pexels
Αν έχεις συνδέσει την πρωτεΐνη με τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το κρέας, ήρθε η ώρα να ρίξεις μια πιο προσεκτική ματιά και στους ξηρούς καρπούς. Γιατί μπορεί να τους έχεις στο μυαλό σου κυρίως ως πηγή "καλών" λιπαρών, όμως ορισμένοι σου προσφέρουν και αξιοσημείωτη ποσότητα πρωτεΐνης. Μάλιστα, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Sarah Pflugradt και όσα αναφέρει στο eatingwell, τρεις δημοφιλείς επιλογές φτάνουν ή ξεπερνούν τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά περίπου 28 γραμμάρια, δηλαδή όσο περίπου ένα μεγάλο αυγό. Και μαζί με την πρωτεΐνη σου δίνουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ο ξηρός καρπός που σε βοηθά να χάσεις βάρος σύμφωνα με τους ειδικούς
Αντί για αυγό: 3 ξηροί καρποί που σου δίνουν 6+ γραμμάρια πρωτεΐνης
1. Φιστίκια
Πρωτεΐνη: περίπου 7 γρ. ανά 28 γρ.
Τεχνικά, τα φιστίκια ανήκουν στα όσπρια και όχι στους ξηρούς καρπούς, αφού αναπτύσσονται κάτω από το έδαφος. Διατροφικά, όμως, τα έχουμε συνηθίσει στην ίδια κατηγορία και αποτελούν μία από τις πιο ενδιαφέρουσες επιλογές αν θέλεις να αυξήσεις την πρωτεΐνη που παίρνεις από ένα snack.
Μια μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων σου δίνει γύρω στα 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με περισσότερα από 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να συμβάλει στον κορεσμό, καθώς τα δύο θρεπτικά συστατικά επιβραδύνουν την πέψη.
► Μπορείς να τα καταναλώσεις μόνα τους ως snack ή να τα προσθέσεις σε σαλάτες, γιαούρτι ή ακόμη και σε αλμυρά πιάτα.
2. Αμύγδαλα
Πρωτεΐνη: περίπου 6 γρ. ανά 28 γρ. ή περίπου 23 αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μια από τις πιο εύκολες επιλογές για να έχεις ένα πρακτικό, χορταστικό snack μαζί σου. Περίπου 23 αμύγδαλα σου προσφέρουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Οι φυτικές ίνες τους είναι ένα ακόμη bonus, καθώς εκτός από τον κορεσμό υποστηρίζουν και την καλή λειτουργία του πεπτικού.
► Αν θέλεις κάτι περισσότερο από μια χούφτα αμύγδαλα, δοκίμασέ τα πάνω από το γιαούρτι σου, σε μια σαλάτα ή ελαφρώς καβουρδισμένα ως snack.
3. Φιστίκια Αιγίνης
Πρωτεΐνη: περίπου 6 γρ. ανά 28 γρ. καθαρισμένων φιστικιών
Τα φιστίκια Αιγίνης είναι ακόμη μία επιλογή που φτάνει περίπου τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Και δεν σταματούν εκεί: σου προσφέρουν σχεδόν 3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ περιέχουν επίσης κάλιο, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο.
Ένα ακόμη ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι η τακτική κατανάλωση φιστικιών έχει μελετηθεί σε σχέση με το εντερικό μικροβίωμα, με έρευνες να δείχνουν πιθανή επίδραση στην παρουσία ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.
► Μπορείς να τα απολαύσεις σκέτα ή να τα προσθέσεις σε γιαούρτι, σαλάτες και bowls. Ταιριάζουν επίσης πολύ με ψάρι, ενώ μπορούν να γίνουν μια τραγανή επικάλυψη για φιλέτα.
Και τι γίνεται με τις θερμίδες;
Εδώ χρειάζεται μια σημαντική διευκρίνιση. Η σύγκριση με το αυγό αφορά την ποσότητα της πρωτεΐνης και μόνο. Το ότι περίπου 28 γραμμάρια από αυτούς τους ξηρούς καρπούς σου δίνουν 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, όσο περίπου ένα αυγό, δεν σημαίνει ότι είναι διατροφικά ή θερμιδικά ισοδύναμα.
Οι ξηροί καρποί είναι αρκετά πιο θερμιδικά πυκνοί, επειδή περιέχουν σημαντική ποσότητα λιπαρών. Έτσι, μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών μπορεί να σου δώσει την ίδια περίπου ποσότητα πρωτεΐνης με ένα αυγό, αλλά περισσότερες θερμίδες.
Αυτό δεν τους κάνει χειρότερη επιλογή. Απλώς σημαίνει ότι χρειάζεται να υπολογίζεις ολόκληρο το διατροφικό προφίλ μιας τροφής και όχι μόνο ένα θρεπτικό συστατικό. Αν ο στόχος σου είναι ένα snack με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, μια μετρημένη μερίδα ξηρών καρπών μπορεί να χωρέσει απόλυτα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
6 tips για να τρως ξηρούς καρπούς σωστά και να μην παχαίνεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
