Θέλεις να αποκτήσεις ένα σώμα με δύναμη; Κάνε splits (καμία σχέση με ευλυγισία)

Αν ο στόχος σου είναι να αποκτήσεις πολλή δύναμη και δε βλέπεις τα αποτελέσματα που θες από την άσκησή σου, η απάντηση κρύβεται στα splits.

09.05.2019

Γράφει: Βίκυ Πασχάλη

εχεις διαβασει

Θέλεις να αποκτήσεις ένα σώμα με δύναμη; Κάνε splits (καμία σχέση με ευλυγισία)

Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.

Τα splits επιτρέπουν στους μυς να επανακάμπτουν ανάμεσα στις προπονήσεις υψηλής έντασης με μεγάλα βάρη ώστε να μπορούν να ξαναδουλέψουν το ίδιο σκληρά (ή και σκληρότερα) στην επόμενη προπόνηση. «Όταν ασκείσαι, δημιουργείς ρωγμές στις μυϊκές ίνες, οπότε, αν η άσκηση είναι έντονη, τις διασπάς τελείως. Όταν ξεκουράζεσαι, αυτές οι μυϊκές ρωγμές επανορθώνονται, αναπτύσσονται νέες ίνες και δημιουργούν έτσι μεγαλύτερους, δυνατότερους μυς» εξηγεί η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer.

Διάβασε επίσης: Θέλεις πιο γρήγορο αδυνάτισμα και σφιχτό κορμί; Χρειάζεσαι βάρη λέει ο trainer (και τι να κάνεις αν είσαι αρχάρια)

Πόσο χρόνο παίρνει αυτό;

Συχνά η μυϊκή καταπόνηση που έρχεται καθυστερημένα μετά την προπόνηση, γνωστή στους trainers και τους αθλούμενους ως DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), θέλει περίπου 24 ώρες ή και περισσότερο για να φτάσει στην κορύφωσή της, οπότε μιλάμε σίγουρα για μία μέρα και μπορεί και παραπάνω. Αυτό που πρέπει να θυμάσαι όταν ασκείσαι έντονα είναι ότι χρειάζεσαι περισσότερο από ένα βράδυ για ανάκαμψη, γιατί είναι πολλή δουλειά για τους μυς.

Να το κάνεις;

Τα splits είναι σχεδιασμένα να δημιουργούν μεγαλύτερους και πιο δυνατούς μυς και, για να γίνει αυτό, πρέπει να πιέζεις τον εαυτό σου στα όριά του σε κάθε session, να νιώθεις τη μυϊκή καταπόνηση και να το ξανακάνεις από την αρχή. Επομένως, πρέπει να είσαι έτοιμη για πολύ έντονες και σκληρές προπονήσεις. Πώς να το κάνεις; Δοκίμασε ως εξής:

  • Μυϊκή δύναμη: 6 με 8 επαναλήψεις
  • Μυϊκή ισχύς: 2 με 6 επαναλήψεις
  • Μυϊκή αύξηση: 8 με 12 επαναλήψεις
  • Σετ: 3

Tα splits γίνονται με δύο τρόπους:

Ο παραδοσιακός είναι να χωρίζεις την προπόνηση ανά μυϊκή ομάδα, ενώ ο νέος τρόπος είναι να χωρίζεις τις προπονήσεις ανάμεσα σε μοτίβα, όπως ωθήσεις και έλξεις. «Τη μία μέρα μπορεί να κάνεις ωθήσεις, την άλλη έλξεις, μετά πόδια και κορμό» επισημαίνει η Χριστίνα Μαυρίδου.

Διάβασε επίσης: Αρκεί η προπόνηση ενδυνάμωσης μία φορά την εβδομάδα;

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece