#SHAPETaperaki: Να πώς μαγειρεύω 5 γεύματα σε 1 μέρα: Οδηγός και τα μυστικά της διαιτολόγου μας

Μαγείρεψε την Κυριακή για όλη την εβδομάδα με 7 εύκολα βήματα.

29.11.2020

εχεις διαβασει

Ευχαριστούμε την Κλειώ Δημητριάδου, Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Χαροκοπείου πανεπιστημίου, Msc στη συμβουλευτική ψυχολογία, Life Coaching Καποδιστριακό πανεπιστήμιο (ΚΕΚ)  www.coachmydiet.wordpress.com 

Με μια μικρή προετοιμασία την Κυριακή θα μπορείς να τρως όλη την εβδομάδα σπιτικά, υγιεινά και οικονομικά γεύματα. Στα συν; Θα έχεις περισσότερο χρόνο για ξεκούραση μετά από μια κουραστική μέρα. Αν θεωρείς πως η υγιεινή διατροφή ανεβάζει πολύ τον πήχη δυσκολίας στην καθημερινότητά σου, με την κατάλληλη προετοιμασία μπορείς να τα έχεις όλα.

Το μυστικό είναι να αφιερώσεις λίγο χρόνο για να σχεδιάσεις και να προετοιμαστείς την Κυριακή το βράδυ και θα απολαμβάνεις υγιεινά και οικονομικά γεύματα όλη την εβδομάδα. προετοιμασίας. Έτσι, θα είναι πολύ πιο πιθανό να φάνε τα υγιεινά γεύματα και σνακ που θα ετοιμάσετε όλοι μαζί!

Για να μην πούμε πως περισσότερα χέρια σημαίνουν λιγότερη ώρα δουλειάς. Καθάρισε τον πάγκο σου και ακολούθησε αυτές τις εύκολες οδηγίες για να είσαι προετοιμασμένη και έτοιμη για μια υγιεινή εβδομάδα.

Γιατί αξίζει να προσπαθήσεις να τρως πιο υγιεινά;

Εάν σε κάθε γεύμα υπάρχουν λαχανικά και σαλάτα, εξασφαλίζεις περισσότερη ενεργητικότητα, καλύτερη συγκέντρωση και διάθεση –χάρη στα σταθερά επίπεδα
του σακχάρου στο αίμα– σ’ εσένα και τους αγαπημένους σου!

Ένα ψυγείο γεμάτο από υγιεινά προετοιμασμένα λαχανικά, δημητριακά και καλής ποιότητας πρωτεΐνη σε βοηθά να ετοιμάζεις θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες γεύματα κάθε μέρα και μειώνεις τις πιθανότητες να παραγγείλεις κάτι που δε είναι και τόσο υγιεινό όταν γυρνάς στο σπίτι κουρασμένη και πεινασμένη.

Επίσης, όταν έχεις έτοιμα αυτά τα υγιεινά συστατικά, είναι σχεδόν σίγουρο ότι δε θα παραλείπεις γεύματα μέσα στη μέρα, μια κακή συνήθεια που μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο μεταβολισμό και κόπωση.

Πώς θα κάνεις το #ShapeTaperaki

Για να προχωρήσεις στην προετοιμασία των γευμάτων της εβδομάδας, διάλεξε μια
μέρα, π.χ. την Κυριακή, όπου θα διαθέτεις περισσότερο ελεύθερο χρόνο. Εάν έχεις
παιδιά, βάλ’ τα στο παιχνίδι της προετοιμασίας.

Έτσι, θα είναι πολύ πιο πιθανό να φάνε τα υγιεινά γεύματα και σνακ που θα ετοιμάσετε όλοι μαζί! Για να μην πούμε πως περισσότερα χέρια σημαίνουν λιγότερη ώρα δουλειάς. Καθάρισε τον πάγκο σου και ακολούθησε αυτές τις εύκολες οδηγίες για να είσαι προετοιμασμένη και έτοιμη για μια υγιεινή εβδομάδα.

1. Μούλιασε και μαγείρεψε τα όσπρια

Μούλιασε τα φασόλια όλη τη νύχτα. Στράγγισε, ξέπλυνέ τα καλά και μετά βράσ’ τα με φρέσκο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Χρησιμοποίησε τα βρασμένα όσπρια σκέτα,
ή πρόσθεσέ τους κρεμμύδι, σκόρδο και μπαχαρικά για να τους δώσεις περισσότερο
άρωμα και γεύση. Τα όσπρια αποτελούν την ιδανική βάση για σούπερ πρωτεϊνούχα
wraps, σαλάτες, μπολ με δημητριακά και θρεπτικά dip.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Μπισκότα με ζάχαρη καρύδας και βούτυρο που θα λατρεψουν μεγάλοι και μικροί

2. Πλύνε και κόψε τα λαχανικά σου

Προετοίμασε τα ωμά λαχανικά ώστε να είναι έτοιμα για να τα προσθέσεις σε σαλάτες, σνακ,
σάντουιτς και να τα κάνεις stirfry μαζί με άπαχη πρωτεΐνη.

 

3. Προετοίμασε και αποθήκευσε τα φυλλώδη λαχανικά

Πλύνε το μαρούλι, το kale ή το σπανάκι σου για να τα έχεις έτοιμα και να τα προσθέσεις
σε smoothies, σαλάτες, σούπες και σάντουιτς. Έτσι, θα παραμείνουν για περισσότερες ημέρες τραγανά.

 

Shape tip

Πλένεις καλά τις πρασινάδες; Βύθισε τα κομμένα φύλλα ή τα χορταρικά σε μια μεγάλη
λεκάνη με κρύο νερό. Άφησέ τα για μερικά λεπτά για να μαλακώσουν τυχόν βρομιές και χώματα και να κατακάτσουν στον πάτο της λεκάνης. Βγάλ’ τα με το χέρι και μετάφερέ τα στο
στραγγιστήρι.

Επανάλαβε μία με δύο φορές ακόμα τη διαδικασία και την τελευταία φορά πρόσθεσε περίπου 1 φλιτζανάκι του καφέ ξίδι μέσα στο νερό. Αφού τα στραγγίσεις, στέγνωσέ
τα σε ένα salad spinner και φύλαξέ τα στο ψυγείο τυλιγμένα με χαρτί κουζίνας
ή μέσα σε τάπερ ή σαλατιέρα σκεπασμένα με πετσέτα.

4. Φτιάξε πακετάκια για smoothies

Βάλε στην κατάψυξή σου 5-10 σακουλάκια με έτοιμα τα συστατικά για τα smoothies
της εβδομάδας σου.

 

5. Δημιούργησε το δικό σου μείγμα δημητριακών

Ανακάτεψε σε ένα μεγάλο γυάλινο βάζο νιφάδες βρόμης, λιναρόσπορο, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και όλες τις αγαπημένες σου γεύσεις –στις αναλογίες που σου αρέσει– για να έχεις έτοιμο το μείγμα για το γιαούρτι ή το γάλα σου κάθε πρωί.

6. Βράσε τα σιτηρά σου

Βράσε 5 φλιτζάνια από διάφορα είδη σιτηρών, όπως κεχρί, κριθάρι, πλιγούρι, κινόα,
άγριο ρύζι ή σιτάρι. Πρόσθεσέ τα σε σαλάτες, χρησιμοποίησέ τα ως βάση για wrap ή φύλαξέ
τα για να ενισχύσεις τα γεύματά σου με υδατάνθρακες και να αυξήσεις τις φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα.

Shape tip – Πώς θα φυλάξεις τα μαγειρεμένα σιτηρά:

Όταν ετοιμαστούν, άφησέ τα να κρυώσουν. Μοίρασε τα σιτηρά σου σε μερίδες και βάλ’ τα σε
μικρά τάπερ ή σε σακουλάκια που κλείνουν με zip και αποθήκευσέ τα στην ψύξη του
ψυγείου. Συντηρούνται μέχρι και 4 ημέρες.

Εναλλακτικά, βάλ’ τα στην κατάψυξη απ’ όπου μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις μέσα σε 4 μήνες. Για να μην κολλήσουν μεταξύ τους, τοποθέτησε τα σακουλάκια στην κατάψυξη στο πλάι επάνω σε αντικολλητικό χαρτί και βεβαιώσου πως τα σιτηρά έχουν απλωθεί ομοιόμορφα στο σακουλάκι. Μετά από περίπου 3 ώρες βγάλε το χαρτί και αποθήκευσε τα σακουλάκια στην κατάψυξη.

7. Θες έτοιμο πρωινό από το βράδυ;

Μούλιασε τη βρόμη από το βράδυ μαζί με τα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα και τους
ξηρούς καρπούς που σου αρέσουν ώστε το πρωί να έχεις ήδη έτοιμο πρωινό.

[related id="106602"]

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece