iStock
Στην εποχή που ψάχνεις λύσεις που να είναι ταυτόχρονα πρακτικές, οικονομικές και ουσιαστικά θρεπτικές, το αυγό δύσκολα χάνει τη θέση του από την κορυφή της λίστας. Δεν είναι μόνο ένα εύκολο τρόφιμο της καθημερινότητας, αλλά και μια από τις πιο ολοκληρωμένες πηγές πρωτεΐνης που μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός σου. Το ερώτημα, όμως, παραμένει απλό και πολύ συγκεκριμένο: στην πράξη, πόση πρωτεΐνη σου προσφέρει ένα αυγό;
Πρωινό στο λεπτό: 4 εύκολοι τρόποι να μαγειρέψεις αυγά στο φούρνο μικροκυμάτων
Πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα αυγό;
Ένα μέτριο προς μεγάλο αυγό σου δίνει περίπου 6–7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φυσικά, το μέγεθος παίζει ρόλο. Τα δεδομένα δείχνουν ότι:
- Μικρό αυγό: ~4,8 γρ. πρωτεΐνης
- Μεσαίο: ~5,5 γρ.
- Μεγάλο: ~6,3 γρ.
- Extra μεγάλο: ~7 γρ.
- Jumbo: ~8 γρ.
Με απλά λόγια, αν φας 2 αυγά, έχεις ήδη πάρει περίπου 12–14 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι σημαντικό μέρος της ημερήσιας ανάγκης σου.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι μέσα στη μέρα;
Για να καταλάβεις καλύτερα τη σημασία του, αξίζει να δεις τι ισχύει συνολικά για τις ανάγκες σου. Οι νέες οδηγίες και η σύγχρονη επιστημονική βιβλιογραφία υποδεικνύουν ότι η παλαιότερη σύσταση των 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αποτελεί το ελάχιστο όριο και συχνά δεν επαρκεί για τους περισσότερους ανθρώπους, ειδικά αν υπάρχει έστω και μέτρια σωματική δραστηριότητα. Με απλά λόγια; Οι πραγματικές ανάγκες σου μπορεί να είναι υψηλότερες.
Τι ισχύει σήμερα για την πρωτεΐνη
► Για γενική υγεία και καθιστική ζωή: Δεδομένα δείχνουν ότι οι ανάγκες κινούνται πλέον περίπου στα: 1,0 – 1,2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Παράδειγμα: Αν ζυγίζεις 70 κιλά, χρειάζεσαι περίπου 70–84g πρωτεΐνης την ημέρα
► Για μυϊκή ανάπτυξη και έντονη άσκηση: Αν γυμνάζεσαι συστηματικά (βάρη ή έντονη προπόνηση), οι ανάγκες αυξάνονται σημαντικά: 1,6 – 2,2g / κιλό σωματικού βάρους.
- Παράδειγμα: 70 κιλά, έως και 140 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως.
Ο λόγος; Το σώμα σου χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για αποκατάσταση και "χτίσιμο" μυών.
► Για απώλεια βάρους (γράμμωση): Σε θερμιδικό έλλειμμα, η πρωτεΐνη γίνεται ακόμα πιο σημαντική. 1,8 – 2,4g / κιλό σωματικού βάρους.
Αυτό βοηθά να:
- προστατεύσεις τη μυϊκή σου μάζα
- αποφύγεις τον μυϊκό καταβολισμό
- νιώθεις πιο χορτάτη
► Για άτομα άνω των 60–65 ετών: Δεδομένα δείχνουν ότι οι ανάγκες αυξάνονται για τη διατήρηση μυϊκής μάζας και δύναμης: 1,0 – 1,2g / κιλό σωματικού βάρους (τουλάχιστον)
Σε αρκετές περιπτώσεις μπορεί να χρειάζεται και περισσότερο, ειδικά αν υπάρχει μειωμένη μυϊκή μάζα.
Άρα, ένα πρωινό με 2 αυγά μπορεί να σου δώσει περίπου 12–14 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμβάλλοντας ουσιαστικά στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών σου, είτε γυμνάζεσαι, είτε απλώς θέλεις να νιώθεις πιο χορτάτη μέσα στη μέρα.
Ασπράδι ή κρόκος; Πού βρίσκεται η πρωτεΐνη;
Εδώ υπάρχει ένας μικρός μύθος: ότι μόνο το ασπράδι έχει πρωτεΐνη. Δεν ισχύει. Και τα δύο μέρη του αυγού περιέχουν πρωτεΐνη.
- Το ασπράδι έχει περίπου 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης και αποτελείται κυρίως από νερό και πρωτεΐνες.
- Ο κρόκος έχει περίπου 2,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά εκεί βρίσκονται και τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Δεδομένα δείχνουν ότι ο κρόκος περιέχει επίσης βιταμίνες, καλά λιπαρά και χολίνη, μια ουσία σημαντική για τον εγκέφαλο και τον μεταβολισμό. Οπότε, εάν πετάς τον κρόκο, χάνεις κάτι πολύ περισσότερο από θερμίδες.
Ωμό, βραστό ή τηγανητό; Τι αλλάζει;
Η πρωτεΐνη μένει σχεδόν ίδια.
- Ωμό αυγό: ~6,3 γρ.
- Βραστό: ~6,3 γρ.
- Τηγανητό: ~6,2 γρ.
Δηλαδή δεν έχει σημασία τόσο ο τρόπος μαγειρέματος όσο το ίδιο το αυγό. Ωστόσο, υπάρχει κάτι σημαντικό, η κατανάλωση ωμών αυγών μπορεί να κρύβει κινδύνους, όπως μόλυνση από βακτήρια. Άρα πρακτικά, προτίμησε να τα τρως μαγειρεμένα.
Γιατί το αυγό θεωρείται superfood;
Δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη. Ένα αυγό έχει περίπου 70 θερμίδες, αλλά μέσα σε αυτές "χωράει" εντυπωσιακή θρεπτική αξία. Περιέχει:
- Σίδηρο
- Φολικό οξύ
- Βιταμίνες A, D, E, B12
- Σελήνιο
- Λουτεΐνη & ζεαξανθίνη (για τα μάτια)
- Χολίνη (για εγκέφαλο και κύτταρα)
Δεδομένα δείχνουν ότι το αυγό είναι από τις πιο ισορροπημένες τροφές που μπορείς να εντάξεις στην καθημερινότητά σου.
Αυγό και απώλεια βάρους
Αν προσπαθείς να χάσεις κιλά, τα αυγά είναι σύμμαχός σου. Σε έρευνα έχει φανεί ότι το πρωινό με αυγά μπορεί να σε κρατήσει πιο χορτάτη σε σχέση με άλλες επιλογές, όπως τα δημητριακά. Γιατί συμβαίνει αυτό;
- Έχουν υψηλή πρωτεΐνη
- Σε κρατούν χορτάτη για περισσότερη ώρα
- Μειώνουν την ανάγκη για τσιμπολόγημα
- Είναι εύκολα, γρήγορα και οικονομικά
Είναι τελικά αρκετή η πρωτεΐνη του αυγού;
Η απάντηση είναι: εξαρτάται από τις ανάγκες σου. Αν γυμνάζεσαι ή θέλεις να αυξήσεις μυϊκή μάζα, πιθανότατα θα χρειαστείς και άλλες πηγές πρωτεΐνης μέσα στη μέρα. Αλλά, το αυγό είναι από τις πιο "έξυπνες" βάσεις για να χτίσεις τη διατροφή σου.
Αν θέλεις να φτάσεις περίπου τα 20g πρωτεΐνης σε ένα γεύμα με αυγά, υπάρχουν αρκετοί απλοί και πρακτικοί συνδυασμοί:
► 3 αυγά + λίγο τυρί (light ή cottage)
Τα 3 αυγά δίνουν περίπου 18–21 γρ.πρωτεΐνης και αν προσθέσεις λίγη ποσότητα τυριού, ανεβαίνεις εύκολα πάνω από τα 20 γρ.
► 2 αυγά + ασπράδια επιπλέον
Για πιο "fit" επιλογή, κράτα 2 ολόκληρα αυγά και πρόσθεσε 2–3 ασπράδια. Έτσι ανεβάζεις την πρωτεΐνη χωρίς πολλά λιπαρά.
► Ομελέτα με γιαούρτι στο πλάι
2 αυγά σε ομελέτα + ένα μικρό γιαούρτι στραγγιστό μπορούν να σε φτάσουν ή και να σε ξεπεράσουν τα 20 γρ.
► Αυγά + ψωμί ολικής + χούμους ή cottage
Ο συνδυασμός αυγού με φυτική πρωτεΐνη και τυρί ανεβάζει εύκολα τη συνολική πρόσληψη, ειδικά αν βάλεις 2–3 αυγά.
► Αυγά + γαλοπούλα ή κοτόπουλο (σε τοστ ή wrap)
Αν τα συνδυάσεις με άπαχη πηγή κρέατος, φτάνεις πολύ άνετα τα 20g και ακόμα παραπάνω.
Έτσι, όχι μόνο πιάνεις πιο εύκολα τα 20 γρ., αλλά έχεις και πιο ισορροπημένο και χορταστικό αποτέλεσμα.
5 τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από τα αυγά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
