iStock
Υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις οι οποίες αποτελούν τα staples κάθε προπόνησης. Πέραν της προθέρμανσης και της αποθεραπείας, οι ασκήσεις που ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα, ενισχύοντας τα επίπεδα αντοχής, διαθέτουν εξέχουσα θέση σε κάθε workout με μεγαλύτερη, είτε μικρότερη ένταση. Μια από αυτές είναι τα push – ups, τα οποία για τη σωστή εκτέλεση τους απαιτούν την ενεργοποίηση διάφορων μυικών ομάδων και μερών του σώματος, όπως τα χέρια, ο κορμός, οι γλουτοί. Επομένως, η κλασσική άσκηση για την ενδυνάμωση των χεριών, προσφέρει πολλά περισσότερα οφέλη, επιτρέποντας στο σώμα να αλλάξει ολοκληρωτικά με μερικές μόνο επαναλήψεις.
Push ups: Τέσσερις εκδοχές για να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα
Push ups με κλίση
Πώς θα την κάνεις σωστά:
Για την άσκηση αυτή θα χρειαστείς μια υπερυψωμένη επιφάνεια, στην οποία θα μπορείς να ακουμπήσεις με όλο το βάρος του σώματος σου χωρίς να μετακινηθεί. Τοποθέτησε τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων πάνω στην επιφάνεια και απομάκρυνε πίσω τα πόδια, ώστε να βρεθείς σε μια ψηλή σανίδα. Ο λαιμός, η σπονδυλική στήλη, οι γοφοί και οι φτέρνες θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση. Αφού τοποθετήσεις το σώμα σου σε αυτή την θέση, λύγισε ελαφρώς τους αγκώνες προς τα έξω, χαμηλώνοντας τον κορμό προς την επιφάνεια. Για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση, κράτησε σφιχτά τα πόδια και τον κορμό σου. Επανέλαβε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.
Push ups με κράτημα
Πώς θα την κάνεις σωστά:
Ξεκίνα από θέση ψηλής σανίδας, με τους καρπούς να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Κρατώντας σφιχτό τον πυρήνα, λύγισε τους αγκώνες και μόλις το σώμα σου έρθει σε χαμηλή σανίδα μείνει για μερικά δεύτερα. Ολοκληρώνοντας μερικές αναπνοές, ακούμπησε στο πάτωμα και σήκω σιγά σιγά στην αρχή σου θέση. Επανέλαβε δύο σετ των πέντε επαναλήψεων.
Push ups με ανύψωση ποδιού
Πώς θα την κάνεις σωστά:
Ξεκίνα από την στάση τραπεζάκι, δηλαδή με τα γόνατα και τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθέτησε τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς στην ίδια ευθεία με τα γόνατα. Τέντωσε το δεξί πόδι πίσω και πάνω και αφού βεβαιωθείς ότι η σπονδυλική σου στήλη είναι ευθυγραμμισμένη με το τεντωμένο πόδι, λύγισε τους αγκώνες προς τα κάτω, φέρνοντας το μέτωπο σε απόσταση αναπνοής από το πάτωμα. Κρατώντας χέρια και κορμό σφιχτά επέστρεψε σιγά σιγά στην αρχική σου θέση. Επανέλαβε δύο σετ για κάθε πόδι των δέκα επαναλήψεων.
Κλασικά push ups
Πώς θα την κάνεις σωστά:
Ξεκίνα από ψηλή σανίδα με τους ώμους να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς. Κράτησε τα χέρια δυνατά και λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα έξω, χαμήλωσε το στήθος προς το έδαφος. Μείνε για δύο αναπνοές και σήκωσε το σώμα σου στην αρχική θέση, συσσωρεύοντας πίεση στα χέρια, τον πυρήνα και του γοφούς.
Διάβασε επίσης: Hack squats για πανίσχυρους τετρακέφαλους
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
