Διατροφή με φυτικές ίνες: Τι να φας σε κάθε γεύμα για να λάβεις τις συνιστώμενες ποσότητες;

Έτσι θα συμπεριλάβεις τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου.

05.12.2019

εχεις διαβασει

Διατροφή με φυτικές ίνες: Τι να φας σε κάθε γεύμα για να λάβεις τις συνιστώμενες ποσότητες;

Από την Κλειώ Χούπη, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, ΜSc, MCs Παθολογία της Κύησης, Instagram: @kleiochoupi

Με τις έρευνες να αποκαλύπτουν τον εκτεταμένο αντίκτυπο των φυτικών ινών για τη μακροπρόθεσμη καλή υγεία μας, ήρθε ο καιρός αυτό το θρεπτικό συστατικό να πάρει τη θέση που του αξίζει στο προσκήνιο.

Εκτός από το ότι είναι απαραίτητες για την υγιή λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης, στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και κάποιων τύπων καρκίνου. Επίσης, μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Διάβασε επίσης: Αυτά είναι τα 4 βασικά μυστικά για επιτυχημένη δίαιτα από την ειδικό

Το γεγονός είναι όμως ότι οι ενήλικοι Έλληνες έχουμε μέση κατανάλωση φυτικών ινών μεταξύ 5 και 20 γρ. φυτικών ινών ημερησίως μόνο, δηλαδή από 5 έως 20 γρ. λιγότερα από τα συνιστώμενα 20-38. Είναι εύκολο να αυξήσεις την πρόσληψη φυτικών ινών κάνοντας μερικές εύκολες αλλαγές.

Διατροφή με φυτικές ίνες: Τι να φας σε κάθε γεύμα για να λάβεις τις συνιστώμενες ποσότητες;

Φάε αυτά για πρωινό

Αν συνήθως τρως:

  • Ένα σάντουιτς με ζαμπόν, τυρί, 1 κ.γ. μαγιονέζα, 2 φ. ντομάτα, μαρούλι (363 θερμίδες – 2,2 γρ. φυτικές ίνες).
  • Αντικατάστησε με: Δύο φέτες ψωμί τοστ ολικής αλέσεως με 2 κ.γ. άπαχο άλειμμα, μισό λιωμένο αβοκάντο, 1 μικρή ντομάτα σε φέτες (307 θερμίδες – 10,6 γρ. φυτικές ίνες).

Αν συνήθως τρως:

  • Ένα μπολ με έτοιμο πόριτζ σε σκόνη (254 θερμίδες – 4 γρ. φυτικές ίνες).
  • Αντικατάστησε με: Πόριτζ με 3 κ.σ. βρόμη και ημιάπαχο γάλα (100 ml) και συνοδευτικά 1 μικρό αχλάδι και 1 κ.σ. κολοκυθόσπορους (366 θερμίδες – 12 γρ. φυτικές ίνες).

Αν συνήθως τρως:

  • Δύο φέτες λευκό ψωμί τοστ με 2 κ.σ. μαρμελάδα (232 θερμίδες – 1,83 γρ. φυτικές ίνες).
  • Αντικατάστησε με: Δύο φέτες ψωμί τοστ ολικής αλέσεως με 2 κ.γ. άπαχο άλειμμα και 1 μέτρια μπανάνα (277 θερμίδες – 7,3 γρ. φυτικές ίνες).

Αν συνήθως τρως:

  • Ένα μπολ με 30 γρ. δημητριακά ρυζιού με άπαχο γάλα (216 θερμίδες – 0,1 γρ. φυτικές ίνες).
  • Αντικατάστησε με: Μούσλι (45 γρ.) με χαμηλά σάκχαρα με 100 ml άπαχο γάλα και 40 γρ. μύρτιλλα (241 θερμίδες – 5,9 γρ. φυτικές ίνες).

Αν συνήθως τρως:

  • 30 γρ. κορνφλέικς με άπαχο γάλα (209 θερμίδες – 1 γρ. φυτικές ίνες).
  • Αντικατάστησε με: Δύο μικρά μπισκότα ολικής ή με βρόμη με 1 μέτρια μπανάνα και 100 ml άπαχο γάλα (236 θερμίδες – 5,1 γρ. φυτικές ίνες).

Διάβασε επίσης: Διατροφή κατά της δυσκοιλιότητας και οι 10 τροφές που βοηθούν από τη διατροφολόγο Αγγελική Μοράρη

Φάε αυτά για μεσημεριανό

Αν συνήθως τρως:

  • Μισό μπολ (300 ml) φρέσκια ντοματόσουπα (87 θερμίδες – 1,8 γρ. φυτικές ίνες)
  • Αντικατάστησε με: Σούπα με φακές, ρεβίθια και λαχανικά (260 θερμίδες – 9 γρ. φυτικές ίνες).

Αν συνήθως τρως:

  • Σάντουιτς με ψωμί και 2 κ.σ. τυρί κρέμα (228,9 θερμίδες – 1,7 γρ. φυτικές ίνες).
  • Αντικατάστησε με: Σάντουιτς με ψωμί ολικής με 2 κ.γ. τυρί κρέμα με λίγα λιπαρά, 100 γρ. καπνιστό σολομό και αγγούρι (299 θερμίδες – 5,4 γρ. φυτικές ίνες).

Αν συνήθως τρως:

  • Ένα φλ. μακαρόνια με σάλτσα πέστο (384 θερμίδες – 2,4 γρ. φυτικές ίνες).
  • Αντικατάστησε με: Σαλάτα ζυμαρικών με ψητά ανάμεικτα λαχανικά (200 γρ.), αρακά (80 γρ.) και 1 φλ. μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής (140 γρ.). Ρίξε από πάνω και φέτα (30 γρ.) (403 θερμίδες – 13,6 γρ. φυτικές ίνες).

Αν συνήθως τρως:

  • 2 φλ. ριζότο με κοτόπουλο (544 θερμίδες – 3,8 γρ. φυτικές ίνες)
    Αντικατάστησε με: Φασόλια (100 γρ.) και 1 φλ. μπρόκολο με 1 κ.σ. πέστο και καστανό ρύζι (150 γρ.). Ρίξε από πάνω και 1 κ.γ. τριμμένη παρμεζάνα (485 θερμίδες – 11,5 γρ. φυτικές ίνες).

Αν συνήθως τρως:

  • Μία μεγάλη ψητή πατάτα (χωρίς τη φλούδα) με τσένταρ (432 θερμίδες – 2 γρ. φυτικές ίνες).
  • Αντικατάστησε με: Ψητή πατάτα (με τη φλούδα, 180 γρ.) με βρασμένα μαυρομάτικα (200 γρ.) και λαχανικά (80 γρ.) (441 θερμίδες – 17,2 φυτικές ίνες).

Φάε αυτά για δείπνο

Αν συνήθως τρως:

  • Μέτριο ψητό φιλέτο κοτόπουλου με πουρέ πατάτας και κολοκυθάκια. (377 θερμίδες – 4,1 γρ. φυτικές ίνες).
  • Αντικατάστησε με: Fajitas με 2 wraps ολικής, 1 μέτριο φιλέτο κοτόπουλο, guacamole με 1/2 αβοκάντο και μιξ πιπεριές και κρεμμύδια (160 γρ.) και επιπλέον σαλάτα (80 γρ.) (529 θερμίδες – 13,9 γρ. φυτικές ίνες).

Αν συνήθως τρως:

  • Μπέργκερ με μπιφτέκι (150 γρ.) σε ψωμί (364 θερμίδες – 1,6 γρ. φυτικές ίνες).
  • Αντικατάστησε με: Μπέργκερ με μπιφτέκι από ρεβίθια και κόλιανδρο (150 γρ.) σε ψωμί ολικής (421 θερμίδες – 12,4 γρ. φυτικές ίνες).

Αν συνήθως τρως:

  • Τόνο με ζυμαρικά (1 φλ.) με πράσινη σαλάτα (415 θερμίδες – 3,6 γρ. φυτικές ίνες).
  • Αντικατάστησε με: Κεφτεδάκια από τόνο (4) και 2 γλυκοπατάτες με ανάμεικτη σαλάτα (548 θερμίδες – 8,7 γρ. φυτικές ίνες).

Αν συνήθως τρως:

  • Μακαρόνια (1 φλ.) με κιμά και ψωμί (30 γρ) (565 θερμίδες – 3,3 γρ. φυτικές ίνες).
  • Αντικατάστησε με: Πένες ολικής (1 φλ.) με κιμά και ανάμεικτη σαλάτα (80 γρ.) (436 θερμίδες – 7,1 γρ. φυτικές ίνες).

Αν συνήθως τρως:

  • Μία μερίδα κρεατόπιτα (258 θερμίδες – 1,4 γρ. φυτικές ίνες).
  • Αντικατάστησε με: Πίτα λαχανικών με πουρέ από γουλί και καρότο. Πρόσθεσε 5 λαχανάκια Βρυξελλών και 4 μπουκετάκια μπρόκολου (461 θερμίδες – 14,3 γρ. φυτικές ίνες).

Διάβασε επίσης: 5 καλές τροφές για το έντερο που διώχνουν το φούσκωμα

[related id="316412"]

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece