Ασκήσεις με το βάρος του σώματος για όσους αγαπούν να μισούν τα burpees

Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα με ασκήσεις με το βάρος του σώματος, συνδύασέ το με μια έξυπνη διατροφή, και θα κάψεις λίπος όπως ποτέ!

10.07.2018

Γράφει: Ευμορφία Σαββαΐδη

εχεις διαβασει

push ups fit woman

Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα με ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μια ρουτίνα που μπορείς να κάνεις παντού! Θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και να αυξήσεις τους άπαχους μυς σε χρόνο ρεκόρ συνδυάζοντας ασκήσεις αερόβιας, ενδυνάμωσης και ευλυγισίας.

Η συνταγή είναι απλή: Τέσσερις γύροι από οχτώ ασκήσεις με το βάρος του σώματος μαζί με εμβόλιμα burpees. «Σε κάθε γύρο θα κάνεις λιγότερες επαναλήψεις, οπότε θα σου φαίνεται ότι γίνεται όλο και πιο εύκολο, ενώ στην πραγματικότητα εξωθείς κάθε φορά το σώμα σου στο να κάνει περισσότερες καύσεις και γράμμωση» εξηγεί η personal trainer Jaclyn Emerick, στο Shape. Όσο ελαττώνεται ο αριθμός των επαναλήψεων, το ίδιο συμβαίνει με το χρόνο ανάκαμψης, έτσι οι παλμοί σου -και ο μεταβολισμός σου- παραμένουν σε υψηλό επίπεδο.

Τρία είδη push-ups

Η ρουτίνα αυτή περιλαμβάνει τρία ειδη push-ups. Γιατί; Τα push-ups έχουν όλο το πακέτο! «Σμιλεύουν τους ώμους, τα χέρια, τους κοιλιακούς, ακόμη και τους γλουτούς και τα πόδια σου», λέει η Emerick ενώ με τις διάφορες παραλλαγές μπαίνουν στο παιχνίδι διαφορετικοί μυς.

Αχλάδι ή μήλο; Κοιλιά ή γλουτοί; Η σωστή προπόνηση ανάλογα με το σωματότυπο! Ποια είναι;

Ασκήσεις στο νερό για δυνατά χέρια, σφιχτούς κοιλιακούς και σμιλεμένους γλουτούς για τη θάλασσα και την πισίνα

Γιατί burpees;

Κάθε τρία λεπτά, σταμάτα την άσκηση που κάνεις και εκτέλεσε 10 burpees. «Αν εκτελείς τη ρουτίνα με έναν μέτριο βαθμό αντί για πιο γρήγορο, τελικά θα κάνεις περισσότερα burpees, αφού η προπόνησή σου θα κρατήσει περισσότερη ώρα. Το αποτέλεσμα είναι ότι θα κάψεις περισσότερες θερμίδες συνολικά», σχολιάζει η trainer. «Αν αυξήσεις το ρυθμό των επαναλήψεων στις ασκήσεις ενδυνάμωσης, θα κάνεις λιγότερα burpees αλλά θα αυξήσεις την καύση θερμίδων ανά λεπτό». Εσύ αποφασίζεις – λίπος θα κάψεις έτσι κι αλλιώς!

Πώς λειτουργεί: Κάνε για προθέρμανση από 30 δευτερόλεπτα σανίδα με βάδισμα, καθίσματα με άλμα, πλαϊνές προβολές, jacks με άλμα, άλματα μπροστά και τρέξιμο προς τα πίσω. Μετά βάλε το χρονόμετρο να σε ειδοποιεί κάθε 3 λεπτά. Κάνε 20 επαναλήψεις από την άσκηση Νο 1. Κάνε επί τόπου τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε με τον ίδιο τρόπο τις ασκήσεις 2 έως 8. Στο 2ο γύρο, θα κάνεις 15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και θα τρέχεις για 20 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις. Στον 3ο γύρο, κάνε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και τρέξε για 10 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις. Στον τελευταίο γύρο, κάνε 5 επαναλήψεις κάθε άσκησης, χωρίς τρέξιμο.

Κάθε 3 λεπτά, σταμάτα και κάνε 10 burpees και μετά συνέχισε απ’ όπου έχεις μείνει. Κάνε αυτή τη ρουτίνα 3 φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες μέρες.

Συνολικός χρόνος: Έως 15 λεπτά

Θα χρειαστείς: Δεν απαιτείται εξοπλισμός.

Editor's Picks:

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece