Πέτυχε καλό χρόνο στον επόμενο αγώνα σου: Οι συμβουλές και το πλάνο προπόνησης για να γίνεις πιο γρήγορη στο τρέξιμο

Είτε είσαι αρχάρια είτε έμπειρη δρομέας, ο χρόνος σε ενδιαφέρει. Ζητήσαμε από την trainer Αγγελική Κουτελέκου να μας δώσει συμβουλές για ταχύτητα στο τρέξιμο.

29.03.2019

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

εχεις διαβασει

Αγαπάς το wellness; Τότε χρειάζεσαι ένα από τα καινούρια wearables της Samsung

Συνεργάστηκε η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer και fitness coach Αγγελική Κουτελέκου (Instagram:@aggeliki_koutelekou).

H ταχύτητα στο τρέξιμο μπορεί να βελτιωθεί κυρίως όταν πρόκειται για μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, όπου οι απαιτήσεις του αγωνίσματος είναι αρκετές. «Συχνά με ρωτούν: “Πώς θα μπορούσα να κάνω καλύτερη την ατομική μου επίδοση; Πρέπει να αλλάξω ή να προσθέσω άλλη προπόνηση;”. Συγκέντρωσα λοιπόν τα πιο χρήσιμα βήματα-οδηγίες που μπορούν να ακολουθήσουν στην προπόνησή τους οι δρομείς των 5 χλμ. και 10 χλμ. για να “απογειωθούν”» μας λέει η trainer Αγγελική Κουτελέκου.

1. Κάνε πάντα προθέρμανση

Είναι πολύ σημαντικό να προετοιμάσεις το σώμα σου πριν ξεκινήσεις το βασικό πρόγραμμα της προπόνησής σου. Ξεκίνα με χαλαρό τζόγκινγκ για 5-7 λεπτά πατώντας ελαφρά όλο το πέλμα στο έδαφος. Στη συνέχεια μπορείς να προθερμάνεις τους μυς σου εκτελώντας μερικές δυναμικές διατάσεις.

2. Βάλε στην προπόνησή σου δρομικές ασκήσεις

Σε απόσταση περίπου 20 μ. κάνε εύκολες δρομικές ασκήσεις, όπως γόνατα ψηλά, φτέρνες πίσω, ψαλιδάκια, πλάγια βήματα. Επιστροφή με γρήγορο περπάτημα ή τζόγκινγκ. Αυτές έχουν ως στόχο να βελτιώσουν τη δρομική σου τεχνική και να τονώσουν-ενεργοποιήσουν τα πόδια σου.

3. Τρέξε σωστά

Κοίτα μπροστά χωρίς να κουνάς το κεφάλι σου και έχοντας τους ώμους σου χαλαρούς. Πάτα με όλο το πέλμα στο έδαφος χωρίς να κάνεις μεγάλη κίνηση και αναπήδηση. Κράτα τον κορμό ίσιο με μια ελαφριά κλίση μπροστά κυρίως όταν συναντάς ανηφόρες. Χρησιμοποίησε τα χέρια σου καθόλη τη διάρκεια που τρέχεις για να βοηθάς το σώμα σου ακόμα περισσότερο.

Διάβασε επίσης: 6 ερωτήσεις που πρέπει να κάνεις στον εαυτό σου πριν δηλώσεις συμμετοχή σε αγώνα δρόμου

4. Κάνε ανοίγματα-σπριντ

Αφού ολοκληρώσεις τις δρομικές ασκήσεις, κάνε 2-4 ευθείες με γρήγορο και σωστό τρέξιμο με μεγάλους διασκελισμούς και πατώντας στις μύτες των ποδιών.

5. Μην ξεχνάς την ενδυνάμωση

Για να μπορεί το σώμα να αποδώσει καλύτερα και να είναι δυνατό, είναι απαραίτητη η ενδυνάμωσή του. Αν γυμνάζεσαι σε γυμναστήριο, μπορείς να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα στα όργανα με μια σειρά ασκήσεων για να γυμνάσεις τα πόδια σου (τετρακέφαλο, δικέφαλο μηριαίο, απαγωγούς, προσαγωγούς). Για να έχεις δυνατό κορμό, μην ξεχνάς τους κοιλιακούς-ραχιαίους και την αγαπημένη σανίδα. Για να δυναμώσεις τους ώμους σου και να έχεις αρμονική κίνηση των χεριών, πάρε βαράκια με λίγα κιλά και δούλεψε στατικά κουνώντας τα χέρια σου στην κίνηση που κάνεις όταν τρέχεις. Αν γυμνάζεσαι σε στάδιο ή πάρκο, μπορείς να κάνεις βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα, προβολές, άρσεις λεκάνης, κοιλιακούς-ραχιαίους, σανίδα. Για ενδυνάμωση των χεριών, μιμήσου την κίνησή τους όταν τρέχεις κρατώντας δύο μικρά μπουκάλια με νερό (σαν βαράκια).

6. Αύξησε προοδευτικά την ταχύτητά σου

Μία φορά την εβδομάδα προτίμησε να κάνεις μια μεγάλη διαδρομή. Χρησιμοποίησε μια εφαρμογή στο κινητό σου ή ένα ρολόι που θα σε βοηθήσουν να βλέπεις το ρυθμό που τρέχεις. Αύξησε προοδευτικά την ταχύτητά σου κάθε φορά που θα κάνεις μια μεγαλύτερη απόσταση.

7. Μην ξεχνάς την αποθεραπεία

Για να μπορεί το σώμα να ανταποκρίνεται στις προπονήσεις και να αποδίδει, χρειάζεται πάντα να ξεκουράζουμε τους μυς που «παιδέψαμε» παραπάνω. Ελαφρύ τζόγκινγκ ή περπάτημα καθώς και στατικές διατάσεις στο τέλος κάθε προπόνησης είναι απαραίτητα. Έτσι, αποφεύγονται τραυματισμοί και το σώμα χαλαρώνει.

Διάβασε επίσης: Πώς θα τρέξω 5 χιλιόμετρα; Μάθε τις συμβουλές της running expert

Διάβασε επίσης: Το πλάνο για πρωινό, γεύμα, πριν το τρέξιμο και μετά

Προπόνηση για αύξηση ταχύτητας από την trainer Aγγελική Κουτελέκου

  • 4 αυξανόμενες ευθείες 60 μ. μέχρι να φτάσεις το μέγιστο της ταχύτητάς σου. Ξεκίνα αργά και σταδιακά αύξησε την ταχύτητά σου μέχρι να φτάσει στο μέγιστο. Επιστροφή με περπάτημα.
  • 4-5 στροφές στο στάδιο: 100 μ. τρέξιμο, 100 μ. γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό τζόγκινγκ (τόσο ώστε να ξεκολλάνε τα πόδια από το έδαφος).
    Η ταχύτητα πρέπει να είναι γρήγορη,
    όχι μέγιστη, με μεγάλους διασκελισμούς και έμφαση στη σωστή τεχνική
    του τρεξίματος.
  • 2×20 μ., 2Χ30 μ., 2χ40 μ. με μέγιστη ταχύτητα. Επιστροφή σε όλα με περπάτημα.
  • Διάλειμμα 2 λεπτά και επαναλαμβάνουμε ακόμα μία φορά το σετ.

Αν ακολουθήσεις τις παραπάνω συμβουλές, θα τρέχεις κάθε μέρα και καλύτερα. Θα παρατηρήσεις βελτίωση στην ταχύτητά σου και θα έχεις ακόμα μεγαλύτερο κίνητρο να βγεις στο δρόμο ή στο στάδιο να τρέξεις, χωρίς να βαριέσαι.

Editor's Picks:

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece