iStock
Συνεργάστηκεω ο Θέµης Δούσκας, personal trainer/Studio One official trainer (www.studioone.gr).
Το ξέρεις ήδη πως οι γρήγορες επαναλήψεις αυξάνουν την καύση των θερμίδων και ότι ένα πρόγραμμα EMOM (Εvery Μinute Οn the Μinute), όπως αυτό εδώ, μπορεί να εκτοξεύσει την ένταση" τονίζει ο Θέμης Δούσκας, master trainer του Studio One. Όταν εκτελείς ένα πρόγραμμα EMOM, έχεις στη διάθεσή σου 1 λεπτό για να ολοκληρώσεις ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων μιας άσκησης. Στο τέλος του λεπτού ξεκινάς την επόμενη. "Έχεις δύο επιλογές" εξηγεί o trainer. "Μπορείς να πας αργά και να χρησιμοποιήσεις ολόκληρο το λεπτό ή πιο γρήγορα και να έχεις τον υπόλοιπο χρόνο για να ξεκουραστείς". Και όσο πιο γρήγορα κάνεις, τόσο περισσότερο θα χρειαστείς αυτόν το χρόνο ανάκαμψης. Κάνε αυτή την προπόνηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. Βάλε στόχο την τρίτη εβδομάδα να ολοκληρώνεις τρεις γύρους EMOM σε κάθε προπόνηση.
Διάβασε επίσης: EMOM και AMRAP σε προπόνηση με βάρη; Συνδύασε αερόβια με ενδυνάμωση σε ένα workout
Η προπόνησή σου
Κάνε μια δυναμική προθέρμανση: Από 45 δευτερόλεπτα βάδισμα με στήριξη στα χέρια και τα πόδια, μάζεμα των γονάτων στο στήθος από ύπτια θέση, προβολές με βήμα, αργά πλάγια χαμηλά βήματα, γόνατα ψηλά και εναλλαγή σανίδα με "κάτω σκύλο".
Συνέχισε με τις συνιστώμενες επαναλήψεις κάθε άσκησης αλλάζοντας άσκηση κάθε 1 λεπτό. Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, ξεκουράσου για 2 λεπτά. Επανάλαβε την ακολουθία άλλη μία ή δύο φορές ακόμα.
Θα χρειαστείς: Ένα χρονόμετρο ή ένα τηλέφωνο με χρονόμετρο.
Πέτυχε καύση λίπους ακόμα και πολλές ώρες μετά με αυτή την προπόνηση:
Πλάγιο βήμα με άγγιγμα
Γυμνάζει γλουτούς, προσαγωγούς.Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το φάρδος των ισχίων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα ισχία πίσω και το στήθος ψηλά. Α: Κάνε μερικά βήματα προς τα αριστερά, με τα πέλματα σχεδόν κολλημένα στο έδαφος. Β: Άγγιξε το πάτωμα με το δεξί χέρι. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.Μείωσε την ένταση: Χαμήλωσε το χέρι χωρίς να αγγίξεις το έδαφος.Αύξησε την ένταση: Κάνε τα βήματα σε ημικαθιστή θέση και σε πιο γρήγορο ρυθμό.
Hot sauce
Γυμνάζει ώμους, τρικεφάλους, κοιλιακούς, γλουτούς, προσαγωγούς.Ξεκίνα από το έδαφος από σανίδα με στήριξη στις παλάμες. Α: Μετάφερε το βάρος του σώματος προς τα εμπρός, στα χέρια σου, τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος. Σφίγγοντας τον κορμό, τέντωσε τα πόδια ίσια πίσω σου, με προσγείωση σε σανίδα. Β: Χωρίς καθυστέρηση, φέρε με άλμα τα πόδια προς τα εμπρός και προσγειώσου σε πολύ χαμηλό κάθισμα, με τα πέλματα έξω από τα χέρια σου. Γ: Συνέχισε με άλμα προς τα εμπρός, με το σώμα μαζεμένο και τα γόνατα ψηλά. Προσγειώσου με λυγισμένα γόνατα. Επίστρεψε με άλμα στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.Μείωσε την ένταση: Στο άλμα με τα ανοιχτά πόδια κατέβα σε χαμηλό κάθισμα και, αντί για άλμα με το σώμα μαζεμένο, κάνε απλό άλμα.
Σανίδα με βήματα
Γυμνάζει ώμους, στήθος, κοιλιακούς, γλουτούς.Α: Ξεκίνα από το έδαφος από σανίδα με στήριξη στις παλάμες. Β: Στηρίξου με το δεξιό βραχίονα στο πάτωμα και μετά κατέβασε και τον αριστερό. Γ: Αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.Μείωσε την ένταση: Στήριξε το σώμα σου στα γόνατα.
Προβολή με άλμα
Γυμνάζει γλουτούς, τετρακεφάλους, γάμπες.Α: Ξεκίνα από χαμηλή προβολή, με το αριστερό πόδι μπροστά και τα δύο γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Β: Βάζοντας δύναμη στο μαλακό μέρος του πέλματος, πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς αλλάζοντας στον αέρα τα πόδια ώστε να προσγειωθείς σε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.Μείωσε την ένταση: Κάνε 10 προβολές με άλμα σε κάθε πλευρά.
Burpee στο ένα πόδι
Γυμνάζει στήθος, τρικεφάλους, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, προσαγωγούς.Ξεκίνα από το έδαφος από σανίδα με στήριξη στις παλάμες, με το αριστερό πόδι ελαφρώς ανασηκωμένο. Α: Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά, κάνε 1 push-up τρικεφάλων. Β: Επίστρεψε σε σανίδα, κρατώντας το αριστερό πόδι στον αέρα και φέρε με άλμα το δεξί πόδι ανάμεσα στα χέρια. Σήκω σε χαμηλό κάθισμα στο ένα πόδι. Γ: Πήδα στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείς σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Προσγειώσου στο δεξί πόδι. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.Μείωσε την ένταση: Μην κάνεις το push-up.
Κοιλιακοί 90 μοιρών
Γυμνάζει ώμους, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς.Ξεκίνα από το έδαφος από σανίδα με στήριξη στις παλάμες. Α: Φέρε το δεξί πόδι λυγισμένο προς το στήθος. Β: Πέρνα το δεξί πόδι κάτω από το σώμα και τέντωσέ το προς τα έξω και αριστερά λυγίζοντας ελαφρώς το δεξιό αγκώνα ώστε να στρίψει ο κορμός προς τα αριστερά και κάνοντας «τσαρούχι» το δεξί πέλμα για να σχηματίσεις ένα αγγλικό L. Αντιστρέφοντας την κίνηση, επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.
«Γάιδαρος που κλοτσάει»
Γυμνάζει ώμους, τρικεφάλους, κοιλιακούς.Α: Ξεκίνα από το έδαφος με σανίδα σε στήριξη στις παλάμες. Β: Μετάφερε το βάρος του σώματος προς τα εμπρός στα χέρια σου και ανασήκωσε με άλμα τα πόδια (τα γόνατα λυγισμένα) προς τους γλουτούς σφίγγοντας ραχιαίους και κοιλιακούς. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Προσγειώσου σε «κουκουβιστή» θέση.Μείωσε την ένταση: Κάνε αργά τις κινήσεις για να βρεις τη σωστή τεχνική.Αύξησε την ένταση: Φέρε το σώμα σου όσο πιο κάθετο μπορείς και βάλε στόχο τη μεγαλύτερη ταχύτητα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
