iStock
Το αδυνάτισμα είναι ο στόχος του καλοκαιρού: θέλεις να χάσεις τα περιττά κιλά και να επιταχύνεις το μεταβολισμό σου, αυξάνοντας την καύση θερμίδων αλλά δε ξέρεις ποιο μηχάνημα cardio να επιλέξεις. Μην ανησυχείς γιατί σου έχουμε απάντηση.
Αν έχεις βρεθεί και εσύ στο κλασικό δίλημμα: διάδρομος ή Stair Climber (αεροπερπατητής ή σκαλιέρα) για την απώλεια βάρους, σκέψου ότι αυτά τα δύο βασικά μέλη του γυμναστηρίου προσφέρουν ξεχωριστά πλεονεκτήματα και στυλ προπόνησης, συμβάλλοντας το καθένα στην απώλεια βάρους με τον δικό τους τρόπο.
Διάδρομος: Τα οφέλη του
Το τρέξιμο ή το τζόκινγκ στο διάδρομο συνήθως καίει περισσότερες θερμίδες ανά ώρα από ότι οι προπονήσεις με σκάλες, λόγω της υψηλότερης έντασης και της εμπλοκής πολλαπλών μυϊκών ομάδων.
Shape Tip: Μπορείς ακόμη και να φορέσεις ένα γιλέκο με βάρη για να αυξήσεις περαιτέρω την ένταση καθώς γυμνάζεσαι πάνω στον διάδρομο.
Ασκήσεις στο διάδρομο για απώλεια βάρους
- Διαλειμματική προπόνηση
- Επίπεδα δυσκολίας/κλίσης
- Προπόνηση πυραμίδας
- Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
- Επαναλήψεις σε ανηφορική κλίση
1. Διαλειμματική προπόνηση
Εναλλαγή μεταξύ περιόδων σπριντ υψηλής έντασης και περιόδων αποκατάστασης με περπάτημα ή τζόκινγκ. Για παράδειγμα, κάνε σπριντ με μέγιστη προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ανάκτησε την ενέργειά σου με περπάτημα ή τζόκινγκ για ένα έως δύο λεπτά. Επανάλαβε αυτόν τον κύκλο για 20 έως 30 λεπτά.
2. Επίπεδα δυσκολίας/κλίσης
Αύξησε την κλίση του διαδρόμου σα να ανεβαίνεις σε λόφο. Ξεκίνησε με μια μέτρια κλίση και περπάτησε ή τρέξε για ένα έως δύο λεπτά, στη συνέχεια αύξησε την κλίση σε ένα απαιτητικό επίπεδο και διατήρησε έναν γρήγορο ρυθμό για ένα έως δύο λεπτά. Συνέχισε αυτήν την εναλλαγή μεταξύ μέτριας και υψηλής κλίσης για 20 έως 30 λεπτά.
3. Προπόνηση πυραμίδας
Ξεκίνησε με μια πεντάλεπτη προθέρμανση σε άνετο ρυθμό. Στη συνέχεια, αύξησε την ταχύτητα ανά λεπτό για πέντε συνολικά λεπτά, φτάνοντας στη μέγιστη ταχύτητα που μπορείς να αντέξεις. Διατήρησε αυτήν την ταχύτητα για ένα έως δύο λεπτά και, στη συνέχεια, μείωσε σταδιακά την ταχύτητα ανά λεπτό για πέντε λεπτά (ακριβώς το αντίστροφο με αυτό που έκανες στην αρχή). Ολοκλήρωσε με πεντάλεπτη χαλάρωση σε χαλαρό ρυθμό.
4. Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
Όρισε μια απόσταση-στόχο (π.χ. 3 μίλια) και διατήρησε έναν σταθερό ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Ξεκίνησε με μια πεντάλεπτη προθέρμανση και, στη συνέχεια, τρέξε σταθερά για την καθορισμένη απόσταση. Αν χρειαστεί, κάνε μικρά διαλείμματα με περπάτημα για να ανακάμψεις, αλλά μην ξεχνάς, ο στόχος σου είναι να ολοκληρώσεις την απόσταση χωρίς να σταματήσεις.
5. Επαναλήψεις σε ανηφορική κλίση
Αύξησε την κλίση σε ένα δύσκολο και απαιτητικό επίπεδο και τρέξε ή περπάτησε στην ανηφόρα για καθορισμένη διάρκεια (π.χ. ένα λεπτό). Πάρε ανάσες, μειώνοντας την κλίση και τρέχοντας ή περπατώντας στην κατηφόρα για την ίδια διάρκεια. Επανάλαβε αυτόν τον κύκλο για 20 έως 30 λεπτά, προσαρμόζοντας την ταχύτητα και την κλίση ανάλογα με τις ανάγκες σου.
5 ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης | Βοηθούν στο αδυνάτισμα!
Stair Climber: Τα οφέλη του
Τα μηχανήματα με σκαλοπάτια προσφέρουν μια μοναδική πρόκληση προσομοιώνοντας την ανάβαση κανονικών σκαλοπατιών, η οποία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενεργοποιήσεις το κάτω μέρος του σώματος και να κάψεις θερμίδες. Η ρυθμική κίνηση της ανάβασης σκαλοπατιών παρέχει μια αποτελεσματική καρδιαγγειακή προπόνηση και στοχεύει σε βασικές μυϊκές ομάδες, όπως οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και οι γάμπες.
Ασκήσεις στo Stair Climber για απώλεια βάρους
- Διαλειμματική προπόνηση
- Αντίστροφη αναρρίχηση
- Αναρρίχηση "λόφου"
- Κωπηλατική
- Αναρρίχηση με σταθερό ρυθμό
1. Διαλειμματική προπόνηση
Εναλλαγή μεταξύ περιόδων αναρρίχησης υψηλής έντασης και μέτριας έντασης. Ανέβα σε μέτριο ρυθμό για δύο λεπτά, στη συνέχεια αύξησε την αντίσταση και ανέβα με μέγιστη προσπάθεια για ένα λεπτό. Επανάλαβε αυτόν τον κύκλο για 20 έως 30 λεπτά.
2. Αντίστροφη αναρρίχηση
Η αντίστροφη αναρρίχηση ενεργοποιεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες και προσθέτει ποικιλία στην προπόνησή σου. Ξεκίνησε με ένα μέτριο επίπεδο αντίστασης και ανέβα ανάποδα για τρία έως πέντε λεπτά, και στη συνέχεια άλλαξε σε ανάβαση προς τα εμπρός για τρία έως πέντε λεπτά. Συνέχισε αυτήν την εναλλαγή για όλη τη διάρκεια της προπόνησής σου.
3. Ανάβαση σε ανηφόρα
Αύξησε το επίπεδο αντίστασης για να δημιουργήσεις μια προσομοίωση την ανάβασης σε ανηφόρα. Ξεκίνησε με μέτρια αντίσταση και ανέβα σταθερά για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, αύξησε σταδιακά την αντίσταση ανά λεπτό, μέχρι να φτάσεις σε ένα απαιτητικό επίπεδο. Διατήρησε αυτή την δύσκολη αντίσταση για πέντε έως δέκα λεπτά προτού τη μειώσεις σταδιακά προς το αρχικό επίπεδο.
4. Κωπηλατική
Συνδύασε την αναρρίχηση με ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος για να αυξήσεις την καύση θερμίδων και να ενεργοποιήσεις περισσότερους μυς. Ενσωμάτωσε διαστήματα με κινήσεις των χεριών, όπως σπρώξιμο και τράβηγμα των λαβών. Για παράδειγμα, σκαρφάλωσε με μέτριο ρυθμό για δύο λεπτά, ενώ σπρώχνεις τις λαβές προς τα εμπρός, και στη συνέχεια σκαρφάλωσε με ταχύτερο ρυθμό, ενώ τραβάς τις λαβές προς το μέρος σου για ένα λεπτό. Επανάλαβε αυτόν τον κύκλο για 20 έως 30 λεπτά.
5. Ανάβαση με σταθερό ρυθμό
Όρισε έναν στόχο χρόνου ή καύσης θερμίδων και διατήρησε έναν σταθερό ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Ξεκίνησε με μια πεντάλεπτη προθέρμανση σε ένα άνετο επίπεδο αντίστασης, στη συνέχεια αύξησε ελαφρώς την αντίσταση και ανέβα με σταθερό ρυθμό για 20 έως 60 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σου. Ολοκλήρωσε με μια πεντάλεπτη χαλάρωση σε χαμηλότερο επίπεδο αντίστασης.
Όσον αφορά λοιπόν το δίλημμα διάδρομος ή Stair Climber η απάντηση είναι η εξής: Η ενσωμάτωση ποικιλίας στο πρόγραμμά σου με την εναλλαγή διαδρόμου, Stair Climber και άλλων μορφών άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της πλήξης και να διατηρήσει τις προπονήσεις σου αποτελεσματικές για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους.
Αποκάλυψη: Ποια άσκηση καίει τις περισσότερες θερμίδες ανά ώρα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
