3 εγγυημένες ασκήσεις για λεπτούς μηρούς

Αφιέρωσε λιγότερα από 10 λεπτά για να κάνεις τις ασκήσεις για λεπτούς μηρούς που σου προτείνουμε, δύο φορές την εβδομάδα, και θα αποκτήσεις υπέροχα πόδια σε ένα μήνα.

21.08.2017

Γράφει: Αμαλία Δούκα

εχεις διαβασει

Το πρόγραμμα που σου προτείνουμε «απομονώνει» κάποιους μυς και σε βοηθάει να αποκτήσεις σέξι πόδια.

Δες και εδώ πώς θα αποκτήσεις πόδια υπέροχα σαν της Ζιζέλ με μία μόνο άσκηση!

Γιατί αποδίδουν αυτές οι ασκήσεις για λεπτούς μηρούς;

Οι δυνατοί τετρακέφαλοι θα σου χαρίσουν τα λεπτά πόδια που επιθυμείς, όμως το πλάνο αυτό δεν προσφέρει μόνο υπέροχους μηρούς. Οι μύες αυτοί υποστηρίζουν τα γόνατα – όσο πιο δυνατά είναι τόσο πιο δύσκολα τραυματίζονται.

  • Οι ασκήσεις αυτές αναγκάζουν τα πόδια να δουλέψουν ανεξάρτητα για να ωθούν και να σταθεροποιούν το σώμα.
  • Αυτό δυναμώνει τους τετρακέφαλους και επίσης εκπαιδεύει τους μυς για τις καθημερινές κινήσεις, όπως το να σκύψεις για να πιάσεις κάτι, να τρέξεις ή να περπατήσεις.
  • Μηχανική των μυών: Οι τετρακέφαλοί σου περιλαμβάνουν 4 μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών που σε βοηθούν να εκτείνεις το γόνατο. Αυτοί οι πλατιοί μύες –ο έξω πλατύς, ο μέσος πλατύς και ο έσω πλατύς– συνδέονται στην κορυφή τους με το μηριαίο οστό και το γόνατό σου. Ο ορθός μηριαίος συνδέεται με τη λεκάνη και το γόνατο και σε βοηθά να λυγίσεις το γοφό σου.

Δες και εδώ ασκήσεις για πιο λεπτά πόδια!

Τι θα χρειαστείς για το πρόγραμμα

Στο γυμναστήριο, θα χρειαστείς έναν πάγκο ή ένα στεπ, ένα μηχάνημα με ρυθμιζόμενη τροχαλία και λαβές και ένα μηχάνημα έκτασης ποδιών. Για να εκτελέσεις τις ασκήσεις στο σπίτι, χρησιμοποίησε ένα πάγκο ή ένα στεπ, ένα λάστιχο με λαβές και μία καρέκλα. 2 φορές την εβδομάδα,κάνε ζέσταμα με 5 λεπτά χαλαρή αεροβική και στη συνέχεια 2 σετ από κάθε άσκηση με σειρά. Ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.

Τι συμβουλεύει η γυμνάστρια: «Για να δυναμώσεις, πρέπει να κουράσεις πολύ έναν μυ», λέει η δημιουργός του προγράμματος Μελίσα ΝτιΛάνσεϊ, γυμνάστρια στη Νέα Υόρκη. «Πηδώντας, ισορροπώντας και ασκώντας ένα πόδι κάθε φορά, αυξάνεις την ένταση και νιώθεις τα πόδια σου να καίνε από την προσπάθεια».

1. Πήδημα σε στεπ

Ασκεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

– Στάσου όρθια με το δεξί πέλμα πάνω στον πάγκο ή το στεπ και το αριστερό στο πάτωμα δίπλα, με τις παλάμες πάνω στους γοφούς.

– Σπρώξε με το δεξί πέλμα και πήδηξε προς τα δεξιά και προσγειώσου με το αριστερό πέλμα πάνω στον πάγκο και το δεξί στο πάτωμα.

– Πήδηξε ξανά προς την άλλη πλευρά. Συνέχισε να κινείσαι από τη μια πλευρά στην άλλη για 30 δευτερόλεπτα.

Η συμβουλή της γυμνάστριας: «Στάσου ίσια και μη σκύβεις μπροστά. Έτσι, θα δουλεύει ο μέσος κορμός, που σε βοηθά να ισορροπήσεις».

Κάν’ τη στο σπίτι Ακολούθησε τις αρχικές οδηγίες. Εάν δεν έχεις πάγκο ή στεπ, εκτέλεσέ τη στο πάτωμα.

Δες και τις άλλες ασκήσεις για τέλειους μηρούς…

Editor's Picks:

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece