Άυξησε τη φυσική σου κατάσταση σε 11 λεπτά!

Αυτή η 11λεπτη προπόνηση σου προσφέρει επικά οφέλη στη φυσική σου κατάσταση.

γυναίκα με φυσική κατάσταση istock

Ο χρόνος είναι το πολυτιμότερο αγαθό μας. Και, ας είμαστε ειλικρινείς, για τους περισσότερους από εμάς, η εύρεση χρόνου για μια ημερήσια προπόνηση 45 λεπτών είναι εξίσου ρεαλιστική με μια νίκη στο τζόκερ.

Πόσο καλή είναι η φυσική σου κατάσταση; Κάνε το τεστ με αυτές τις ασκήσεις και θα καταλάβεις

Το να είσαι υγιής δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο ή επίπονο

Για να κάνεις την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σου το μόνο που χρειάζεσαι είναι 10 λεπτά. Η άσκηση μπορεί να είναι σύντομη αλλά πολύ ωφέλιμη και να δίνει τα ίδια αποτελέσματα σε μια προπόνηση HIIT 10 λεπτών με μία κυκλική προπόνηση σχεδόν μιας ώρας. Αυτό, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο κορυφαίο ιατρικό περιοδικό, Plos One. Σε αυτό, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια ομάδα ανδρών που έκαναν καθιστική ζωή, έκαναν τρεις συνεδρίες 10 λεπτών έντονης διαλειμματικής άσκησης για 12 εβδομάδες, και παρουσίασαν το ίδιο επίπεδο βελτίωσης στην καρδιομεταβολική τους υγεία με εκείνους που έκαναν τρεις 50λεπτες συνεδρίες κλασσικής προπόνησης αντοχής. 

Κάνε αυτήν την 11λεπτη προπόνηση

Γύμνασε ολόκληρο το σώμα σου, με αυτές τις 6 εύκολες κινήσεις. Αυτό το εύκολο και γρήγορο πρόγραμμα επιταχύνει την παραγωγή των ενδορφίνων, ενισχύει την αυτοπεποίθηση και τη φυσική κατάσταση. Είναι ένας συνδυασμός δύναμης και αερόβιας άσκησης, έτσι μπορεί να την κάνει οποιοσδήποτε, οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης.

Αυτή η προπόνηση 11 λεπτών δεν απαιτεί εξοπλισμό και καίει θερμίδες.

Απλώς ρύθμισε ένα χρονόμετρο, επανάλαβε κάθε άσκηση δύο φορές και τελείωσες! Αν νιώθεις δυνατή απλώς πρόσθεσε έναν επιπλέον γύρο για να αυξήσεις την πρόκληση.

1. Γόνατα ψηλά: 1 λεπτό

γόνατα ψηλά σε 11λεπτη προπόνηση
istock

Τοποθέτησε τα χέρια σου στο ύψος των γοφών και σήκωσε τα πόδια σου για να αγγίξουν τις παλάμες των χεριών σου. Κάνε το όσο πιο γρήγορα μπορείς.

2. Σανίδα: 1 λεπτό

σανίδα
istock

Ξεκίνα σε μια θέση push-up, τα χέρια κάτω από τους ώμους, το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Στηρίξου στους πήχεις. Διατήρησε αυτή τη θέση, αποφεύγοντας τη χαλάρωση.

3. Shadow boxing: 1 λεπτό

boxing
istock

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, σφίξε τους μυς του πυρήνα και εναλλάξ ρίχνε διαγώνιες γροθιές με κάθε χέρι στον αέρα. Καθώς χτυπάς, εστίασε στην ταχύτητα και την αναπνοή.

4. Squats: 1 λεπτό

squats
istock

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα, ενώ λυγίζεις τα γόνατά σου. Κάνε βαθύ κάθισμα και στόχευσε για 30 επαναλήψεις.

5. Russian twist: 1 λεπτό

russian twist
istock

Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Γείρε πίσω για να δεσμεύσεις τον πυρήνα και στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά, φέρνοντας τα χέρια σου δίπλα στο δεξί ισχίο. Επανάλαβε προς τα αριστερά. 

6. Wall sit: 30 δευτερόλεπτα

wall sit
istock

Κάνε οκλαδόν στον τοίχο, τους γοφούς και τα γόνατα στις 90 μοίρες. Κρατώντας τον πυρήνα σου σφιγμένο εστίασε στην αναπνοή σου.

Πώς θα αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση; Τι προπόνηση να κάνεις και πόσο συχνά;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i