15+1 οικονομικά νηστίσιμα γεύματα από τη διαιτολόγο

Νόστιμες και οικονομικές διατροφικές προτάσεις για τη νηστεία, όπως μας τις πρότεινε η ειδικός.

11.04.2019

εχεις διαβασει

Από την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD (www.somaygies.gr).

Η Σαρακοστή είναι μια περίοδος νηστείας και προετοιμασίας για το Πάσχα η οποία διαρκεί έξι εβδομάδες – νηστεία σημαίνει αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, πουλερικά, γάλα, τυρί, αυγά).

Διάβασε επίσης: Τα καλύτερα σνακ της διαιτολόγου για νηστεία ή flexiterian διατροφή

Τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής είναι κυρίως μαγειρεμένα και ωμά λαχανικά, τουρσιά, όσπρια, θαλασσινά (χταπόδι, σουπιές, καλαμάρια, και γαρίδες), ελιές, πατάτες, ταραμοσαλάτα και ψωμί (τα ψάρια δεν επιτρέπονται, εκτός από την 25η Μαρτίου).

Διάβασε επίσης: Πώς θα χάσω λίπος κάνοντας νηστεία;

Επικρατεί η εντύπωση ότι για να νηστεύσεις χρειάζεται να ξοδέψεις πολλά χρήματα για ακριβά και εξειδικευμένα προϊόντα. Κι όμως, θα σου αποδείξουμε πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει, καθώς υπάρχουν πολλές επιλογές νηστίσιμων και οικονομικών γευμάτων – κάποια από αυτά είναι και πανεύκολα να τα φτιάξεις.

Ενδεικτικά, δες 15+1 οικονομικά νηστίσιμα γεύματα που προτείνει η διατροφολόγος:

  • Θράψαλα κοκκινιστά με ρύζι στην κατσαρόλα: Γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά, ιδανικό μεσημεριανό κατά την περίοδο της νηστείας.
  • Φακές με ρύζι: Ο συνδυασμός των αμινοξέων που παρέχουν οι φακές και το ρύζι μαζί είναι ιδανικός καθώς προσεγγίζει τη ζωική πρωτεΐνη που λείπει από τη διατροφή μας κατά την περίοδο της νηστείας.
  • Ρεβιθοκεφτέδες: Γευστικό μεσημεριανό που μπορεί να καταναλωθεί μέσα σε μια αραβική πίτα με λαχανικά ή μαζί με ρύζι ή μακαρόνια.
  • Σαλάτα με πέννες, ελιές, λαχανικά και μουστάρδα: Μια σαλάτα με λαχανικά εποχής, πέννες, 7-8 ελιές και μουστάρδα αποτελεί ιδανική επιλογή για μεσημεριανό ή ελαφρύτερο γεύμα.
  • Πιλάφι με γαρίδες: Mπορείς να χρησιμοποιήσετε τις μικρές κατεψυγμένες γαρίδες που είναι οικονομικές. Γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, χαμηλό σε λιπαρά. Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά όπως καλαμπόκι, καρότο και πιπεριά.
  • Σαλάτα ντομάτας με ρόκα και μπαλσάμικο: Συνοδευτικό γεύματος κατάλληλο για την περίοδο της νηστείας.
  • Ντολμαδάκια: Γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Α
  • Μπριάμ: Οικονομικό και χορταστικό γεύμα. Η μελιτζάνα παρέχει το 10 % της ΣΗΔ σε μαγγάνιο και 2,5 γρ. φυτικών ινών ανά τεμάχιο.
  • Σπανακόπιτα νηστίσιμη: Πλούσια σε φυλλικό οξύ και καλή πηγή πρωτεΐνης. Ιδανική ως γεύμα ή ως σνακ.
  • Πιπεριές γεμιστές με κινόα: Η κινόα περιέχει 4,4γρ πρωτεινης ανα 100γρ ενώ το ρυζι περιέχει 2,7. Φτιάχνοντας τις πιπεριές με κινόα αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο νηστίσιμο γεύμα σας.
  • Θράψαλα με σπανάκι: Ιδανικό γεύμα χαμηλών κορεσμένων λιπαρών, πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυλλικό οξύ.
  • Κολοκυθοκεφτέδες: Κατάλληλο συνοδευτικό γεύματος που περιέχει βιταμίνη Α και παρέχει το 19% της ΣΗΔ σε μαγγάνιο.
  • Μπιφτέκια λαχανικών: Εύκολο, οικονομικό και γευστικό γεύμα με λαχανικά εποχής. Μπορείτε να προσθέσετε και βρώμη και λίγους σπόρους τσία για βελτιώσετε τη θρεπτική τους αξία.
  • Σαλάτα καλαμποκιού με πιπεριές, κρεμμύδια και καρότα: Eύκολο και απλό συνοδευτικό γεύματος πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
  • Σπανακόρυζο: Κλασσική συνταγή που δεν πρέπει να λείπει από τη σαρακοστή. Προτίμησε φρέσκο σπανάκι γιατί περιέχει υψηλοτέρα επίπεδα φυλλικού οξέος σε σχέση με το κατεψυγμένο.
  • Ρεβίθια με ταχίνι και λεμόνι: To ταχίνι παρέχει 426mg/100γρ ασβέστιο και 115mg/100γρ κάλιο και δένει γευστικά με τα ρεβίθια.

Δοκιμάζοντας αυτά τα γεύματα κατά τη διάρκεια της νηστείας θα εξασφαλίσεις διατροφική πληρότητα και σίγουρα μειωμένο κόστος. Γιατί όχι;

Διάβασε επίσης: Θέλω γλυκό στη νηστεία, τι να φάω; H διαιτολόγος προτείνει τα καλύτερα γλυκά

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece