Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer (www.personaltrainerchristy.com).
Χτίσε σούπερ αντοχή
«Μην τρέχεις απλώς γύρω γύρω στο πάρκο όταν προπονείσαι – η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ζωτικής σημασίας για να χτίσεις δύναμη και ταχύτητα, ενώ σε βοηθά να αποφύγεις τους τραυματισμούς» λέει η μαραθωνοδρόμος και Ολυμπιονίκης Mara Yamauchi.
Η καλύτερη συμβουλή της για τον ελεύθερο χρόνο σου; «Διάβασε το Strength and Conditioning for Endurance Running του Richard Blagrove». Αν χρειάζεσαι περισσότερες αποδείξεις για το πώς ένα πρόγραμμα δύναμης και αντοχής μπορεί να βελτιώσει άμεσα την επίδοσή σου στο τρέξιμο, αυτό το βιβλίο σου τις δείχνει (κυριολεκτικά – είναι γεμάτο εικονογράφηση!).
Άλλαζε τον τρόπο που τρέχεις
Κάνε το σώμα σου να αναρωτιέται. «Μην αλλάζεις μόνο τον αριθμό των χιλιομέτρων όταν προπονείσαι για μαραθώνιο» λέει η προπονήτρια δρομέων Karen Weir. «Πάρα πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να τρέχουν κάθε φορά με τον ίδιο σταθερό ρυθμό. Ακόμα κι αν είσαι πρωτάρα στο τρέξιμο, βάλε στο πρόγραμμά σου τουλάχιστον μία προπόνηση την εβδομάδα με πιο γρήγορο ρυθμό».
Η ίδια προτείνει να βελτιώσεις την οικονομία τρεξίματος και τη φυσική και διανοητική σου δύναμη με δομημένη διαλειμματική, όπως επαναλήψεις των 800 μέτρων, προπονήσεις φιλικές για τους αρχάριους, όπως 1 λεπτό γρήγορα και
μετά 1 λεπτό ξεκούραση, ή προπονήσεις fartlek (όπου τρέχεις για κάποια μέτρα πιο γρήγορα και για κάποια πιο αργά μέσα στην ίδια προπόνηση).
Βάλε στόχο Α, Β και Γ
Κράτησε ζωντανό το κίνητρό σου θέτοντας διαφορετικούς στόχους ώστε να ταιριάζουν σε διαφορετικά πιθανά σενάρια. «Αν έχεις στόχο ένα συγκεκριμένο χρόνο, θέσε στόχους “Α”, “Β” και “Γ”» προτείνει η Karen Weir. «Έτσι, δε θα χάσεις το κίνητρό σου ακόμα κι αν οι προπονήσεις σου δεν προχωρούν όπως τις έχεις σχεδιάσει, ενώ είναι πιο πιθανό μετά τον αγώνα να νιώσεις ότι τα έχεις πάει πραγματικά καλά».
Διάβασε επίσης: Πώς να γίνω πιο γρήγορη στο τρέξιμο; Η προπόνηση!
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι το όνειρό σου είναι να πέσεις κάτω από τις 4 ώρες στο μαραθώνιο και το ρεκόρ σου αυτή τη στιγμή είναι 4 ώρες και 10 λεπτά. Για να πιάσεις το στόχο «Α», προϋπόθεση είναι να μη χάσεις καμία προπόνηση, να αυξήσεις σταδιακά τα χιλιόμετρα που τρέχεις, να μην έχεις κανέναν τραυματισμό ή να μην αρρωστήσεις και να είναι τέλειες οι καιρικές συνθήκες τη μέρα του αγώνα.
Διάβασε επίσης: Η απλή συνήθεια που θα σε κάνει πιο γρήγορη στο τρέξιμο!
Ο στόχος «Β» προϋποθέτει ότι θα έχεις αυξήσει όπως είχες σχεδιάσει τα χιλιόμετρα που τρέχεις, ότι είχες μόνο ένα δυο προβληματάκια και έχασες μόνο ένα μεγάλο σε χιλιόμετρα τρέξιμο. Ο στόχος «Γ» είναι να προσπαθήσεις να αυξήσεις τα χιλιόμετρά σου και όχι να ακολουθήσεις ολόκληρο το πλάνο πάση θυσία.
Οπότε, οι στόχοι σου μπορεί να είναι κάτι τέτοιο: A – 3.59.59, B – 4.05.00 και Γ – 4.10.00. «Αν τα πράγματα εξελίχθηκαν τελείως διαφορετικά απ’ ό,τι περίμενες, αρκέσου απλά στο να τερματίσεις. Με τον τρόπο αυτό, όποιο κι αν είναι το αποτέλεσμα, έχεις επιτύχει έναν στόχο για τον οποίο θα νιώθεις υπερήφανη» προσθέτει η Karen Weir.
Τα ρούχα σου έχουν σημασία
Δε φαντάζεσαι πόσο μπορεί να σε επηρεάσουν τα ρούχα σου κατά τη διάρκεια του αγώνα! «Ταξίδεψε με τα πιο βολικά, τα πιο άνετα αθλητικά παπούτσια και κάλτσες» συμβουλεύει η Nell McAndrew, συν-συγγραφέας του Nell McAndrew’s Guide To Running.
«Έχε στην τσάντα σου τα παπούτσια και τις κάλτσες που σκοπεύεις να φορέσεις στον αγώνα. Έτσι, αν το γρασίδι είναι υγρό ή αν βρέχει, θα έχεις ένα στεγνό ζευγάρι παπούτσια και κάλτσες για να τρέξεις. Και θα έχεις παπούτσια για να αλλάξεις μετά τον αγώνα, όταν θα θέλεις οπωσδήποτε να βγάλεις τα ιδρωμένα από το τόσο τρέξιμο. Παίρνω επίσης μαζί μου πολλά ζεστά ρούχα για πριν και μετά, μωρομάντιλα για φρεσκάρισμα και σακούλες για να βάζω τα ιδρωμένα, βρόμικα ρούχα μετά».
Μη φοβάσαι το περπάτημα
Σύμφωνα με την Karen Weir, επιτρέπεται να περπατάς – και μη θεωρείς ότι κλέβεις. «Είναι σαφώς επιτρεπτό στις μεγάλες προπονήσεις. Όταν προπονείσαι για αντοχή, το βασικό είναι να φορτώνεις όσο περισσότερα χιλιόμετρα μπορείς» λέει. Δε θα πρέπει όμως να περπατάς στις προπονήσεις ταχύτητας ή στις διαλειμματικές.
«Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου το τρέξιμο/περπάτημα είναι μια λογική στρατηγική, ειδικά αν δεν κατάφερες στην προετοιμασία να μαζέψεις όσα χιλιόμετρα ήθελες. Δοκίμασε 9 λεπτά τρέξιμο προς 1 λεπτό περπάτημα ή απλά περπάτα για 1 λεπτό κάθε φορά που πλησιάζεις σε ένα σταθμό ανεφοδιασμού με νερό».
Σπάσε το χρόνο
Κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διοργάνωσης, αν έχεις ακόμη πολλά χιλιόμετρα μπροστά σου και δυσκολεύεσαι, σπάσε την απόσταση στο μυαλό σου ώστε να καταφέρεις να βγάλεις τα υπόλοιπα χιλιόμετρα (και ίσως το δυσκολότερο μέρος της διαδρομής). «Βάλε στο νου σου μικρούς στόχους, όπως να φτάσεις στον επόμενο δείκτη χιλιομέτρων. Αυτό θα σε βοηθήσει πολύ διανοητικά» προτείνει η Mara Yamauchi.
Αναπλήρωσε αμέσως τη χαμένη σου ενέργεια
Έχε τα αγαπημένα σου σνακ στο σακίδιό σου ώστε να φας κάτι αμέσως μόλις τερματίσεις. «Ακόμα κι αν δεν έχεις όρεξη για φαγητό, ας υπάρχουν εκεί για όταν θα τα θελήσεις. Μπορεί η πρώτη σου παρόρμηση να είναι να φας ένα μπέργκερ και να πιεις ένα αναψυκτικό, αν όμως μπορείς να επιλέξεις κάτι πιο θρεπτικό και να ενυδατωθείς σωστά, είναι καλύτερο για σένα. Και αν είναι μεγάλη η διαδρομή μέχρι να επιστρέψεις στο σπίτι, θα χαρείς που έκανες τη σωστή επιλογή» τονίζει η Nell McAndrew. Τα αγαπημένα σνακ της για μετά το τρέξιμο είναι μία μπανάνα και ξηροί καρποί, ένα γάλα με όλα του τα λιπαρά ή ένα shake πρωτεΐνης, ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα ή ένα στραγγιστό γιαούρτι με φρούτα του δάσους και κανέλα.
Ανάλυσε την απόδοσή σου
Μετά από έναν αγώνα δε θα πρέπει να σε απασχολήσει μόνο η φυσική σου αποκατάσταση – αφιέρωσε λίγο χρόνο για να αναλύσεις τα πάντα. «Μήπως έφαγες πρωινό πολύ αργά ή πολύ γρήγορα; Ή ίσως έφτασες αρκετά νωρίς στο χώρο του αγώνα κι αυτό σε βοήθησε να είσαι πιο ήρεμη; Το να κρατάς σημειώσεις σε ένα ημερολόγιο προπονήσεων μπορεί να σε βοηθήσει να δεις τη μεγάλη εικόνα του τι αποδίδει καλύτερα για σένα ώστε να βελτιωθείς» συμβουλεύει ο προπονητής δρομέων Tom Craggs.
Διάβασε επίσης: Αυτή είναι η σωστή στάση σώματος στο τρέξιμο για καλύτερες επιδόσεις
Φρόντισε τα πόδια σου
Τα πόδια σου έχουν περάσει πολλά, οπότε δώσ’ τους λίγη προσοχή και ξεκούρασέ τα μετά τη μεγάλη μέρα. «Κάλτσες συμπίεσης, παγωμένα ντους, μασάζ – τα έχω χρησιμοποιήσει όλα για να συνέλθουν τα πόδια μου μετά από ένα μαραθώνιο και πριν αρχίσω ξανά την προπόνηση» λέει η Mara Yamauchi. «Πειραματίσου για να βρεις τι είναι καλύτερο για σένα. Ξεκουράσου τουλάχιστον μία μέρα μετά από έναν αγώνα με πολλά χιλιόμετρα ώστε να μπορέσουν οι μυϊκές ίνες στα πόδια σου να μπουν σε φάση ανάκαμψης και επιδιόρθωσης». Το πόσο ξεκούραση χρειάζεσαι μετά από έναν μαραθώνιο εξαρτάται από το πόσο σκληρά έτρεξες στον αγώνα, πόσο κουρασμένη ένιωσες μετά και πόσο καλά προετοιμασμένη ήσουν. «Προτείνω να μην τρέξεις καθόλου, ασκήσου μόνο ήπια χωρίς βάρη, π.χ. κάνε ποδηλασία ή κολύμβηση, για τουλάχιστον 1 εβδομάδα. Μετά μπορείς να αρχίσεις πάλι να τρέχεις μικρές αποστάσεις και να αυξήσεις σταδιακά τα χιλιόμετρα» προσθέτει η μαραθωνοδρόμος.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
