iStock
Μπαίνεις σιγά-σιγά σε φθινοπωρινή διάθεση και οι σταφίδες επιστρέφουν εύκολα στο πρωινό, το γιαούρτι ή το σνακ σου. Είναι γλυκές, πρακτικές και μικρές σε μέγεθος, όμως αυτό ακριβώς μπορεί να σε κάνει να υποτιμήσεις πόσο γρήγορα αυξάνεται η ποσότητα που τρως. Άλλωστε, όταν αφαιρείται το νερό από το σταφύλι, τα φυσικά σάκχαρα και οι θερμίδες του γίνονται πιο συμπυκνωμένα. "Οι σταφίδες μπορούν να αποτελέσουν μια θρεπτική επιλογή, καθώς προσφέρουν φυτικές ίνες, κάλιο, σίδηρο και φυτοθρεπτικά συστατικά", εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος Kathleen M. Zelman στο WebMD, επισημαίνοντας ότι αποτελούν έναν εύκολο τρόπο να προσθέσεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου. Το ερώτημα, λοιπόν, δεν είναι αν χωράνε στο καθημερινό σου πρόγραμμα, αλλά πόσες σταφίδες μπορείς να φας χωρίς να το παρακάνεις. Γιατί, όσο θρεπτικές κι αν είναι, παραμένουν ένα αποξηραμένο φρούτο με αρκετά συμπυκνωμένη ενέργεια.
Αφράτα σταφιδόψωμα χωρίς ζύμωμα: Η εύκολη συνταγή με 5 υλικά
Πόσες σταφίδες μπορείς να τρως την ημέρα;
Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ποσότητα που να θεωρείται ιδανική για όλους. Ωστόσο, ορισμένοι ερευνητές έχουν προτείνει ότι έως και μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα την ημέρα μπορεί να συνδέεται με οφέλη για την υγεία, αν και χρειάζονται περισσότερα δεδομένα για να υποστηριχθεί αυτή η πρόταση. Το σημαντικό είναι να έχεις στο μυαλό σου το μέγεθος της μερίδας. Μισό φλιτζάνι σταφίδες, όταν είναι αρκετά αποξηραμένες, μπορεί να φτάσει σχεδόν τις 250 θερμίδες. Για ένα καθημερινό σνακ, λοιπόν, μια μικρότερη ποσότητα είναι πολύ πιο εύκολο να ενταχθεί στη διατροφή σου, ιδιαίτερα αν προσέχεις τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Μάλιστα, σε μελέτες, άνθρωποι που κατανάλωναν ακόμη και περίπου 1/8 του φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα σε μία ημέρα εμφάνιζαν συνολικά καλύτερη ποιότητα διατροφής σε σχέση με όσους δεν έτρωγαν αποξηραμένα φρούτα.
Γιατί οι σταφίδες έχουν περισσότερη ζάχαρη από τα σταφύλια;
Η απάντηση βρίσκεται στην ίδια την αποξήρανση. Οι σταφίδες είναι σταφύλια από τα οποία έχει αφαιρεθεί μεγάλο μέρος του νερού. Έτσι, τα φυσικά σάκχαρα και αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά τους παραμένουν σε πολύ πιο συμπυκνωμένη μορφή. Σε ένα τέταρτο του φλιτζανιού σταφίδες θα βρεις περίπου:
- 120 θερμίδες
- 32 γρ. υδατανθράκων
- 26 γρ. σάκχαρα
- 2 γρ. φυτικών ινών
- 1 γρ. πρωτεΐνης
- 1 mg σιδήρου
- 25 mg ασβεστίου
Για τον ίδιο λόγο, οι σταφίδες είναι πιο θερμιδικά πυκνές από τα φρέσκα σταφύλια. Από την άλλη, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, κάλιο και σίδηρο ανά βάρος.
Έχουν πολλές θερμίδες οι σταφίδες;
Ναι, συγκριτικά με ένα φρέσκο φρούτο, οι σταφίδες είναι αρκετά συμπυκνωμένες σε θερμίδες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι κακές ή ότι δεν χωρούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Το βασικό μειονέκτημα των αποξηραμένων φρούτων είναι ότι δεν περιέχουν το νερό που υπάρχει στα φρέσκα φρούτα. Επομένως, είναι λιγότερο χορταστικά και είναι πιο εύκολο να φας μεγαλύτερη ποσότητα χωρίς να το αντιληφθείς. Αντί να τσιμπολογάς απευθείας από τη συσκευασία, μπορείς να βάλεις από πριν την ποσότητα που θέλεις να φας. Έτσι έχεις καλύτερο έλεγχο της μερίδας χωρίς να στερείσαι το γλυκό τους άρωμα.
Τι οφέλη έχουν οι σταφίδες;
Οι σταφίδες δεν προσφέρουν μόνο φυσικά σάκχαρα. Περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες και αποτελούν καλή πηγή αρκετών μετάλλων.
Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Οι σταφίδες περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες βοηθούν τα κύτταρα να αντιμετωπίζουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.
Σε επιστημονική σύγκριση 12 κοινών φρούτων, οι χρυσές σταφίδες παρουσίασαν τα υψηλότερα επίπεδα αυτών των προστατευτικών ουσιών, με τις φράουλες να ακολουθούν και τις μαύρες σταφίδες χωρίς κουκούτσι να καταλαμβάνουν την τρίτη θέση.
Η αποξήρανση φαίνεται να συμπυκνώνει αυτές τις αντιοξειδωτικές ουσίες, γι' αυτό και οι σταφίδες παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών σε σχέση με αρκετά άλλα αποξηραμένα φρούτα.
Προσφέρουν κάλιο και σίδηρο
Οι σταφίδες αποτελούν πηγή καλίου, σιδήρου, χαλκού και μαγγανίου. Το κάλιο είναι σημαντικό για τη διατροφή σου και οι σταφίδες αποτελούν τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Παράλληλα, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη δημιουργία υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Υπάρχουν επίσης δεδομένα από έρευνα σε ζώα που υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση σταφίδων μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας. Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί από μόνο του απόδειξη αντίστοιχου οφέλους στους ανθρώπους.
Μπορούν να υποστηρίξουν την πέψη
Οι σταφίδες περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Περιέχουν επίσης τρυγικό οξύ. Δεδομένα δείχνουν ότι αυτή η ουσία μπορεί να επηρεάζει τη φλεγμονή, τη λειτουργία του εντέρου και την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου. Σε μία μελέτη, έχει επίσης εξεταστεί πιθανή σχέση της με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μπορούν να έχουν θέση σε μια διατροφή για την καρδιά
Έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση σταφίδων με παράγοντες που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία, όπως η αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, ενώ το κάλιο είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για τη σωστή λειτουργία του.
Τι γίνεται με το σάκχαρο;
Παρότι οι σταφίδες περιέχουν αρκετά φυσικά σάκχαρα, έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλούν την ίδια αύξηση του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να προκαλέσουν ορισμένα άλλα γλυκά τρόφιμα. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι μπορείς να καταναλώνεις απεριόριστη ποσότητα. Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων εξακολουθεί να μετράει.
Μπορούν οι σταφίδες να σε βοηθήσουν να ελέγξεις το βάρος σου;
Εδώ χρειάζεται λίγη ισορροπία. Κάποιες έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση σταφίδων με απώλεια ή καλύτερη διαχείριση του βάρους, πιθανώς επειδή μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό. Από την άλλη, πρόκειται για ένα αρκετά θερμιδικά πυκνό τρόφιμο. Αν φας πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που υπολόγιζες, οι θερμίδες μπορούν εύκολα να αυξηθούν. Με απλά λόγια, οι σταφίδες μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αρκεί να μην ξεχνάς ότι είναι αποξηραμένο φρούτο.
