Πρόγραμμα διατροφής στην εμμηνόπαυση: Ενδεικτικό πλάνο για μία εβδομάδα

Μην επιβαρύνεις περισσότερο την κατάσταση μπαίνοντας σε διαδικασία στέρησης.

21.01.2020

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

Πρόγραμμα διατροφής στην εμμηνόπαυση

Από την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικό διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD (somaygies.gr)

Την περίοδο της προεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης, αν δεν έχεις πολλά παραπάνω κιλά, βάλε στόχο να διατηρήσεις το βάρος σου σταθερό – όχι να χάσεις. Ο λόγος είναι ότι όλες αυτές οι ορμονικές αλλαγές έχουν «ταράξει» το μεταβολισμό σου και έχει αυξηθεί ο λιπώδης ιστός σε βάρος του μυϊκού. Μην επιβαρύνεις, λοιπόν, περισσότερο την κατάσταση μπαίνοντας σε διαδικασία στέρησης. Μειώνοντας κατά περίπου 200 θερμίδες την καθημερινή σου πρόσληψη, θα διατηρήσεις το βάρος σου, την υγεία, την ενέργεια και την καλή σου διάθεση. Αυτοί ακριβώς είναι και οι στόχοι της παρακάτω ενδεικτικής διατροφής.

Διάβασε επίσης: Η διατροφή στην προεμμηνόπαυση – οι βιταμίνες και τα συστατικά που χρειάζεσαι

Πρόγραμμα διατροφής στην εμμηνόπαυση: Ενδεικτικό πλάνο για μία εβδομάδα

Ημέρα 1η

* Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά με 4 κ.σ. δημητριακά βρόμης με ξηρούς καρπούς
* Σνακ: 1 γιαούρτι 0-2% λιπαρά με 1 κ.γ. μέλι
* Μεσημεριανό: 170 γρ. σολομός με 1 μπολ βραστά κολοκυθάκια και καρότα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 2 παξιμαδάκια
* Aπογευματινό: 350 γρ. φρουτοσαλάτα της επιλογής σου
* Βραδινό: 1 μπολ αγγουροντομάτα με 100 γρ. τυρί τύπου κότατζ, 2 φέτες βραστή γαλοπούλα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 2 παξιμαδάκια

Ημέρα 2η

* Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί με λίγα λιπαρά
* Σνακ: 12 αμύγδαλα και 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
* Μεσημεριανό: 150 γρ. κοτόπουλο με 3-4 κ.σ. μαγειρεμένο κριθαράκι με 2 κ.σ. σάλτσα ντομάτας και 1 κ.σ. τριμμένο τυρί και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
* Aπογευματινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κ.σ. μέλι και 2 κ.σ. δημητριακά
* Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά και 1 μικρή αραβική πίτα με 1 κ.σ. κρεμώδες τυρί, 80 γρ. σολομό καπνιστό, ντομάτα και αγγούρι

Ημέρα 3η

* Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα και 2 φρυγανιές με 1 κ.σ. ταχίνι και 1 κ.σ. μέλι
* Σνακ: 1 μπανάνα και 8-10 αμύγδαλα ή κάσιους
* Μεσημεριανό: Σαλάτα με 1 φλ. πένες, 120 γρ. τόνο, 3-4 κ.σ. καλαμπόκι κονσέρβα, 50 γρ. μοτσαρέλα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 4-5 ντοματίνια
* Aπογευματινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 2-3 καρυδόψιχες και 1 κ.σ. μέλι
* Βραδινό: 1 μπολ ανάμεικτη σαλάτα με 80 γρ. σολομό καπνιστό, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 2-3 κ.σ. καλαμπόκι κονσέρβα και 2 παξιμαδάκια

Ημέρα 4η

* Πρωινό: 1 ποτήρι χυμός φρούτου και 1 μικρή αραβική πίτα με γαλοπούλα, τυρί light και ντομάτα.
* Σνακ: 2 κράκερ με 1 κ.σ. κρεμώδες τυρί
* Μεσημεριανό: 180 γρ. μπιφτέκια κοτόπουλο ψητά με 1 μπολ βλίτα, 40 γρ. φέτα και 1-2 παξιμαδάκια
* Aπογευματινό: 1 φέτα καρπούζι ή 2 φέτες πεπόνι
* Βραδινό: 1/2 φλ. ρύζι με 1 γιαούρτι 2% λιπαρά και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Ημέρα 5η

* Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα και 2 φρυγανιές με 1 κ.σ. ταχίνι και 1 κ.σ. μέλι
* Σνακ: 1 μπάρα δημητριακών
* Μεσημεριανό: 2 μεσαία γεμιστά με πλιγούρι, 40 γρ. φέτα, 1-2 παξιμαδάκια και 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
* Aπογευματινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κ.σ. μέλι και 2 κ.σ. δημητριακά
* Βραδινό: 1 σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, κοτόπουλο, ντομάτα και λίγο τζατζίκι

Ημέρα 6η

* Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα και 2 φρυγανιές με 1 κ.σ. ταχίνι και 1 κ.σ. μέλι
* Σνακ: 12 αμύγδαλα και 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
* Μεσημεριανό: Σαλάτα μαυρομάτικα (2/3 φλ. μαυρομάτικα, ντομάτα, κρεμμύδι, μαϊντανός, 1 κ.σ. ελαιόλαδο), 40 γρ. φέτα και 2 παξιμαδάκια
* Aπογευματινό: 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 1 κ.σ. μέλι και 2 κ.σ. δημητριακά
* Βραδινό: 120 γρ. τόνος με 1 μπολ πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 2 φρυγανιές ή 2 παξιμαδάκια

Ημέρα 7η

* Πρωινό: 1 ποτήρι χυμός φρούτου, 1 αβγό βραστό και 2 φρυγανιές με 1 φέτα τυρί με λίγα λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα
* Σνακ: 1 μπάρα δημητριακών
* Μεσημεριανό: 120 γρ. μαγειρεμένο μοσχάρι με 1 φλ. χυλοπίτες κοκκινιστές με 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
* Aπογευματινό: 1 μπάλα παγωτό
* Βραδινό: 1 μικρή αραβική πίτα με 120 γρ. τόνο, 2-3 κ.σ. καλαμπόκι κονσέρβα, μαρούλι και 3-4 ντοματίνια και 1 μπολ πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Θερμιδική αξία: 1.200-1.400 θερμίδες 
Προτεινόμενη κατανάλωση υγρών ημερησίως: 2,5 λίτρα

Διάβασε επίσης: Αυτά είναι τα πρώτα συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece