Διατροφή χωρίς αλάτι: Ενδεικτικό πλάνο για να νιώσεις υγιής και ανάλαφρη

Χάσε 2 με 3,5 κιλά και διώξε το φούσκωμα μέσα σε 2 εβδομάδες.

09.11.2019

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

Διατροφή χωρίς αλάτι

Από τη Δήμητρα Γλυνού, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο (@dimitra_glunou)

Η συγκεκριμένη ενδεικτική διατροφή είναι κατάλληλη για όλους, εκτός από ανθρώπους με χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση), οι οποίοι θα πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες του γιατρού τους για την κατανάλωση αλατιού. Αν την κάνεις για 2 εβδομάδες, μπορείς να περιμένεις ότι θα χάσεις 2 με 3,5 κιλά, ανάλογα με το αρχικό σου βάρος και τη φυσική σου δραστηριότητα.

Διάβασε επίσης: Πόσο αλάτι πρέπει να τρώμε και πώς θα μειώσεις το πολύ αλάτι στη διατροφή σου

Διατροφή χωρίς αλάτι: Ενδεικτικό πλάνο μίας εβδομάδας για να νιώσεις υγιής και ανάλαφρη

Δευτέρα

  • Πρωινό: 2 φρυγανιές χωρίς πρόσθετο αλάτι, 1 αβγό βραστό, 40 γρ. μοτσαρέλα 8% λιπαρά
  • Δεκατιανό: 1 αχλάδι και 8 αμύγδαλα
  • Μεσημεριανό: 130 γρ. φιλέτο μοσχάρι ψητό μαζί με 100 γρ. πλιγούρι βρασμένο και ψητά λαχανικά συν 1 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • Απογευματινό: 1 ξινόμηλο
  • Βραδινό: Ντάκος (παξιμάδι 50-60 γρ., 50 γρ. ανθότυρο, ντομάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο)

Τρίτη

  • Πρωινό: 2 φρυγανιές χωρίς πρόσθετο αλάτι, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.γ. ταχίνι
  • Δεκατιανό: 1 ακτινίδιο
  • Μεσημεριανό: 260 γρ. τσιπούρα/φαγκρί ψητό, μαζί με 100 γρ. πατάτα βραστή, κολοκυθάκια και 1 καρότο συν 1 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • Απογευματινό: Γιαούρτι 2% με 4 φράουλες
  • Βραδινό: Σαλάτα ταμπουλέ (100 γρ. βρασμένο πλιγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, 1 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο)

Τετάρτη

  • Πρωινό: Γιαούρτι 2% ή 240 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, 30 γρ. βρόμη, 1 κ.σ. σταφίδες, 1 κ.γ. λιναρόσπορος
  • Δεκατιανό: 1 μπανάνα
  • Μεσημεριανό: Σαλάτα με 200 γρ. μαυρομάτικα φασόλια βρασμένα, ψιλοκομμένη ντομάτα, αγγούρι και φρέσκο ή ξερό κρεμμύδι συν 1 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • Απογευματινό: 1 μπανάνα
  • Βραδινό: Τορτίγια ολικής (50 γρ. μοτσαρέλα 8%, πιπεριά, ντομάτα, 1 κ.γ. μουστάρδα)

Πέμπτη

  • Πρωινό: Γιαούρτι 2% ή 240 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, 30 γρ. βρόμη, 1 κ.σ. σταφίδες, 1 κ.γ. λιναρόσπορος
  • Δεκατιανό: 1 μπανάνα και 6 αμύγδαλα
  • Μεσημεριανό: 120 γρ. φιλέτο γαλοπούλας ψητό, με 120 γρ. κινόα βραστή με ψιλοκομμένα λαχανικά και 1 μπολ σαλάτα πράσινη συν 1 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • Απογευματινό: 6 φράουλες
  • Βραδινό: Σαλάτα ταμπουλέ (100 γρ. βρασμένο πλιγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι, 1 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο)

Παρασκευή

  • Πρωινό: Παξιμάδι ολικής αλέσεως χωρίς πρόσθετο αλάτι 30 γρ., 60 γρ. ανθότυρο έως 12% λιπαρά
  • Δεκατιανό: Ρυζόγαλο 2% λιπαρά
  • Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα με 130 γρ. φακές βρασμένες, 80 γρ. σιτάρι, 80 γρ. κινόα με ντρέσινγκ με 1 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με βαλσαμικό ξίδι και χυμό πορτοκαλιού
  • Απογευματινό: 6 φράουλες και 6 καρύδια
  • Βραδινό: Ομελέτα φούρνου (2 αβγά, ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια), 1 μπολ πράσινη σαλάτα συν 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Σάββατο

  • Πρωινό: Γιαούρτι 2% ή 240 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, 30 γρ. βρόμη, 1 κ.σ. σταφίδες, 1 κ.γ. λιναρόσπορος
  • Δεκατιανό: 1 μπανάνα
  • Μεσημεριανό: 240 γρ. φασολάκια, με σαλάτα ντομάτα-αγγούρι και 50 γρ. ανθότυρο και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • Απογευματινό: 1 ξινόμηλο και 6 καρύδια
  • Βραδινό: Ανάμεικτη σαλάτα με 2 αβγά βραστά, 50 γρ. τυρί κότατζ, 80 γρ. πλιγούρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Κυριακή

  • Πρωινό: 2 φρυγανιές χωρίς πρόσθετο αλάτι, 2 κ.γ. μέλι, 1/2 μπανάνα
  • Δεκατιανό: 1 μήλο και 8 αμύγδαλα
  • Μεσημεριανό: 130 γρ. φιλέτο κοτόπουλο λεμονάτο με 120 γρ. άγριο ρύζι και πράσινη σαλάτα συν 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • Απογευματινό: Γιαούρτι 2% και 4 φράουλες
  • Βραδινό: Μανιτάρια γεμιστά (60 γρ. ανθότυρο, πιπεριά, ντομάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο) συν 30 γρ. παξιμάδι

Διάβασε επίσης: 5 light τροφές με αλάτι όσο μια σακούλα πατατάκια

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece