iStock
Όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, είναι εύκολο να αντιμετωπίζεις τις θερμίδες ως τον βασικό δείκτη για το τι πρέπει να υπάρχει στο πιάτο σου. Κάπως έτσι, το μαρούλι, το αγγούρι και οι σαλάτες αποκτούν πρωταγωνιστικό ρόλο, ενώ άλλα τρόφιμα περνούν σε δεύτερη μοίρα. Ωστόσο, η ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ούτε μονότονη ούτε περιοριστική. Υπάρχουν αρκετές τροφές με πολύ χαμηλή θερμιδική αξία που μπορούν να σου προσφέρουν γεύση, όγκο και σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Φρούτα με φυσική γλυκύτητα, λαχανικά πλούσια σε νερό, πράσινα φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά είναι μερικές από τις επιλογές που μπορείς να αξιοποιήσεις στα καθημερινά σου γεύματα.
Μενού 7 ημερών για αδυνάτισμα: Πλάνο διατροφής 1.200 θερμίδων από τη διατροφολόγο
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Marie Lorraine Johnson παρουσιάζει στο Healthline 22 τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, δίνοντας έμφαση κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά. Η βασική ιδέα, ωστόσο, δεν είναι να επιλέγεις αποκλειστικά τα τρόφιμα με τις λιγότερες θερμίδες, αλλά να τα συνδυάζεις με άλλες θρεπτικές επιλογές, ώστε να δημιουργείς γεύματα που καλύπτουν τις ανάγκες σου. Άλλωστε, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο μπορεί να έχουν περισσότερες θερμίδες, προσφέρουν όμως πολύτιμα λιπαρά, πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το ζητούμενο είναι η ισορροπία και όχι η διαρκής προσπάθεια να μειώσεις όσο περισσότερο γίνεται την ενεργειακή πρόσληψή σου.
22 τροφές με σχεδόν μηδενικές θερμίδες
Φρούτα με λίγες θερμίδες
Τα φρούτα είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσεις φυσική γλυκύτητα στη διατροφή σου, χωρίς να καταφεύγεις απαραίτητα σε επεξεργασμένα σνακ. Παράλληλα, σου προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση.
1. Μήλα
Ένα μήλο είναι από τις πιο πρακτικές επιλογές για το ενδιάμεσο σνακ σου. Ένα φλιτζάνι κομμένου μήλου με τη φλούδα, περίπου 109 γραμμάρια, αποδίδει 62 θερμίδες και σχεδόν 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Η φλούδα του περιέχει σημαντικό μέρος των φυτικών ινών, γι' αυτό είναι προτιμότερο να το καταναλώνεις ολόκληρο, αφού πρώτα το πλύνεις καλά. Μπορείς να το συνδυάσεις με λίγο φυστικοβούτυρο ή γιαούρτι, δημιουργώντας ένα πιο ολοκληρωμένο σνακ.
2. Κλημεντίνες
Μικρές, αρωματικές και εύκολες να τις έχεις μαζί σου, οι κλημεντίνες αποτελούν μια καλή εναλλακτική όταν θέλεις κάτι γλυκό μέσα στην ημέρα. Μία κλημεντίνη, βάρους περίπου 74 γραμμαρίων, περιέχει μόλις 35 θερμίδες και καλύπτει περίπου το 40% της ημερήσιας αξίας αναφοράς για τη βιταμίνη C. Έτσι, προσθέτεις στη διατροφή σου ένα φρούτο που συνδυάζει χαμηλή θερμιδική αξία με σημαντική περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
3. Πιπεριές
Οι πιπεριές δεν είναι απλώς ένας τρόπος να δώσεις περισσότερο χρώμα στο πιάτο σου. Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, μεταξύ των οποίων η βιταμίνη C και το λυκοπένιο. Ένα φλιτζάνι πιπεριάς, περίπου 92 γραμμάρια, αποδίδει μόλις 24 θερμίδες. Μπορείς να τις καταναλώσεις ωμές σε σαλάτες, να τις ψήσεις στον φούρνο ή να τις προσθέσεις σε ομελέτες και μαγειρευτά.
4. Παπάγια
Αν θέλεις να δοκιμάσεις ένα διαφορετικό φρούτο, η παπάγια είναι μια ενδιαφέρουσα επιλογή. Με πορτοκαλί σάρκα και χαρακτηριστική γλυκιά γεύση, αποτελεί πηγή προβιταμίνης Α, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και καλίου. Μια μικρή παπάγια, περίπου 157 γραμμαρίων, αποδίδει 68 θερμίδες. Μπορείς να την απολαύσεις σκέτη ή να την προσθέσεις σε ένα μπολ με γιαούρτι και άλλα φρούτα.
5. Φράουλες
Οι φράουλες είναι από τα φρούτα που συνδυάζουν εύκολα τη γεύση με τη θρεπτική αξία. Περιέχουν βιταμίνη C, φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις που έχουν μελετηθεί για την πιθανή προστατευτική τους δράση στην υγεία. Μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις σε smoothies, να τις συνδυάσεις με γιαούρτι ή να τις προσθέσεις ακόμη και σε σαλάτες με πράσινα λαχανικά. Έτσι, δεν χρειάζεται να τις περιορίζεις αποκλειστικά στο επιδόρπιο.
6. Ντομάτες
Η ντομάτα είναι από τα πιο ευέλικτα τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής. Τη συναντάς σε σαλάτες, σάλτσες, μαγειρευτά και σάντουιτς, ενώ αποτελεί σημαντική πηγή λυκοπενίου, μιας φυτικής ένωσης με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η συστηματική κατανάλωσή της μπορεί να συμβάλει στην πρόσληψη προστατευτικών φυτικών συστατικών. Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι μπορείς να την αξιοποιήσεις με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, χωρίς να αλλάξεις σημαντικά τη θερμιδική αξία του γεύματός σου.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Αν υπάρχει μια κατηγορία τροφίμων που αξίζει να έχει σταθερή θέση στο εβδομαδιαίο σου μενού, αυτή είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που υποστηρίζουν σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού.
7. Σέσκουλα
Μπορεί να μην είναι το πρώτο λαχανικό που σκέφτεσαι όταν ετοιμάζεις τη σαλάτα σου, όμως τα σέσκουλα έχουν ιδιαίτερο διατροφικό ενδιαφέρον. Ένα φλιτζάνι, περίπου 36 γραμμάρια, αποδίδει μόλις 7 θερμίδες. Ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ, η οποία συμβάλλει στη φυσιολογική πήξη του αίματος και στη διατήρηση της υγείας των οστών. Μπορείς να τα σοτάρεις ελαφρά ή να τα χρησιμοποιήσεις ως βάση για ένα πιάτο με λαχανικά και πρωτεΐνη.
8. Kale
Το kale έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια, κυρίως λόγω του πλούσιου διατροφικού του προφίλ. Ανήκει στα φυλλώδη λαχανικά και προσφέρει σημαντικές ποσότητες βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες, smoothies ή λαχανικά στον φούρνο. Αν δεν έχεις συνηθίσει τη γεύση του, δοκίμασέ το μαζί με λεμόνι και ελαιόλαδο, ώστε να γίνει πιο ευχάριστο στην κατανάλωση.
9. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο εύκολα λαχανικά για να εντάξεις στην καθημερινή σου διατροφή. Περιέχει βιταμίνη Κ, προβιταμίνη Α και φυλλικό οξύ, ενώ είναι επίσης πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο καροτενοειδών που συνδέονται με την υγεία των ματιών. Το πλεονέκτημά του είναι ότι δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία: μπορείς να το προσθέσεις σε μια ομελέτα, σε σαλάτα, σε ένα smoothie ή σε ένα μαγειρευτό φαγητό.
Ριζώδη λαχανικά με χαμηλές θερμίδες
Τα ριζώδη λαχανικά δεν χρειάζεται να βρίσκονται μόνο στις χειμωνιάτικες συνταγές σου. Έχουν διαφορετικές γεύσεις και υφές, προσφέρουν φυτικές ίνες και μπορούν να γίνουν η βάση για ενδιαφέροντα συνοδευτικά.
10. Ραπανάκια
Με τραγανή υφή και ελαφρώς πικάντικη γεύση, τα ραπανάκια μπορούν να αλλάξουν εντελώς μια συνηθισμένη σαλάτα. Διατίθενται σε διαφορετικά χρώματα και αποτελούν πηγή ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών. Μπορείς να τα κόψεις σε λεπτές φέτες και να τα προσθέσεις σε σαλάτες, bowls ή σάντουιτς. Είναι επίσης μια εναλλακτική όταν θέλεις κάτι τραγανό ανάμεσα στα γεύματα.
11. Παντζάρια
Τα παντζάρια ξεχωρίζουν για το έντονο χρώμα τους, αλλά και για τα φυτικά συστατικά που περιέχουν. Είναι πηγή φυλλικού οξέος και μαγγανίου, ενώ περιέχουν βηταλαΐνες και φαινολικές ενώσεις, οι οποίες έχουν μελετηθεί για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Μπορείς να τα απολαύσεις βραστά ή ψητά, να τα προσθέσεις σε σαλάτες ή να τα συνδυάσεις με γιαούρτι και καρύδια.
12. Γουλί (Rutabaga)
Το γουλί είναι ένα ριζώδες λαχανικό που θυμίζει γευστικά το γογγύλι, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως εναλλακτική της πατάτας σε ορισμένες συνταγές. Είναι πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου. Αν θέλεις να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό, μπορείς να την ψήσεις στον φούρνο ή να την προσθέσεις σε έναν πουρέ λαχανικών.
13. Κρεμμύδια
Μπορεί να τα χρησιμοποιείς σχεδόν καθημερινά στο μαγείρεμα, όμως τα κρεμμύδια έχουν και διατροφικό ενδιαφέρον πέρα από τη γεύση που προσφέρουν. Ανήκουν στην οικογένεια των αλλιωδών λαχανικών, μαζί με το σκόρδο. Έρευνες έχουν εξετάσει τη σχέση της κατανάλωσης λαχανικών αυτής της οικογένειας με πιθανά οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων και η μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων παθήσεων. Μπορείς να τα καταναλώσεις ωμά, ψητά ή μαγειρεμένα, ανάλογα με το πιάτο σου.
14. Γογγύλια
Τα γογγύλια έχουν λευκή σάρκα και μια ελαφρώς πικρή γεύση που ταιριάζει ιδιαίτερα σε σούπες και μαγειρευτά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα γογγύλια, περίπου 156 γραμμαρίων, αποδίδει 34 θερμίδες και αποτελεί πηγή βιταμίνης C. Μπορείς επίσης να τα ψήσεις μαζί με άλλα λαχανικά, δημιουργώντας ένα διαφορετικό συνοδευτικό για το μεσημεριανό σου.
Σταυρανθή λαχανικά
Το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο ανήκουν στα σταυρανθή λαχανικά, μια ομάδα που έχει απασχολήσει ιδιαίτερα την επιστημονική έρευνα. Εκτός από τη χαμηλή θερμιδική τους αξία, περιέχουν φυτικές ενώσεις που παρουσιάζουν ενδιαφέρον για την υγεία.
15. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα από τα λαχανικά που αξίζει να έχεις συχνά στο πιάτο σου. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών, η κατανάλωση των οποίων έχει συσχετιστεί σε μελέτες με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων άλλων παθήσεων. Μπορείς να το μαγειρέψεις στον ατμό, να το ψήσεις στον φούρνο ή να το προσθέσεις σε μια σαλάτα με αυγό ή κοτόπουλο.
16. Λαχανάκια Βρυξελλών
Μοιάζουν με μικροσκοπικά λάχανα και αποτελούν μια ακόμη επιλογή από την οικογένεια των σταυρανθών. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Αν δεν σου αρέσουν βραστά, δοκίμασέ τα ψητά στον φούρνο με λίγο ελαιόλαδο και μυρωδικά, ώστε να αποκτήσουν πιο έντονη γεύση και τραγανή υφή.
17. Λάχανο
Πράσινο, κόκκινο ή λευκό, το λάχανο είναι ένα από τα πιο ευέλικτα λαχανικά που μπορείς να χρησιμοποιήσεις στην κουζίνα σου. Έχει χαμηλή θερμιδική αξία και ταιριάζει σε σαλάτες, μαγειρευτά και σούπες. Αποτελεί επίσης βασικό συστατικό τροφίμων που προκύπτουν από ζύμωση, όπως το ξινολάχανο και το kimchi. Έτσι, μπορείς να το αξιοποιήσεις με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με τις γευστικές σου προτιμήσεις.
18. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι έχει αποκτήσει ιδιαίτερη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, καθώς χρησιμοποιείται σε συνταγές ως εναλλακτική επιλογή αντί για ορισμένα τρόφιμα με περισσότερους υδατάνθρακες. Μπορείς να το μετατρέψεις σε πουρέ, να το ψήσεις στον φούρνο ή να το τρίψεις ώστε να θυμίζει ρύζι. Η ευελιξία του το κάνει ιδανικό για να πειραματιστείς με διαφορετικές συνταγές, χωρίς να περιορίζεσαι στις κλασικές επιλογές λαχανικών.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό
Ορισμένα από τα τρόφιμα με τη χαμηλότερη θερμιδική αξία έχουν κάτι κοινό: περιέχουν πολύ νερό. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που μπορείς να τα αξιοποιήσεις για να προσθέσεις όγκο και δροσιά στα γεύματά σου.
19. Καρπούζι
Το καρπούζι είναι συνδεδεμένο με το καλοκαίρι, όμως η δροσερή του γεύση το κάνει ευχάριστο σνακ κάθε φορά που θέλεις κάτι γλυκό. Ένα φλιτζάνι, περίπου 154 γραμμαρίων, αποδίδει 46 θερμίδες και προσφέρει βιταμίνη C. Μπορείς να το απολαύσεις σκέτο, με λίγο φρέσκο δυόσμο ή σε μια σαλάτα με φέτα. Ο συνδυασμός γλυκού και αλμυρού μπορεί να δώσει μια ενδιαφέρουσα διάσταση στο γεύμα σου.
20. Σέλερι
Το σέλερι είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό και τη χαμηλή θερμιδική του αξία. Η τραγανή υφή του το κάνει κατάλληλο για ένα γρήγορο σνακ, ενώ μπορείς να το συνδυάσεις με φυστικοβούτυρο και λίγες σταφίδες. Με αυτόν τον τρόπο προσθέτεις στο σνακ σου και πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες, δημιουργώντας έναν πιο ολοκληρωμένο συνδυασμό.
21. Αγγούρια
Το αγγούρι είναι ίσως ένα από τα πρώτα τρόφιμα που σκέφτεσαι όταν θέλεις κάτι δροσερό και ελαφρύ. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, σάντουιτς ή ακόμη και ως βάση για ένα γεύμα με τόνο ή κοτόπουλο. Μπορείς επίσης να το προσθέσεις σε νερό μαζί με φρούτα και μυρωδικά, για να δώσεις φυσικό άρωμα στο καθημερινό σου ρόφημα.
22. Μαρούλι iceberg
Το iceberg είναι γνωστό για την τραγανή υφή του και την υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό. Συχνά θεωρείται λιγότερο θρεπτικό σε σύγκριση με άλλα είδη μαρουλιού, ωστόσο εξακολουθεί να προσφέρει ορισμένα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά. Είναι ιδανικό για σαλάτες, burgers και σάντουιτς, ενώ μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ακόμη και αντί για ψωμί σε ορισμένους συνδυασμούς.
Πώς να εντάξεις τις τροφές με λίγες θερμίδες σε μια ισορροπημένη διατροφή
Το να επιλέγεις τρόφιμα με χαμηλή θερμιδική αξία μπορεί να σε βοηθήσει να οργανώσεις καλύτερα τα γεύματά σου, αρκεί να μην καταλήξεις να αποκλείεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ένα τρόφιμο είναι πιο θρεπτικό ή ότι θα σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Αντί να γεμίζεις το πιάτο σου αποκλειστικά με λαχανικά, φρόντισε να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα σε διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Μπορείς, για παράδειγμα, να συνδυάσεις μια σαλάτα με αυγά, κοτόπουλο ή όσπρια, να προσθέσεις λίγο ελαιόλαδο ή να συνοδεύσεις το γεύμα σου με μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων.
Μερικοί απλοί συνδυασμοί που μπορείς να δοκιμάσεις είναι:
- Πρωινό: Γιαούρτι με μήλο, λίγους ξηρούς καρπούς και κανέλα.
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο ή όσπρια με μπρόκολο, πιπεριές και ντομάτα.
- Ενδιάμεσο σνακ: Φράουλες με γιαούρτι ή κλημεντίνες με λίγα αμύγδαλα.
- Βραδινό: Σαλάτα με σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα, αυγό και ελαιόλαδο.
Μια ακόμη χρήσιμη αλλαγή είναι να αντικαθιστάς περιστασιακά ορισμένα τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας με πιο ελαφριές επιλογές. Για παράδειγμα, αν συνηθίζεις να συνοδεύεις το πρωινό σου με ένα ντόνατ, μπορείς κάποιες ημέρες να επιλέξεις ένα μήλο ή λαχανικά σοτέ. Έτσι μειώνεις τη θερμιδική αξία του συγκεκριμένου συνδυασμού, ενώ παράλληλα προσθέτεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Chips με μόλις... 30 θερμίδες - Τραγανά, ελαφριά και επικίνδυνα εθιστικά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
