Πλάνο υγιεινής διατροφής 7 ημερών με φυτικές ίνες από τη διαιτολόγο Κλειώ Δημητριάδου

Οι ειδικοί τονίζουν πως η σωστή διατροφή σήμερα, θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές φυτικές ίνες και λίγη ζάχαρη.

υγιεινή διατροφή

Η διαιτολόγος- διατροφολόγος- Κλειώ Δημητριάδου μας εξηγεί με εύκολα προτεινόμενα μενού πως θα εφαρμόσουμε την ιδανική διατροφή σήμερα με πολλές φυτικές ίνες και λίγη ζάχαρη.

Οι συστάσεις των τελευταίων ετών είναι ξεκάθαρες: για μια σωστή και υγιεινή διατροφή απαιτείται η πρόσληψη πολλών φυτικών ινών και ο περιορισμός της ζάχαρης.

Συγκεκριμένα θα πρέπει να καταναλώνεις περίπου 30 γρ. φυτικών ινών και λιγότερο από 10% (ορισμένες συστάσεις αναφέρουν 5%) του συνόλου των θερμίδων που προσλαμβάνεις από σάκχαρα.

Μπορεί να σου φαίνεται πολύ απλό να το καταφέρεις, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Χρειάζεται οργάνωση σε κάθε γεύμα.

Προτεινόμενα πρωινά σύμφωνα με την ειδικό

  • Βρώμη σε οποιαδήποτε μορφή (μαγειρεμένη, ωμή, overnight oats, pancake βρώμης με ασπράδια και βρώμη)
  • Δημητριακά με μειωμένα σάκχαρα (προσοχή όμως στην granola που πιθανώς περιέχει αρκετή ζάχαρη)
  • Τοστ ολικής άλεσης με κάποιο βούτυρο από ξηρούς καρπούς και φρούτα
  • Φρυγανιές ολικής άλεσης με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
  • Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι
  • Φρουτοσαλάτα
  • Φρούτα ή ξηροί καρποί αν τελικά δεν καταφέρεις να καταναλώσεις κάτι με φυτικές ίνες

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Δίαιτα: Μήπως σου έγινε εμμονή; Απάντησε στις ερωτήσεις

Προτεινόμενα μεσημεριανά:

  • Λαδερά φαγητά (πχ. φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες, σπανακόρυζο, μπριάμ κλπ)
  • Όσπρια μαγειρεμένα κανονικά, σαν σαλάτα ή σαν συνοδευτικό σε κάποιο ψητό
  • Ψητά με σαλάτες
  • Ζυμαρικά ή ρύζι ολικής άλεσης με σάλτσα που να περιέχει λαχανικά
  • Σούπες λαχανικών (σαν πρώτο πιάτο)
  • Σούπες με κάποια πρωτεΐνη πχ. κρέας ή κοτόπουλο και άφθονα λαχανικά

Προτεινόμενα βραδινά:

  • Μια μικρή μερίδα από τα μεσημεριανά
  • Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
  • Γάλα με βρώμη
  • Ομελέτα με ασπράδια και λαχανικά
  • Αραβική πίτα ολικής άλεσης με τυρί και λαχανικά
  • Αν επιλέξεις κάτι που να μην έχει φυτικές ίνες, προσπάθησε να φας sticks λαχανικών πριν ή μετά το γεύμα

Γλυκό ή ενδιάμεσο σνακ

  • Σπιτικές μπάρες δημητριακών
  • Κομπόστα από φρούτα χωρίς ζάχαρη (συντηρούνται στο χυμό τους)
  • Ψητά φρούτα με κανέλα
  • Smoothie (φρούτα και γάλα αμυγδάλου που είναι αρκετά γλυκό)
  • Φρούτα με σαντιγύ χαμηλών λιπαρών
  • Σοκολάτα με υποκατάστατο ζάχαρης
  • Παγωτό light
  • Γιαούρτι με ελάχιστο μέλι
  • Σπιτική γρανίτα

Ευχαριστούμε την Κλειώ Δημητριάδου, Κλινικό Διαιτολόγο - Διατροφολόγο, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Msc στη συμβουλευτική ψυχολογία, Life Coaching Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο (ΚΕΚ), http://coachmydiet.wordpress.com/

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i