Μαθήματα γιόγκα στο σπίτι: Όσα πρέπει να ξέρεις πριν ξεκινήσεις

Η γοητεία της γιόγκα βρίσκεται στο γεγονός ότι το μόνο που χρειάζεσαι για να την κάνεις είναι ένα στρώμα.

11.09.2019

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

εχεις διαβασει

Μαθήματα γιόγκα στο σπίτι: Όσα πρέπει να ξέρεις πριν ξεκινήσεις

Συνεργάστηκε η Σοφία Ξηροτύρη, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, δασκάλα ashtanga yoga (kpjayi 2) (www.sofiayoga.gr).

Αυτό σημαίνει πως o χώρος δεν έχει τόση σημασία, γι’ αυτό και πολλοί άνθρωποι, αντί να πηγαίνουν σε ένα οργανωμένο στούντιο, την κάνουν στο υπνοδωμάτιο ή στο καθιστικό τους. Γιατί να προτιμήσεις το σπίτι σου; Είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να τηρήσεις το πρόγραμμά σου – από το κρεβάτι σου, κατεβαίνεις στο στρώμα. Επιπλέον, αν επιλέξεις να κάνεις yoga το πρωί, θα ξεκινάς τη μέρα σου με τόση ενέργεια και αυτοπεποίθηση που δεν μπορείς να φανταστείς. «Δες τη yoga στο σπίτι ως έναν τρόπο να επεκτείνεις την πρακτική σου εξερευνώντας νέες μεθόδους» προτείνει η δασκάλα yoga Σοφία Ξηροτύρη.

Διάλεξε τα vibes που σου ταιριάζουν

«Είσαι μόνο εσύ και το mat, οπότε μπορείς να προσαρμόσεις το στυλ και το ρυθμό της yoga σ’ αυτό ακριβώς που έχει ανάγκη το σώμα ή το μυαλό σου» τονίζει η Σοφία Ξηροτύρη. Εάν θέλεις να κάψεις περισσότερες θερμίδες, επίλεξε μια ροή με γρήγορο ρυθμό. Αν στόχος σου είναι η αναζωογόνηση, προτίμησε μια πιο χαλαρή μορφή yoga, όπως η hatha, που είναι αργή και απλή.

Εάν διαλέγεις πρόγραμμα από κάποιο app, προσωποποίησε τις ανάγκες σου επιλέγοντας φίλτρα όπως ρυθμό, ένταση και χρόνο. Ή, αν θέλεις πραγματικά προσωποποιημένη συνεδρία, προγραμμάτισε μερικά personal μαθήματα. Συζήτησε με τον yogi πριν ξεκινήσεις πού ακριβώς θέλεις να εστιάσεις, εάν π.χ. νιώθεις ένταση σε κάποιο σημείο στο σώμα σου ή αν επιδιώκεις να μάθεις καλά την τεχνική σε ορισμένες πόζες.

Αναρωτήσου: «Ποιος είναι ο στόχος μου;»

Σε ένα ομαδικό μάθημα ο δάσκαλος δεν έχει πάντα χρόνο να διορθώσει λεπτομερώς καθέναν από τους συμμετέχοντες ούτε να κάνει προσαρμογές για κάθε άτομο χωριστά. «Τώρα που αποφάσισες να κάνεις μόνη σου yoga σκέψου τι ακριβώς επιδιώκεις:

Να ανακουφιστείς, για παράδειγμα, από κάποιον πόνο που σε βασανίζει, να έχεις καλύτερη στάση σώματος ή να αυξήσεις τη δύναμη και την ευλυγισία σου;» συμβουλεύει η Σοφία Ξηροτύρη. Συζήτησέ το αυτό με το δάσκαλό σου ή αναζήτησε online πηγές, όπως το Shape.gr, για αναλυτικές οδηγίες για διάφορες πόζες. «Μπορείς να προχωρήσεις πολύ πιο γρήγορα όταν κάποιος ασχολείται μ’ εσένα προσωπικά» προσθέτει η δασκάλα yoga. Θυμήσου: Αυτός είναι ο δικός σου χρόνος και σε αντίθεση με τα ομαδικά μαθήματα μπορείς να διακόψεις και να κάνεις ερωτήσεις ή να δεις ένα γρήγορο demo στο laptop σου.

Φτιάξε ένα μίνι στούντιο στο σπίτι

Επίλεξε ένα χώρο μέσα στο σπίτι όπου θα είναι το προσωπικό σου στούντιο. «Η τακτική εξάσκηση σε συγκεκριμένο χώρο μπορεί να ενισχύσει τη δέσμευσή σου, αφού, όταν θα μπαίνεις σε μια “ζώνη yoga”, θα είσαι προετοιμασμένη διανοητικά για δράση» συμβουλεύει η δασκάλα Stephanie Snyder. «Για αρχή, δοκίμασε να βάλεις το στρώμα σου δίπλα σε έναν άδειο τοίχο, που είναι εξαιρετικό σημείο για εξάσκηση σε ανάποδες στάσεις ή απλά για να σηκώνεις τα πόδια σου ψηλά για να τα ξεκουράσεις στο τέλος της ημέρας» συμπληρώνει η Σοφία Ξηροτύρη.

Από κει και πέρα διαμόρφωσε το χώρο έτσι όπως τον προτιμάς. Εάν σου αρέσει η προπόνηση σε υψηλή θερμοκρασία, ανέβασε το θερμοστάτη. Αρωμάτισε το περιβάλλον σου ανάβοντας κεριά, μια μικρή συσκευή για να καις αιθέρια έλαια ή απλά βάζοντας δίπλα σου ένα βάζο με φρέσκα λουλούδια. Να θυμάσαι ότι η μυρωδιά του δυόσμου ή της μέντας είναι αναζωογονητική, γι’ αυτό και είναι ιδανική για το ξεκίνημα της προπόνησής σου, ενώ η λεβάντα σε βοηθά να χαλαρώνεις όταν τελειώνει η συνεδρία σου. «Δε χρειάζεται όμως να το παρασκεφτείς. Διάλεξε όποιο άρωμα σε κάνει να νιώθεις γειωμένη και συγκεντρωμένη» προτείνει η δασκάλα yoga.

Ξέχνα την καθημερινότητα

Το κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σου ζεν περιβάλλον σε διευκολύνει να «βουλιάξεις» μέσα στη διανοητική πλευρά της yoga, η οποία μπορεί μερικές φορές να χάνεται στα ομαδικά μαθήματα. «Η ώρα που κάνεις μόνη σου yoga είναι μια ευκαιρία να βρεις ησυχία, να στραφείς προς τα μέσα σου και να περάσεις λίγο χρόνο χωρίς κανέναν περισπασμό – κάν’ το και θα διαπιστώσεις πόσο απίστευτα ανανεωμένη θα νιώσεις μέσα σε ελάχιστα λεπτά» σημειώνει η Σοφία Ξηροτύρη.

Όταν θα καταφέρεις να είσαι συγκεντρωμένη στο σώμα σου και να έχεις «αποκοπεί» από το περιβάλλον, θα παρατηρήσεις ποιες περιοχές στο σώμα σου χρειάζονται προσοχή και θα κάνεις τις ανάλογες διαφοροποιήσεις. Όταν γυμνάζεσαι μαζί με ένα δάσκαλο στο σπίτι, μπορείς να του πεις τι αισθάνεσαι και να κάνεις ερωτήσεις ώστε να σε βοηθήσει να δουλέψεις καλύτερα τις πόζες, να συγκεντρωθείς στις σωστές αναπνοές και να καταφέρεις να μείνεις ακίνητη. Όταν θα έρθει η ώρα της savasana, της χαλάρωσης και του διαλογισμού, θα είσαι τόσο ήρεμη, που μπορεί να σε πάρει ο ύπνος – άλλο ένα υπέρ στο να κάνεις yoga στο σπίτι.

Αφέσου στο ρυθμό

Όταν θα έχεις διάθεση για yoga με ελεύθερη ροή αντί για κάτι πιο δομημένο, άφησε το σώμα σου να κινηθεί και κάνε ό,τι σου φαίνεται σωστό χωρίς να φοβάσαι ότι θα σε κριτικάρει ο διπλανός σου. «Αφήνοντας το σώμα σου να εκφραστεί ελεύθερα, γεμίζεις με απίστευτη ενέργεια. Αν δεν το έχεις δοκιμάσει ποτέ, θα ανακαλύψεις πως η δημιουργία μίνι ακολουθιών και η επανάληψή τους αρκετές φορές είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να φτιάξεις μια “δική σου” προπόνηση, που ναι μεν θα συμπεριλαμβάνει λιγότερη “χορογραφία”, αλλά θα κάνει την καρδιά σου να χτυπάει πιο γρήγορα» παραδέχεται η Σοφία Ξηροτύρη.

«Η επανάληψη βοηθά το σώμα να εξοικειωθεί με τις διάφορες στάσεις, να επιτύχει καλύτερη ευθυγράμμιση και να χτίσει μυϊκή μνήμη». Η ίδια προτείνει να δημιουργήσεις τέσσερις διαφορετικές αλληλουχίες, με πέντε ή έξι πόζες η καθεμία, με την πρώτη αλληλουχία να είναι ουσιαστικά η προθέρμανση. Δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις; Κάνε μερικές παραλλαγές της ακολουθίας του «χαιρετισμού του ήλιου». Βάλε μουσική με το ρυθμό που θέλεις να έχει η κίνησή σου και να θυμάσαι πως για τη μουσική στη yoga δεν υπάρχουν κανόνες. Μπορείς να ακούς ινδικά καμπανάκια ή hip-hop αν αυτό σε βοηθά να εκφραστείς.

Διάλεξε το στρώμα σου

Στην αγορά θα βρεις ποικιλία στο πάχος των στρωμάτων. Εγώ προτίμησα ένα των 0,9 mm για να μην επιβαρύνονται τα γόνατα μου.

Extra tip

Αν ξεκινάς τώρα, εκτός από το στρώμα, θα χρειαστείς τουλάχιστον τις πρώτες φορές ένα δάσκαλο yoga που θα σε καθοδηγήσει σωστά στις ασκήσεις και στο κομμάτι του διαλογισμού. Στη συνέχεια μπορείς να συνεχίσεις με ένα app ή ένα βίντεο με ασκήσεις που σου ταιριάζουν από το Youtube.

Διάβασε επίσης: Ξεκίνα με ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους! Διάλεξε βίντεο με 10, 20, 40 ή 60 λεπτά

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece