Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών

Ο ορθός κοιλιακός εκτός από καλοσχηματισμένος πρέπει να είναι και δυνατός για να υποστηρίζει άνετα κάθε κίνηση.

κοιλιακοι iStock

Οι λόγοι για να γυμνάσεις προσεκτικά τους κοιλιακούς σου είναι πολλοί. Πέραν των αισθητικών, που δεν είναι άλλοι από τα καλοσχηματισμένα six packs, η επαρκής και τακτική άσκηση του ορθού κοιλιακού είναι απαραίτητη για να αποκτήσεις έναν δυνατό πυρήνα, που θα υποστηρίζει άνετα κάθε κίνηση του κορμού. Συγκεκριμένα, οι εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί μύες είναι σημαντικοί για την περιστροφή του κορμού και την πλάγια κάμψη. Οι ορθοί κοιλιακοί μύες, aka six packs, σε βοηθούν να διατηρήσεις όρθια στάση, ενώ επιτρέπουν την κάμψη της οσφυϊκής μοίρας (κάτω σπονδυλική στήλη), η οποία χρησιμοποιείται συχνά όταν βήχεις ή γελάς δυνατά.

Από την άλλη, οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες (οι βαθύτεροι μύες του πυρήνα) συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της λεκάνης και του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης πριν πραγματοποιηθούν κινήσεις στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος. Συνοπτικά θα λέγαμε πως οι κοιλιακοί μύες είναι εξαιρετικά σημαντικοί για τις κινήσεις μας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που στοχεύουν στο εν λόγω μέρος του σώματος, ωστόσο, αξίζει να ρίξεις μια ματιά στις παρακάτω πέντε ιδανικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών.

1. Bear Hold

Ξεκίνα από την θέση "τραπεζάκι" με τους καρπούς να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τους γοφούς. Διατηρώντας την πλάτη ίσια και τον πυρήνα σφιχτό, σήκωσε τα γόνατα από το έδαφος και στηρίξουν στις μύτες των ποδιών σου. Πλάτη και κοιλιά βρίσκονται συνδεδεμένες και σφιχτές. Μείνει σε αυτή την θέση για 10 δευτερόλεπτα, ενώ αν πιστεύεις ότι τα καταφέρνεις φτάσε μέχρι τα 30’’.

2. Ανάποδη σανίδα

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος. Λύγισε τους αγκώνες, μετακινώντας τους ακριβώς κάτω από τους ώμους. Φρόντισε να μην γέρνεις τους αγκώνες στο πλάι. Σφίξε τους κοιλιακούς, πίεσε τους γλουτούς και σήκωσε το σώμα από το χαλάκι. Πρόσεξε όταν πραγματοποιείς αυτές τις κινήσεις πρέπει να αναπνέεις κανονικά. Κράτα το κεφάλι/λαιμό σε ουδέτερη θέση κοιτάζοντας προς τα πάνω. Μην αφήνεις τους γοφούς να πέφτουν στο έδαφος σε κανένα σημείο της άσκησης. Μείνε σε αυτή την θέση για 10 ή 30 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική.

3. Ροκανίσματα ποδηλασίας

Ξάπλωσε στο πάτωμα με τα χέρια να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι, στο σημείο των αφτιών. Σήκωσε αργά το λαιμό και τους ώμους και τα πόδια από το έδαφος, ώστε να απέχουν λίγα εκατοστά. Φέρε το δεξί γόνατο προς τα πάνω, μέχρι να συναντήσει τον αριστερό αγκώνα, στο σημείο πάνω από τους κάτω κοιλιακούς. Επέστρεψε στην αρχική κίνηση και μετά δοκίμασε από την άλλη πλευρά. Ολοκλήρωσε 10 ή 20 επαναλήψεις.

4. Seated Knee Tucks

Ξεκίνα καθισμένη στο έδαφος. Τοποθέτησε τα χέρια περίπου 2μίση εκατοστά πίσω από την πλάτη, με τα δάχτυλα να κοιτάζουν προς τα μπροστά. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο έδαφος. Σήκωσε τώρα και τα δύο πόδια από το έδαφος και τέντωσε τα καθώς χαμηλώνεις ελαφρά τον κορμό προς τα πίσω, στηριζόμενη στις παλάμες σου. Κρατώντας σφιχτό τον κορμό, φέρε τα πόδια κοντά στο στήθος και χωρίς να ακουμπήσεις στο πάτωμα, τέντωσε πάλι τα πόδια. Ολοκλήρωσε 10 ή 30 επαναλήψεις.

5. Γόνατα ψηλά

Στάσου όρθια με τα πέλματα στο άνοιγμα των γοφών σου. Τοποθέτησε τις παλάμες προς τα κάτω, με ελαφρά λυγισμένους τους αγκώνες στο πλάι. Φέρε γρήγορα το δεξί γόνατο προς τα πάνω και μετά να ακολουθεί το αριστερό, φέρνοντας τα γόνατα ψηλά. Κράτησε σφιχτό τον πυρήνα και κάνε περίπου 30 κυκλικές επαναλήψεις.

 

Ασκήσεις για να κάψεις το λίπος στην κοιλιά

5 σούπερ ασκήσεις κοιλιακών για γρήγορα αποτελέσματα

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i