Προπόνηση στο σπίτι: Γυμνάσου αξιοποιώντας την "εργαλειοθήκη" του σπιτιού σου

Πώς μπορείς να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι αν δεν μπορείς να πηγαίνεις στο γυμναστήριο; Να πώς θα ασκηθείς σπίτι σου!

Προπόνηση στο σπίτι iStock

 Σε συνεργασία με την personal trainer Στέλλα Λορέντζου. 

Tους τελευταίους μήνες πολλά έχουν αλλάξει σε όλο τον κόσμο. Γεγονότα που σχετίζονται άμεσα με την υγεία μας και επιβάλλουν πολύ αυστηρά μέτρα προστασίας έχουν τροποποιήσει τη ζωή μας. Ως αποτέλεσμα άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν μάθει την αξία της άσκησης στο σπίτι. Για τους περισσότερους η προπόνηση στο γυμναστήριο, σε δημόσια πάρκα ή σε στάδια είναι ένα θέμα που προξενεί άγχος. Ας τα αφήσουμε όλα αυτά στην άκρη, λοιπόν, και ας δούμε πώς μπορούμε να οργανώσουμε μια ρουτίνα άσκησης στο σπίτι, που να είναι λειτουργική και διασκεδαστική. That’s the point!

Από την άλλη, έχεις σκεφτεί πως σε μια τέτοια διαδικασία μπορείς να εμπλέξεις όλη την οικογένεια, από μικρά παιδιά μέχρι παππούδες και γιαγιάδες, που θα κάνουν το πρόγραμμά τους καθημερινά (στα όρια της αντοχής του καθένας), δίνοντάς τους κίνητρο να παραμείνουν ενεργοί;

Μια homemade "εργαλειοθήκη" είναι η λύση

Το "κλειδί" για να δημιουργήσεις τα απαραίτητα για την οικιακή σου προπόνηση όργανα είναι η δημιουργικότητα. Στο σπίτι θα βρεις τα πάντα, που χάρη στη φαντασία σου θα μετατραπούν σε όργανα για την αποτελεσματική σου άσκηση. Μια κιμωλία, οι σακούλες ρυζιού, κορδόνια και πετσέτες, το κοντάρι της σκούπας για πλάγιους κοιλιακούς, σκαμπό για βυθίσεις, όλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης στο σπίτι.

Cardio προπόνηση
 

Εάν δε διαθέτεις τον εξοπλισμό για cardio ασκήσεις στο σπίτι, το καλύτερο είναι να βγεις να περπατήσεις, να κάνεις τζόγκινγκ ή ποδήλατο στη γειτονιά. Βέβαια, πάντα υπάρχουν δημιουργικοί τρόποι για να προσθέσεις ποικιλία και διασκέδαση στη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι. Το ανέβασμα μιας σκάλας είναι εξαιρετικός
τρόπος καύσης θερμίδων. (Tip: Χρησιμοποίησε ένα σακίδιο στην πλάτη για να προσθέσεις ένταση.) Υπάρχει κοντά στο σπίτι σου ένα πάρκο; Χρησιμοποίησε πλαστικά ποτήρια αντί για κώνους για να δημιουργήσεις εμπόδια, σημάδεψε με κιμωλία διαδρομές. Οι δυνατότητες που προσφέρει η "εργαλειοθήκη" του σπιτιού σου είναι πραγματικά ατέλειωτες. Θυμήσου τα οφέλη της σωματικής και ψυχικής υγείας από τη σωματική δραστηριότητα και επιστράτευσε τη φαντασία σου για μερικές ευχάριστες ώρες με τους δικούς σου ή απλά και μόνη σου στο σπίτι. Η
ενδυνάμωση που θα πετύχεις θα είναι αξιοπρόσεκτη και όλα αυτά ζώντας μια πραγματικά ξεχωριστή εμπειρία.

Προπόνηση αντίστασης

Αν θέλεις να εντάξεις στις εβδομαδιαίες προπονήσεις σου τα βάρη, τα αντικείμενα που θα επιλέξεις για να αντικαταστήσουν τους αλτήρες ή τα kettlebells θα πρέπει να έχουν το κατάλληλο βάρος για το άτομο που θα τα χρησιμοποιεί. Να είσαι προσεκτικήαν γυμνάζεσαι μαζί με τα παιδιά σου ή με τα μεγαλύτερα μέλη της οικογένειάς σου, καθώς σίγουρα δε θέλεις να τραυματιστεί κάποιος. Επίλεξε, επομένως, τα κατάλληλα "βάρη" για τον καθένα ανάμεσα στα αντικείμενα του σπιτιού και η προπόνηση, να είσαι σίγουρη, θα χαρίσει σε όλους πολλά χαμόγελα. Υπάρχουν αμέτρητα οικιακά αντικείμενα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αντίσταση, ανάλογα με την περίσταση.

Οι βαρύτερες επιλογές περιλαμβάνουν:

▶ Πλαστικά μπουκάλια γάλακτος
▶ Μπουκάλια νερού (1½ λίτρο)
▶ Δοχεία απορρυπαντικού ρούχων

Οι ελαφρύτερες επιλογές περιλαμβάνουν:

▶ Κονσέρβες τροφίμων
▶ Μικρά μπουκάλια νερού
▶ Ρολά χαρτιού, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά σε τάξεις για ενήλικες με χαμηλότερη λειτουργικότητα. Οι ενήλικες κρατούν τα χάρτινα ρολά στα χέρια τους και εργάζονται προκειμένου να πετύχουν ενδυνάμωση και αντοχή.

Άλλα αντικείμενα μπορούν να προσφέρουν μεταβλητό βάρος, όπως ένα σακίδιο, το οποίο μπορείς να γεμίσεις με αντικείμενα έως ότου επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος και στη συνέχεια να το χρησιμοποιήσεις σε ασκήσεις push press ή power clean (ασκήσεις άρσης βαρών που χαρίζουν δύναμη και μυϊκή μάζα). Είναι, επίσης, μία από τις ασκήσεις που απαιτούν υψηλή κατανάλωση ενέργειας, άρα και θερμίδων. Ομοίως, οι πλαστικοί κάδοι μπορούν να γεμίσουν με αντικείμενα και στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν στη θέση των kettlebells. Εάν ασκείσαι με την οικογένειά σου, μπορείς να ζητήσεις απ’ όλους να επιλέξουν ένα βιβλίο κατάλληλου βάρους για το σωματότυπό τους και να εκτελέσουν κοιλιακούς και ροκανίσματα κρατώντας το στα χέρια. Ώθησε τα παιδιά να επιλέξουν το αγαπημένο τους βιβλίο Harry Potter, ενώ εσύ μπορείς να δώσεις τη δική σου "μάχη" με ένα Πόλεμος και ειρήνη ή με ένα Όσα παίρνει ο άνεμος στα χέρια.

Κάποιες πρόσθετες επιλογές μπορούν να περιλαμβάνουν:

▶ Πετσέτες ή χάρτινα ρολά που χρησιμοποιούνται για ασκήσεις, π.χ. mountain climbers και προβολές προς κάθε κατεύθυνση.
▶ Πτυσσόμενες καρέκλες για βυθίσεις και push-ups.
▶ Τοίχο για ανάποδα push-ups και καθίσματα τοίχου.

▶ Kάνε 10' διατάσεις μετά την άσκηση για να μην χάσεις την ευλυγισία σου.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

 

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i