμα που μέχρι τότε χρησιμοποιούσα σποραδικά: γιαούρτι, ασπράδια αυγών και rice papers. Τίποτα εξεζητημένο, τίποτα ακριβό, αλλά υλικά που βρίσκονται εύκολα και μπορούν να μεταμορφώσουν γρήγορα ένα γεύμα. Μέσα σε λίγες εβδομάδες συνειδητοποίησα ότι αυτά τα τρία τρόφιμα έκαναν τη διατροφή μου πιο εύκολη, πιο ελαφριά και πιο δημιουργική.
Γιαούρτι: Πρωτεΐνη που χορταίνει
Το γιαούρτι έγινε το πιο εύκολο γεύμα της ημέρας μου. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, κάτι που είναι βασικό όταν προσπαθείς να αυξήσεις τη μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση και συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας ακόμη και όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα.
Παράλληλα, το γιαούρτι έχει ένα ακόμη πλεονέκτημα. Σε χορταίνει. Όταν ένα σνακ έχει αρκετή πρωτεΐνη, η πείνα αργεί να επανέλθει, κάτι που βοηθά στο να αποφεύγονται τα συνεχόμενα τσιμπολογήματα. Στην καθημερινότητά μου το έχω εντάξει κυρίως:
- ως γρήγορο πρωινό όταν δεν έχω χρόνο να μαγειρέψω
- ως απογευματινό σνακ
- μερικές φορές και μετά την προπόνηση
Με λίγο μέλι, φρούτα ή ξηρούς καρπούς γίνεται ένα πλήρες και εύκολο γεύμα μέσα σε λίγα λεπτά.
"Ένα γιαουρτάκι" για βραδινό: Τι να βάλεις μέσα για να χορτάσεις πραγματικά
Ασπράδια αυγών: Η πιο εύκολη πρωτεΐνη
Τα ασπράδια αυγών είναι ίσως ένας από τους πιο απλούς τρόπους να αυξήσει κανείς την πρωτεΐνη στη διατροφή του χωρίς να ανεβάσει πολύ τις θερμίδες. Περιέχουν σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, κάτι που τα κάνει ιδανικά όταν ο στόχος είναι η μυϊκή ενδυνάμωση σε συνδυασμό με απώλεια βάρους.
Για όσους γυμνάζονται, η πρωτεΐνη είναι βασική για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Τα ασπράδια βοηθούν να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες χωρίς να βαραίνει το γεύμα.
Μάλιστα, από τότε που τα έβαλα πιο συστηματικά στη διατροφή μου, υιοθέτησα και ένα πρωινό που έχει γίνει το αγαπημένο μου: μια απλή ομελέτα με 5 ασπράδια αυγών και 3 κουταλιές της σούπας βρώμη. Είναι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά και σε σύνθετους υδατάνθρακες, που μου δίνει ενέργεια για πολλές ώρες και με κρατά χορτάτη μέχρι το επόμενο γεύμα.
Στο καθημερινό μου πρόγραμμα τα ασπράδια αυγών εμφανίζονται συχνά είτε στο πρωινό είτε σε ένα γρήγορο γεύμα μέσα στη μέρα, συνδυασμένα με λαχανικά ή άλλα απλά υλικά.
Είναι τελικά το ασπράδι του αυγού πιο υγιεινό;
Rice papers: Το viral υλικό των social media
Το τρίτο τρόφιμο που μπήκε πιο συστηματικά στη διατροφή μου είναι τα rice papers, τα λεπτά φύλλα από ρύζι που χρησιμοποιούνται πολύ στην ασιατική κουζίνα και που το τελευταίο διάστημα τρεντάρουν και στα social media.
Τα δοκίμασα κι εγώ βλέποντας πόσες διαφορετικές συνταγές κυκλοφορούν online και πολύ γρήγορα κατάλαβα γιατί έχουν γίνει mega viral. Είναι ένα από τα πιο ευέλικτα υλικά που μπορείς να έχεις στο ντουλάπι σου, ενώ είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες (περίπου 30–35 θερμίδες ανά φύλλο) και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λιπαρά. Με λίγα μόνο υλικά μπορούν να μετατραπούν σε ελαφριά rolls με λαχανικά, σε γρήγορα wraps ή σε μικρά σνακ, όπως... τυροπιτάκια.
Αντί για φύλλο: Σπανακόπιτα με φύλλο ρυζιού - Η ελαφριά εναλλακτική που λατρεύει το TikTok
Chips με μόλις... 30 θερμίδες - Τραγανά, ελαφριά και επικίνδυνα εθιστικά
Η διαδικασία είναι επίσης πολύ απλή: τα βρέχεις για λίγα δευτερόλεπτα ώστε να μαλακώσουν και στη συνέχεια τα γεμίζεις με ό,τι έχεις διαθέσιμο στο ψυγείο. Λαχανικά, αυγό, κοτόπουλο, λίγο τυρί ή ακόμη και κάποια σως μπορούν να δημιουργήσουν ένα γρήγορο και ισορροπημένο γεύμα.
Για μένα τα rice papers έγιναν μια πολύ πρακτική λύση κυρίως για ελαφριά γεύματα μέσα στη μέρα ή για βραδινό. Μπορώ εύκολα να προσθέσω μια πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά και να φτιάξω ένα γεύμα που είναι χορταστικό αλλά όχι βαρύ, κάτι που ταιριάζει απόλυτα στον στόχο μου για απώλεια βάρους και καλύτερη ισορροπία στη διατροφή.
Και ίσως το καλύτερο στοιχείο τους είναι ότι σε βάζουν στη διαδικασία να γίνεις πιο δημιουργικός στην κουζίνα. Κάθε φορά μπορείς να δοκιμάσεις διαφορετικούς συνδυασμούς, μετατρέποντας ένα απλό υλικό σε δεκάδες διαφορετικές ιδέες για γεύμα ή σνακ.
7 κανόνες για υγιεινό αδυνάτισμα με μόνιμο αποτέλεσμα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
