Όσα πρέπει να γνωρίζεις για το foam roller

Υπάρχει πλέον στα πιο πολλά γυμναστήρια και καταστήματα με είδη γυμναστικής. Ξέρεις όμως σε τι χρησιμεύει και πώς να το χρησιμοποιείς σωστά;

10.11.2019

Γράφει: Αμαλία Δούκα

εχεις διαβασει

Όσα πρέπει να γνωρίζεις για το foam roller

Συνεργάστηκε ο Γιώργος Γιούλ – Ρωμηός, personal trainer, διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Μιλάμε για το foam roller, το κυλινδρικό όργανο από αφρολέξ που χρησιμοποιείς όλο και πιο συχνά στην προθέρμανση ή στην αποθεραπεία σου. «Είναι ένα σπουδαίο όργανο γυμναστικής το οποίο τα τελευταία χρόνια έχει ενταχθεί σε πολλές ασκήσεις» τονίζει ο Γιώργος Γιούλ – Ρωμηός, personal trainer, διαιτολόγος-διατροφολόγος και προσθέτει: «Χρησιμοποιείται σε διάφορα συστήματα άσκησης (yoga, Pilates), ομαδικά προγράμματα, κέντρα αποκατάστασης τραυματισμών και προσφέρει ένα νέο τρόπο μυϊκής ενδυνάμωσης του κορμού αλλά και θεραπείας σε άτομα που παρουσιάζουν κινητικά προβλήματα και τραυματισμούς. Με τη χρήση του βελτιώνεται η ισορροπία και παράλληλα ενισχύεται το μυοσκελετικό σύστημα ολοκληρωμένα με την ταυτόχρονη ενεργοποίηση πολλών μυών». Θα το βρεις σε διάφορα σχήματα και μεγέθη και μπορεί να είναι σκληρό ή πιο μαλακό, για να επιλέξεις αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες σου.

Γιατί να κάνεις foam rolling;

Το αποτέλεσμα της χρήσης του μοιάζει με του αθλητικού μασάζ και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στη συνολική υγεία του μυϊκού συστήματος. Αν έχεις κάποιον τραυματισμό, ουλές ή φλεγμονή, οι περιτονιακοί ιστοί μπορεί να έχουν χάσει μέρος της ελαστικότητάς τους και να έχουν σφίξει προκαλώντας πόνο. Με το foam rolling εστιάζεις στα προβλήματα που μπορεί να υπάρχουν στο μυοπεριτονιακό ιστό. Θεωρείται γενικά μια ασφαλής πρακτική για κάθε φύλο και κάθε ηλικία, καλό θα ήταν όμως να το συζητήσεις με το γιατρό σου, ειδικά αν αντιμετωπίζεις θέματα με την καρδιά ή τα αγγεία, ή πάσχεις από χρόνιο πόνο.

Το foam rolling έχει βρεθεί πως βοηθά στην αντιμετώπιση καταστάσεων, όπως:

  • Σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας
  • Σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου («γόνατο του δρομέα»)
  • Περιοστίτιδα κνήμης
  • Πόνοι της μέσης
  • Τενοντίτιδα επιγονατιδικού τένοντα («γόνατο του άλτη»)
  • Κυκλοφορικά προβλήματα, διάχυτος πόνος
  • Μικρού εύρους κίνηση άρθρωσης

Τα foam rollers είναι οικονομικά, φορητά και ιδανικά για να τα ενσωματώσεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα προπονήσεων. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι, χρησιμοποιώντας το συχνά, θα έχεις σημαντικά οφέλη, όπως αυξημένη
κυκλοφορία αίματος, καλύτερο εύρος κίνησης, αποκατάσταση της ισορροπίας του μήκους του μυός στις αρθρώσεις, ανακούφιση πονεμένων, σφιγμένων μυών και βελτίωση της ευλυγισίας.

Η… μέση λύση

«Το foam rolling άμεσα στην περιοχή της μέσης (οσφυϊκή μοίρα) δε συνιστάται»
λέει ο ειδικός. Αντί να χρησιμοποιείς το roller κάθετα στη σπονδυλική στήλη, τοποθέτησέ το παράλληλα για να στοχεύσεις στο επάνω και το μέσο τμήμα της πλάτης και στην περιοχή του ιερού οστού. Χαλαρώνοντας τους άλλους μυς γύρω από τη μέση σου, μπορεί να μειωθεί σημαντικά ο πόνος και να αυξηθεί η κινητικότητα, ενώ προστατεύεις τη μέση και τα νεφρά σου.

Πώς να χρησιμοποιήσεις το foam roller;

Mπορείς να τοποθετήσεις πάνω του το σώμα σου με διάφορους τρόπους ώστε να εστιάσεις σχεδόν σε κάθε περιοχή μαλακού ιστού κυλώντας μπρος και πίσω (5 με 15 εκ.) από τον κορμό προς τα άκρα, αποφεύγοντας τα οστά και τις αρθρώσεις. «Το ελαφρύ κύλισμα όμως δεν αρκεί» λέει ο ειδικός. «Βεβαιώσου πως ασκείς αρκετή πίεση στις περιοχές όπου στοχεύεις τοποθετώντας σωστά το σώμα σου σε αυτές λίγο πριν από τα σημεία που σε πονούν. Μετά προχώρησε στην nπίεσή τους για 30-60 δευτερόλεπτα».

Τις πρώτες φορές μπορεί να νιώσεις μια μικρή δυσφορία. Σ’ αυτή την περίπτωση μην ξεπερνάς τα 5-10 δευτερόλεπτα ανά περιοχή και άφησε μία μέρα κενή ανάμεσα στις συνεδρίες. Αν δεν έχεις ξανακάνει μυοπεριτονιακή θεραπεία, ξεκίνα με ένα πιο μαλακό foam roller και αντικατάστησέ το έπειτα από λίγο καιρό με ένα πιο σκληρό. Πίνε άφθονο νερό μετά τη συνεδρία για να επιταχύνεις τη διαδικασία ανάκαμψης.

Σε ποια σημεία ενδείκνυται:

  • Κορμός: Επάνω μέρος της πλάτης, στήθος, κοιλιακοί, καμπτήρες των ισχίων, γλουτοί, ώμοι
  • Άκρα: Γάμπες, λαγοκνημιαία ταινία, προσαγωγοί, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι.

Μικρότερα αντικείμενα μυοπεριτονιακής θεραπείας, π.χ. μπαλάκια του τένις, βοηθούν να στοχεύσεις καλύτερα κάποια σημεία όπως το βαθύ στροφικό πέταλο στον ώμο και οι τένοντες σε παλάμες και πέλματα.

Διάβασε επίσης: Πότε να κάνεις foam rolling, πόση ώρα, ποια τα οφέλη και πού βρήκαμε τα καλύτερα foam rollers

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece