Νηστίσιμα πρωτεϊνικά γεύματα: Οι συνδυασμοί που προτείνει η διατροφολόγος

Ποιες είναι οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες που χρειάζεσαι αν νηστεύεις, είσαι βίγκαν ή χορτοφάγος;

04.03.2020

εχεις διαβασει

Νηστίσιμα πρωτεϊνικά γεύματα: Οι συνδυασμοί που προτείνει η διατροφολόγος

Aπό την Βίρνα Σκουλίδη, διαιτολόγο – διατροφολόγο, Facebook: Dietliciousgr, Instagram: dietlicious.gr

Αν νηστεύεις ή είσαι vegetarian ή vegan, ένα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή ώστε να λαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα, χωρίς να δημιουργούνται θρεπτικές ελλείψεις, είναι οι πρωτεϊνες και πιο συγκεκριμένα, τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών.

Υπάρχουν διάφορα αμινοξέα. Εννιά από αυτά θεωρούνται απαραίτητα για τον οργανισμό. Όλα μεταξύ τους έχουν παρόμοια δομή, αλλά διαφοροποιούνται στις πλευρικές τους αλυσίδες. Όλες οι πρωτεΐνες, ανεξάρτητα από ποιο τρόφιμο προέρχονται, αποτελούνται από αμινοξέα, το μόνο που αλλάζει σε κάθε τρόφιμο είναι ο αριθμός και η σειρά τους.

Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από ζωικά τρόφιμα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και έτσι ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες.

Διάβασε επίσης: Τα 5 σημάδια που δείχνουν ότι έχεις διαταραγμένη σχέση με το φαγητό

Όταν λοιπόν ακολουθείς μία διατροφή χωρίς ζωικής προέλευσης τρόφιμα λόγω νηστείας ή λόγω ιδεολογίας, θα πρέπει να εντάξεις σε αυτή, τις συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Τα δημητριακά με τα όσπρια φτιάχνουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες, γιατί συνδυάζοντας τα λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, επίσης συνθέτουν με τα όσπρια συμπληρωματικές πρωτεΐνες.

Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνεις συμπληρωματικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Αν υπάρχει μία ποικιλία από πρωτεΐνες μέσα στην καθημερινή σου διατροφή, μπορείς να λάβεις επαρκή ποσότητα από κάθε αμινοξύ.

Νηστίσιμα πρωτεϊνικά γεύματα με συμπληρωματικές πρωτεΐνες:

  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη + 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο = 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • ½ φλιτζάνι φακές + 1 φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο = 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο φαγόπυρο + 30gr αμύγδαλα = 11 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 2 φέτες ψωμί σικάλεως + ¼ φλιτζανιού χούμους = 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • ½ φλιτζάνι ψημένα ρεβίθια + 30 γραμμάρια αμύγδαλα + 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες = 14 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 2 φέτες ψωμί σίκαλης + 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο = 15 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα = 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • ¼ φλιτζανιού κολοκυθόσποροι + 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο = 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα + ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια = 16 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη + 15γρ αμύγδαλα + 15γρ goji berries = 10 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πίτουρο βρώμης + 30γρ αμύγδαλα = 13 γραμμάρια πρωτεΐνης

*Τα 30 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Διάβασε επίσης: Τα καλύτερα σνακ της διαιτολόγου για νηστεία ή flexiterian διατροφή

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece