iStock
Συνεργάστηκε η Κλειώ Χούπη, κλινικός διαιτολόγoς-διατροφολόγος, Μ.Med.Sc Παθολογία της Κύησης.
Η διατροφή και ο ύπνος είναι δύο παράγοντες που λίγο πολύ προσδιορίζουν την ευεξία σου, οπότε δεν είναι παράξενο που οι επιστήμονες εξερευνούν τον τρόπο που αλληλεπιδρούν. Σύμφωνα με τον Chris Winter, MD, ειδικό ύπνου και συγγραφέα του The Sleep Solution, υπάρχει μια ξεκάθαρη σύνδεση ανάμεσά τους.
"Ο ύπνος και η εγρήγορση ελέγχονται από μια σειρά χημικών αντιδράσεων στο σώμα" εξηγεί και προσθέτει: "Ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να τις επηρεάσουν διαφοροποιώντας το χρόνο που χρειάζεσαι για να αποκοιμηθείς, το πόσο συχνά ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας και το πώς νιώθεις την επόμενη μέρα".
Ποια είναι τα συστατικά και οι τροφές που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σου άμεσα;
Διάβασε επίσης: Οι 15 καλύτερες τροφές με Β12 (ξέρεις ποιες είναι;)
Τροφές που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σου: Δες πώς η καθημερινή σου διατροφή διαθέτει το δυναμικό να βελτιώσει το βραδινό σου ύπνο.
1. Χρειάζεσαι περισσότερες φυτικές ίνες
Άνθρωποι που καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες περνούν περισσότερο χρόνο στη φάση του βαθύ ύπνου, σύμφωνα με το Journal of Clinical Sleep Medicine Reports. (Τι άλλο σημειώνεται στην έρευνα: Άνθρωποι που καταναλώνουν λιγότερες φυτικές ίνες, περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη ξυπνούν πιο συχνά.) Παρότι οι ειδικοί δεν έχουν ακόμη την πλήρη εικόνα του πώς οι φυτικές ίνες επηρεάζουν τον ύπνο, μπορεί αυτό να σχετίζεται με τον τρόπο που επεξεργάζεται το σώμα τα διαφορετικά είδη υδατανθράκων.
- Οι φτωχοί σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως το ρύζι και το λευκό ψωμί, διασπώνται γρήγορα σε σάκχαρα και, εάν τους φας το βράδυ, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σου. Ανεβάζουν πολύ το σάκχαρο στο αίμα προκαλώντας έκκριση ινσουλίνης. Έτσι, αρχικά νιώθεις υπνηλία, όταν όμως τα επίπεδα της ινσουλίνης επιστρέψουν στο φυσιολογικό, σε κατακλύζει ένα κύμα ενέργειας.
- Αντίθετα, οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως τα σιτηρά ολικής αλέσεως, διασπώνται αργά και δε θέτουν σε κίνηση το λούνα παρκ της ενέργειας.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεσαι: Οι γυναίκες χρειαζόμαστε τουλάχιστον 25 γρ. μέσα στη μέρα και οι άνδρες 38 γραμμάρια.
2. Φάε νωρίς τα λιπαρά
Οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 5-6 ώρες τη νύχτα τείνουν να τρώνε περισσότερα λιπαρά συνολικά, αναφέρεται στην επιθεώρηση Advances in Nutrition. Η μακροχρόνια υψηλή πρόσληψη λιπαρών μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα της λεπτίνης και της γρελίνης, δύο ορμονών που επηρεάζουν την όρεξη και ρυθμίζουν την εγρήγορση. Για να προστατέψεις τον ύπνο σου, απόφυγε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λιπαρών στο βραδινό σου. Σε έρευνες έχει βρεθεί πως άνθρωποι που έτρωγαν τα περισσότερα λιπαρά το βράδυ ήταν πιο πιθανό να έχουν δυσκολία στον ύπνο συγκριτικά μ’ εκείνους που έτρωγαν τα λιγότερα.
Πόσα λιπαρά πρέπει να τρως: Προσπάθησε να τρως περίπου 10 γρ. το βράδυ, ποσότητα που αναλογεί σε περίπου 100 γρ. σολομό. Και πρόσεχε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, όπως αυτών που βρίσκουμε στο κρέας ή σε συσκευασμένα τρόφιμα. Σε μελέτη στην επιθεώρηση Journal of Clinical Sleep Medicine σημειώνεται ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν μεγαλύτερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών πέρασαν λιγότερο χρόνο στη φάση του αναζωογονητικού ύπνου βραδέων κυμάτων. Τα λιπαρά αυτά μπορεί να πυροδοτήσουν φλεγμονή που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου.
Πρωινό; Πάντα!
Το πεπτικό σου έχει το δικό του εσωτερικό ρολόι και, όπως ακριβώς το ρολόι του εγκεφάλου σου, μπορεί κι αυτό να πάθει jet-lag. Σε μελέτη στην επιθεώρηση Science βρέθηκε ότι άλλαξαν οι κιρκαδικοί ρυθμοί σε ποντίκια που έμειναν για πάνω από 16 ώρες χωρίς φαγητό. Εάν ισχύει το ίδιο και για τους ανθρώπους, το σωματικό μας ρολόι βγαίνει εκτός λειτουργίας κάθε φορά που θα περνά πολύς χρόνος νηστείας ανάμεσα στα γεύματα. Και αυτό επηρεάζει την ώρα που ξυπνάς το πρωί. Γι’ αυτό τρώγε τα γεύματά σου σε προκαθορισμένη ώρα.
Παίρνε πάντα πρωινό για να σηματοδοτήσεις το βιολογικό σου ρολόι πρωί και να μην τρως αργά το βράδυ, καθώς η πέψη επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Δοκίμασε ένα σνακ πριν τον ύπνο
Αν δεν προσλαμβάνεις αρκετές θερμίδες, το σώμα σου στρέφεται στο λίπος για ενέργεια. Σε αυτή τη διαδικασία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο η νοραδρεναλίνη, μια διεγερτική ορμόνη. Ως μέρος αυτής της διαδικασίας, το σύστημά σου εκκρίνει νοραδρεναλίνη, ένα φυσικό διεγερτικό. Επιπλέον, η πείνα είναι ένα άβολο συναίσθημα και μπορεί να μη σε αφήνει να κοιμηθείς.
Η λύση είναι ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, 2 με 4 ώρες πριν ξαπλώσεις.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
