Τι να φάω πριν τον αγώνα (την προηγούμενη μέρα, το πρωί, κατά τη διάρκεια και μετά!)

Είναι αληθινή επιστήμη το πώς θα πάρεις την ενέργεια που χρειάζεσαι για να τρέχεις ακούραστη τα χιλιόμετρα.

16.03.2019

Γράφει: Ελένη Δασκαλάκη

εχεις διαβασει

Πώς θα αποκτήσω αντοχή στο τρέξιμο (στο διάδρομο ή στο δρόμο); Να πώς θα αντέχεις να τρέχεις περισσότερο

Συνεργάστηκε η Γεωργία Καππάτου, διαιτολόγος – διατροφολόγος.

Πράγματι, είναι πολύ σημαντικό να εφοδιάσεις τον εαυτό σου με τα κατάλληλα «καύσιμα» τόσο πριν τον αγώνα όσο και μετά την ολοκλήρωση της προσπάθειάς σου. Ιδού τι έχει να προτείνει η διαιτολόγος.

Διάβασε επίσης: Δυσκοιλιότητα; 6 τρόποι αντιμετώπισης που χρησιμοποιούν οι αθλητές πριν το τρέξιμο!

Τη μέρα πριν από μια μεγάλη απόσταση ή αγώνα

  • Τι να πιεις: Διαίρεσε το βάρος σου σε γραμμάρια δια τρία για να βρεις την ποσότητα του νερού σε λίτρα που θα πρέπει να πίνεις κάθε μέρα ή μπες στο εργαλείο του Shape.gr. Αν είσαι 63 κιλά, για παράδειγμα, θα πρέπει να πίνεις περίπου 2 λίτρα νερό.
  • Τι να φας: Ένας γενικός κανόνας είναι πως όσο περισσότερο τρέχεις τόσο περισσότερους υδατάνθρακες χρειάζεσαι. Για αγώνες που διαρκούν 90 λεπτά ή περισσότερο, «αύξησε την ημερήσια σου πρόσληψη σε υδατάνθρακες κατά 60 με 70% του συνόλου των θερμίδων σου, ξεκινώντας 3 ημέρες πριν από τον αγώνα και μοίρασέ τους στη διάρκεια της ημέρας» συμβουλεύει η Γεωργία Καππάτου, διαιτολόγος διατροφολόγος.

Διάβασε επίσης: Ξέρεις ποια είναι η σωστή στάση στο τρέξιμο; (έτσι θα αποφύγεις τους τραυματισμούς!)

Την ημέρα του αγώνα

  • Όταν ξυπνήσεις: Πιες 250 με 500 ml υγρά. Αυτό θα πρέπει να είναι νερό, ή αθλητικό ρόφημα, ή ο συνδυασμός τους.
  • 60 λεπτά με 2 ώρες πριν: Φάε ένα ελαφρύ γεύμα, 180-300 θερμίδες, με ποσοστό τρία προς ένα υδατάνθρακες προς πρωτεΐνες, όπως ένα smoothie με φρούτα, γάλα και σκόνη πρωτεΐνης, 1 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά μαζί με 8 φράουλες ή 2 φέτες ψωμί του τοστ με ταχίνι.
  • 15 λεπτά πριν ή στη γραμμή της εκκίνησης: Πιες άλλα 250 με 500 ml υγρά. Αν πρόκειται να τρέξεις κάτω από 60 λεπτά, μείνε στο νερό. Αν τρέξεις περισσότερο, «σίγουρα πιες ένα αθλητικό ρόφημα, αφού οι υδατάνθρακές του θα καθυστερήσουν την κόπωση και θα σου δώσουν ενέργεια» λέει η ειδικός.
  • Την πρώτη ώρα: Όποτε είναι δυνατό, προσπάθησε να πίνεις 120-240 ml νερό κάθε 15 με 20 λεπτά.
  • Δεύτερη ώρα και μετά: Συνέχισε να πίνεις μερικές γουλιές κάθε 15 με 20 λεπτά, για να εξασφαλίσεις όμως στους μυς σου τα καύσιμα που χρειάζονται για να αποδώσουν ιδανικά, διάλεξε να πίνεις κάτι με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. «Βάλε στόχο να καταναλώνεις 30 με 60 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ώρα» λέει η Γεωργία Καππάτου, διαιτολόγος διατροφολόγος.
  • Στη γραμμή του τερματισμού: Όσο το δυνατό πιο γρήγορα μετά τον τερματισμό φάε ένα σνακ ή πιες κάτι που να περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνη και να έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Καλές ιδέες: ένα πρωτεϊνούχο αθλητικό ρόφημα, ένα smoothie με γιαούρτι και φρούτα ή 550 ml άπαχο σοκολατούχο γάλα.
  • Την υπόλοιπη ημέρα: Για να ενυδατώσεις ξανά τον οργανισμό σου, πίνε νερό όπως συνήθως. Αν γενικά ιδρώνεις πολύ ή ξέρεις ότι ο ιδρώτας σου περιέχει πολλά άλατα, αναπλήρωσε το χαμένο νάτριο με μια χούφτα αλμυρά.

Shape Tip: Απόφυγε τροφές με πολλές φυτικές ίνες και λιπαρά για να μην έχεις ενοχλήσεις στην κοιλιά σου.

The Mamagers Update

Η εμπιστοσύνη κερδίζεται ή χαρίζεται; – ένα παράδειγμα

Τα παιδιά δεν ξέρουν πλέον πώς να πιάσουν σωστά το μολύβι τους

Editor's Picks:

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece