istock
Οι προπονήσεις που περιλαμβάνουν περπάτημα προκαλούν την καρδιαγγειακή σου φυσική κατάσταση, χτίζουν δύναμη και τονώνουν το μεταβολισμό σου, βοηθώντας στην καύση περισσότερων θερμίδων.
Το περπάτημα είναι ιδανικό για απώλεια βάρους, αρκεί να αυξήσεις τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σου ή να επιλέξεις την ένταση του περπατήματος με δύναμη. Μπορεί τα 10.000 βήματα την ημέρα να θεωρείται είναι μαγικός αριθμός, αλλά έχεις και οφέλη ακόμη και από 7.000 βήματα, σύμφωνα με έρευνες.
Όποιο κι αν είναι το στυλ που προτιμάς, αυτή η προπόνηση βάδισης τριών κινήσεων θα ενεργοποιήσει όλους τους μυς σου, από την κορυφή μέχρι τα νύχια. Συνιστούμε να έχεις μαζί σου αλτήρες ή kettlebells για να αποκομίσεις περισσότερα οφέλη.
Δες και αυτό: Καθημερινό περπάτημα: Να γιατί είναι η νο1 συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσεις
Περπάτημα 3 τύπων
Η παρακάτω προπόνηση έχει προγραμματιστεί για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως έμπειρους.
1. Περπάτημα σε ανηφόρα
Βρες έναν λόφο ή μια μεγάλη ανηφόρα. Το περπάτημα σε ανηφορική κλίση δίνει έμφαση στους μυς της οπίσθιας αλυσίδας, δηλαδή στους μυς που τρέχουν στο πίσω μέρος του σώματός σου, όπως η μέση, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες, καθώς και οι καμπτήρες του ισχίου.
Ξεκίνα με το σωματικό σου βάρος και μετά κράτα ένα σετ αλτήρες ή kettlebells για να δυσκολέψεις την άσκηση. Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη σταθερή και το στήθος μπροστά, χωρίς να γέρνεις πολύ μπροστά. Εάν χρησιμοποιείς το βάρος του σώματός σου, κινήσου με ταχύτητα ή επιβράδυνε ελαφρώς ενώ κρατάς βάρη.
2. Δυναμικό περπάτημα (power walk)
Δυναμικό περπάτημα σημαίνει απλώς να περπατάς με πιο γρήγορο ρυθμό. Η τεχνική άσκησης απαιτεί αυξημένη δέσμευση του άνω μέρους του σώματος καθώς χρησιμοποιείς τα χέρια σου για να προωθήσεις το σώμα σου προς τα εμπρός, πράγμα που σημαίνει ότι οι ώμοι, τα χέρια και ο κορμός συντονίζονται και η ταχύτητα αυξάνει την καρδιαγγειακή σου απόδοση.
Σύμφωνα με το Walk the Walk, έναν οργανισμό για τον καρκίνο του μαστού, υπάρχουν αρκετές συμβουλές για να τελειοποιήσεις το δυναμικό σου περπάτημα. Αυτό περιλαμβάνει το να κρατάς τα χέρια σου λυγισμένα στις 90 μοίρες, να τα κινείς ρυθμικά εμπρός και πίσω, και να αποφύγεις την υπερβολή κάνοντας μικρότερα βήματα.
3. Το περπάτημα του αγρότη (Farmer's walk)
Κράτησε ένα βάρος σε κάθε χέρι και περπάτα χρησιμοποιώντας μετρημένους διασκελισμούς. Κράτα τη σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη θέση, το στήθος μπροστά και απόφυγε να γέρνεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τη μία πλευρά. Σφίξε τους κοιλιακούς και φέρε τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω, για να αποτρέψεις το καμπούριασμα. Το περπάτημα του αγρότη είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, οπότε εμπλέκεις όσο το δυνατόν περισσότερους μυς ενώ κινείσαι.
Προπόνηση περπατήματος για αρχάριους
24 λεπτά EMOM x 6 γύρους (EMOM: Every Minute On the Minute *Στα Emom προγράμματα η δομή των ασκήσεων και του χρόνου είναι προκαθορισμένα. Έχεις να εκτελέσεις ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων από τις ασκήσεις που θα σου ζητηθούν, για κάθε λεπτό που περνάει, ενώ ο χρόνος τρέχει.)
1 λεπτό: Περπάτημα σε ανηφόρα
1 λεπτό: Power walk
1 λεπτό: Farmer's walk
1 λεπτό: Ξεκούραση
Επανάλαβε την αλληλουχία των ασκήσεων, μέχρι να συμπληρώσεις 24 λεπτά.
Ξεκίνα με προθέρμανση που στοχεύει τις μυϊκές ομάδες τις οποίες θα γυμνάσεις και, στη συνέχεια, κάνε αυτήν την προπόνηση βάδισης τριών κινήσεων.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