Ποια αποξηραμένα φρούτα είναι κατάλληλα για δίαιτα;
Μπορούν να σου προκαλέσουν φούσκωμα;
Αν αυξήσεις απότομα την ποσότητα φυτικών ινών που καταναλώνεις, είναι πιθανό να εμφανίσεις αέρια, φούσκωμα ή κράμπες. Αυτό ισχύει γενικά για τις φυτικές ίνες και όχι μόνο για τις σταφίδες. Επιπλέον, οι σταφίδες συγκαταλέγονται στα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν περισσότερα αέρια σε ορισμένα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Γι' αυτό, αν δεν τρως συχνά αποξηραμένα φρούτα, ξεκίνα με μικρή ποσότητα και δες πώς ανταποκρίνεται το πεπτικό σου.
Σταφίδες, σουλτανίνες και κορινθιακή σταφίδα: Ποια είναι η διαφορά;
Δεν είναι όλες οι σταφίδες ίδιες. Οι σουλτανίνες, που συχνά θα δεις να αποκαλούνται και golden raisins, παρασκευάζονται συνήθως από την ομώνυμη ποικιλία σταφυλιού χωρίς κουκούτσια. Υφίστανται διαφορετική διαδικασία αποξήρανσης και διατηρούν πιο ανοιχτό, χρυσαφένιο χρώμα.
Η κορινθιακή σταφίδα, από την άλλη, προέρχεται από τη μικρή ποικιλία σταφυλιού Black Corinth. Είναι μικρότερη από τις συνηθισμένες σταφίδες και έχει πιο έντονη, λιγότερο γλυκιά γεύση. Η Ελλάδα είναι σήμερα ο μεγαλύτερος παραγωγός κορινθιακής σταφίδας.
Διατροφικά, όλες οι κατηγορίες έχουν παρόμοια χαρακτηριστικά.
Πώς να τις εντάξεις στη διατροφή σου
Δεν χρειάζεται να τις καταναλώνεις σκέτες. Μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις ως φυσικά γλυκό στοιχείο σε ένα γεύμα ή σνακ. Δοκίμασέ τες:
- μαζί με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς,
- πάνω από βρόμη ή δημητριακά,
- σε ένα σπιτικό μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων,
- σε πράσινες σαλάτες,
- σε σαλάτες με όσπρια και δημητριακά,
- σε σπιτικές μπάρες ή granola,
- σε αλμυρές συνταγές, όπως curry και stir-fry.
Αν θέλεις κάτι γλυκό, οι σταφίδες μπορούν να λειτουργήσουν ως εναλλακτική σε καραμέλες ή άλλα γλυκά, προσφέροντας παράλληλα φυτικές ίνες και μέταλλα.
Τι να προσέξεις όταν αγοράζεις σταφίδες
Οι σταφίδες μπορεί να περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων, ανάλογα με τον τρόπο καλλιέργειας των σταφυλιών. Επιπλέον, κατά την αποθήκευση μπορεί να χρησιμοποιούνται μέθοδοι απεντόμωσης. Αν θέλεις να περιορίσεις την έκθεσή σου σε υπολείμματα φυτοφαρμάκων, μπορείς να επιλέξεις βιολογικές σταφίδες όταν είναι διαθέσιμες.
Μπορείς να τρως σταφίδες κάθε μέρα;
Ναι, οι σταφίδες μπορούν να αποτελέσουν μέρος της καθημερινής διατροφής σου. Το ζητούμενο δεν είναι να τις αντιμετωπίζεις ως απαγορευμένο τρόφιμο επειδή έχουν φυσικά σάκχαρα, αλλά να θυμάσαι ότι είναι αποξηραμένο φρούτο και επομένως αρκετά συμπυκνωμένο. Μια μικρή μερίδα μπορεί να σου προσφέρει φυτικές ίνες, κάλιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Αν όμως τρως μεγάλες ποσότητες καθημερινά, οι θερμίδες και τα σάκχαρα μπορούν να αυξηθούν γρήγορα.
Τα μυστικά για τέλεια αποξηραμένα σύκα – Έτσι θα τα φτιάξεις σπίτι σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
