iStock
Αν ακολουθείς vegetarian διατροφή, πιθανότατα δεν σου φαίνεται αρκετά εύκολο να καλύψεις τις συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, το αν τρως ή όχι κρέας δεν είναι το μόνο που καθορίζει αν καλύπτεις τις ανάγκες σου. Η ηλικία, το σωματικό βάρος, η φυσική δραστηριότητα και οι συνολικές διατροφικές σου ανάγκες παίζουν επίσης ρόλο. Το πιο συχνό πρόβλημα είναι ότι η πρωτεΐνη δεν απουσιάζει εντελώς από τη διατροφή σου, αλλά συγκεντρώνεται σε ένα μόνο γεύμα. Μπορεί, για παράδειγμα, να φας όσπρια το μεσημέρι, αλλά το πρωινό σου να αποτελείται μόνο από καφέ και φρυγανιές και το απογευματινό σου σνακ από ένα φρούτο. Έτσι, στο τέλος της ημέρας η συνολική πρόσληψη μπορεί να είναι χαμηλότερη από αυτή που χρειάζεσαι. Η διαιτολόγος Δρ Archana Batra προτείνει στο healthshots να αντιμετωπίζεις την πρωτεΐνη ως βασικό μέρος κάθε γεύματος και όχι ως κάτι που πρέπει να "διορθώσεις" εκ των υστέρων με ένα συμπλήρωμα.
Πρωτεΐνη στη σαλάτα: Οι 6 καλύτερες επιλογές για να χορταίνεις περισσότερο
Πρωτεΐνη για vegetarians: 5 τρόποι καλύπτεις τις ανάγκες σου
1. Μην βασίζεσαι μόνο στα όσπρια
Οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα, ο αρακάς και άλλα όσπρια μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό κομμάτι μιας vegetarian διατροφής. Δεν χρειάζεται, όμως, να τρως κάθε μέρα το ίδιο όσπριο ούτε να περιμένεις από ένα μόνο πιάτο να καλύψει όλες τις ανάγκες σου.
Δοκίμασε να εναλλάσσεις τις πηγές πρωτεΐνης μέσα στην εβδομάδα και να εντάσσεις τα όσπρια σε διαφορετικά γεύματα. Μπορείς, για παράδειγμα, να φτιάξεις φακές ή ρεβίθια για το μεσημεριανό, να προσθέσεις χούμους σε ένα σάντουιτς ή να βάλεις όσπρια σε μια σαλάτα.
Το σημαντικό είναι να κοιτάς ολόκληρο το πιάτο. Αν το γεύμα σου αποτελείται κυρίως από ρύζι, πατάτα, ψωμί ή ζυμαρικά και λαχανικά, πρόσθεσε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως όσπρια, γιαούρτι ή τυρί.
2. Κάνε το πρωινό σου πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη
Ένα πρωινό με καφέ και μπισκότα, ψωμί με μαρμελάδα ή ένα σκέτο μπολ δημητριακών μπορεί να σε χορτάσει προσωρινά, αλλά συνήθως δεν προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις εντελώς τις συνήθειές σου. Αρκεί να προσθέσεις μια πρωτεϊνική τροφή. Αν σου αρέσει η βρώμη, φτιάξε τη με γάλα ή γιαούρτι και πρόσθεσε λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Αν προτιμάς ψωμί ή φρυγανιές, συνδύασέ τα με cottage cheese, τυρί ή αυγά. Ακόμη και ένα παραδοσιακό πρωινό με ψωμί και μέλι μπορεί να γίνει πιο ισορροπημένο αν το συνοδεύσεις με γιαούρτι.
3. Βάλε στο παιχνίδι γαλακτοκομικά, αυγά και σόγια
Αν καταναλώνεις γαλακτοκομικά, έχεις αρκετές εύκολες επιλογές για να αυξήσεις την πρωτεΐνη σου. Το γιαούρτι, το γάλα, το cottage cheese και το τυρί μπορούν να ενταχθούν σε γεύματα και σνακ χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία. Τα αυγά αποτελούν επίσης μια πρακτική επιλογή για όσους τα καταναλώνουν. Αν ακολουθείς vegan διατροφή, μπορείς να στραφείς σε τρόφιμα όπως tofu, tempeh, προϊόντα σόγιας και σόγιας σε μορφή κιμά ή κύβων.
Ένας απλός τρόπος να οργανώσεις το πιάτο σου είναι να ξεκινάς από την πρωτεΐνη και μετά να προσθέτεις τα υπόλοιπα. Για παράδειγμα, αντί να φτιάξεις απλώς μια πίτα με λίγη γέμιση τυριού, μπορείς να κάνεις ένα γεύμα με αυγά ή cottage cheese, λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης.
4. Μην αφήνεις το σνακ εκτός
Το απογευματινό σου σνακ είναι μια ακόμη ευκαιρία να προσθέσεις πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα. Αντί για μπισκότα με τον καφέ ή ένα φρούτο μόνο του, μπορείς να επιλέξεις γιαούρτι με φρούτο, ψημένα ρεβίθια, χούμους με λαχανικά, γάλα με λίγους ξηρούς καρπούς ή cottage cheese με φρούτο. Ακόμη και μια απλή αλλαγή, όπως να προσθέσεις γιαούρτι στο φρούτο σου, μπορεί να κάνει το σνακ πιο ισορροπημένο.
5. Μοίρασε την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα
Αν το πρωινό σου έχει ελάχιστη πρωτεΐνη, το μεσημεριανό λίγο περισσότερη και το βράδυ προσπαθείς να καλύψεις ό,τι λείπει, ίσως πρέπει να αλλάξεις τη στρατηγική σου. Προσπάθησε να υπάρχει κάποια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε βασικό γεύμα και, ανάλογα με τις ανάγκες σου, στα σνακ. Έτσι, αντί να σκέφτεσαι την πρωτεΐνη ως έναν ημερήσιο αριθμό που πρέπει να κυνηγήσεις στο τέλος της ημέρας, τη μοιράζεις φυσικά στα γεύματά σου.
Αυτό αποκτά ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνεις, καθώς η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται ολοένα πιο σημαντική. Παράλληλα, αν έχεις κάποια νεφρική πάθηση ή άλλη κατάσταση που απαιτεί συγκεκριμένη διατροφή, καλό είναι να μην αυξήσεις σημαντικά την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να συμβουλευτείς γιατρό ή διαιτολόγο.
Πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα σου σε ένα γεύμα για να χτίσει μυς;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
