iStock
Όσο κι αν ακούς για τα οφέλη του σολομού και της τσιπούρας, αν δεν σου αρέσει το ψάρι, η ιδέα ενός λιπαρού γεύματος με θαλασσινά σου προκαλεί από απλή άρνηση μέχρι... πανικό. Όμως, η υγεία της καρδιάς σου και η πνευματική σου διαύγεια δεν πρέπει να μπαίνουν σε δεύτερη μοίρα. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι οι "καλοί" της υπόθεσης, απαραίτητα για τον οργανισμό μας που δυστυχώς δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του.
Όπως επισημαίνει ο Aviv Joshua, MS, RDN, στο verywellhealth τα Ωμέγα-3 περιλαμβάνουν το EPA και το DHA (που βρίσκεις στα θαλασσινά) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο βρίσκεται στα φυτά. Αν και το σώμα σου κάνει μια μικρή προσπάθεια να μετατρέψει το ALA στα υπόλοιπα, το ίδιο το φυτικό Ωμέγα-3 προσφέρει μοναδικά οφέλη, όπως η μείωση της χοληστερίνης και της πίεσης. Είσαι έτοιμη να γνωρίσεις τους 7 φυτικούς συμμάχους σου;
Σολομός ή καρύδια: Τι να προτιμήσεις για περισσότερα καλά λιπαρά;
Ωμέγα-3: 7 φυτικές τροφές για εσένα που δεν τρως ψάρι
1. Σπόροι Chia: Οι μικροί "γίγαντες"
Μπορεί να είναι μικροσκοπικοί, αλλά οι σπόροι chia είναι η κορυφαία φυτική πηγή
ALA. Σκέψου πως το 60% του λίπους τους είναι Ωμέγα-3. Μόλις 1 ουγγιά (περίπου 2
κουταλιές της σούπας) σου χαρίζει 5.06g ALA, τη στιγμή που η ημερήσια ανάγκη για τις γυναίκες είναι 1.1g. Πέρα από τα λιπαρά, σε γεμίζουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και ασβέστιο.
► Δοκίμασέ τους σε ένα overnight oats ή ως topping στο γιαούρτι σου.
2. Λιναρόσπορος: Η δύναμη της γης
Αν ψάχνεις για ουσιαστική τόνωση στην καρδιακή σου υγεία, ο αλεσμένος
λιναρόσπορος είναι η απάντηση. Περίπου 3 κουταλιές της σούπας περιέχουν 6.48g ALA. Σύμφωνα με δεδομένα, η τακτική κατανάλωση λιναρόσπορου συνδέεται με τη βελτίωση της χοληστερίνης και τη μείωση της φλεγμονής. Επιπλέον, περιέχει λιγνάνες, οι οποίες δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρά σου από τις ελεύθερες ρίζες.
3. Καρύδια: Το ιδανικό snack του γραφείου
Ίσως ο πιο εύκολος τρόπος να πάρεις τα Ωμέγα-3 σου. Αν και έχουν λιγότερο ALA
από τους σπόρους chia (περίπου 2.58 γρ ανά 28 γρ), παραμένουν μια από τις top
πηγές.
► Μια χούφτα καρύδια μέσα στη σαλάτα ή στο smoothie σου σε βοηθά να
καλύψεις τις ανάγκες σου, ειδικά αν ακολουθείς μια vegan ή vegetarian διατροφή.
Αν και η μετατροπή του φυτικού ALA σε EPA και DHA είναι περιορισμένη, το ίδιο το
ALA συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων και του κινδύνου για διαβήτη.
4. Σπόροι Κάνναβης: Η πλήρης πρωτεΐνη
Για εσένα που γυμνάζεσαι, οι σπόροι κάνναβης είναι must. Εκτός από τα 2.6 γρ. ALA ανά 3 κουταλιές της σούπας, είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν και τα 10 απαραίτητα αμινοξέα. Είναι η τέλεια προσθήκη σε bowls ή σούπες για έξτρα υφή και θρέψη.
5. Κολοκυθόσποροι: Για ενίσχυση του ανοσοποιητικού
Ο γνωστός μας πασατέμπος είναι κάτι παραπάνω από ένα σνακ. Σε έρευνα έχει
φανεί πως οι κολοκυθόσποροι βοηθούν στη μείωση της πίεσης και προσφέρουν
αντιφλεγμονώδη δράση. Είναι επίσης πλούσιοι σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο,
στοιχεία κλειδιά για να κρατάς το ανοσοποιητικό σου στα ύψη.
6. Πεκάν: Γεύση και προστασία
Τα πεκάν προσφέρουν μια πιο gourmet πινελιά στη διατροφή σου. Έρευνες
δείχνουν ότι βοηθούν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και περιέχουν
πολυφαινόλες που καταπολεμούν την οξείδωση. Προσοχή όμως στην ποσότητα:
επειδή είναι θερμιδικά πυκνά (196 θερμίδες ανά 28 γρ.), η λέξη κλειδί είναι η
το μέτρο.
7. Φιστίκια Αιγίνης: Το σνακ της ευεξίας
Μπορεί να μην είναι η πλουσιότερη πηγή σε Ωμέγα-3, αλλά παρέχουν μια καλή
ποσότητα ALA συνδυασμένη με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών
ινών ανά μερίδα. Βοηθούν στον κορεσμό, τη διαχείριση του βάρους και τον έλεγχο
του σακχάρου στο αίμα, κάνοντάς τα το τέλειο "έξυπνο" σνακ για την τσάντα σου.
Συχνές Ερωτήσεις για τα Φυτικά Ωμέγα-3
Πόσα Ωμέγα-3 (ALA) χρειάζομαι την ημέρα;
Για τους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.6 γρ. για τους
άνδρες και 1.1 γρ. για τις γυναίκες.
Μπορούν οι φυτικές πηγές να αντικαταστήσουν πλήρως το ψάρι;
Ναι, ειδικά αν καταναλώνεις ποικιλία από τις παραπάνω τροφές. Παρόλο που η
μετατροπή σε EPA/DHA είναι μικρή, το ALA από μόνο του προσφέρει σημαντικά
οφέλη στην καρδιά.
Πρέπει ο λιναρόσπορος να είναι αλεσμένος;
Σωστά! Ο οργανισμός σου απορροφά τα Ωμέγα-3 πολύ πιο εύκολα όταν ο
λιναρόσπορος είναι αλεσμένος παρά ολόκληρος.
Πεσμένη διάθεση; 5 τροφές πολύ σημαντικές για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
