istock
Η άρθρωση του ισχίου είναι η δεύτερη σε κινητικότητα άρθρωση στο σώμα μετά την άρθρωση του ώμου. Οι κινήσεις που πραγματοποιούνται σε αυτή την άρθρωση είναι:
- προσαγωγή
- απαγωγή
- περιαγωγή
- κάμψη
- έκταση
- έσω και έξω στροφή.
Η απαγωγή ισχίου είναι μια απλή άσκηση που χρησιμοποιούμε για την ενδυνάμωση μυών όπως ο μέσος και ο μικρός γλουτιαίος, ο τείνων την πλατεία περιτονία και ο ραπτικός. Μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους, με ή χωρίς εξοπλισμό. Έτσι, είναι μια εύκολη άσκηση που πρέπει να ενσωματωθεί σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος του σώματος.
Πιάσιμο μετά από άσκηση; Να οι σωστές διατάσεις για κάθε σημείο
Γιατί να κάνεις αυτήν την άσκηση;
Η απαγωγή ισχίου από πλάγια θέση είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να γυμνάσεις τον μέσο γλουτιαίο ενώ ενεργοποιεί και την πλατεία περιτονία. Μελέτες έχουν βρει ότι όσοι έκαναν την άσκηση αυτή για τρεις εβδομάδες μείωσε τον πόνο στο γόνατο στους δρομείς.
Οι απαγωγείς μύες του ισχίου είναι καθοριστικοί για τις καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκώνεσαι από το κρεβάτι ή να μπαίνεις στο αυτοκίνητο. Όταν αυτοί οι μύες δεν χρησιμοποιούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να γίνουν αδύναμοι. Αυτό αναγκάζει το σώμα να εμπλέξει άλλους μυς για να εκτελέσει μια δραστηριότητα. Με την πάροδο του χρόνου, δημιουργούνται μυϊκές ανισορροπίες που προκαλούν πόνο και οδηγούν σε κακή στάση του σώματος. Γενικά η άσκηση:
- Βελτιώνει τη στάση του σώματος και το βάδισμά σου
- Σταθεροποιούν το ισχίο
- Προστατεύει από τραυματισμούς στο γόνατο
Οδηγίες για την άσκηση
Απαγωγή ισχίου από πλάγια ξαπλωτή θέση
- Ξάπλωσε στο πλάι και κάνε άρση ποδιού στο ύψος του ισχίου.
- Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μικρότερο εύρος κίνησης για να μειώσουν τη δυσκολία. Αντί να σηκώνεις το πόδι ακριβώς πάνω από την άρθρωση του ισχίου, σήκωσέ το μόνο μερικά εκατοστά. Καθώς χτίζεις δύναμη, μπορείς να αυξήσεις την άρση.
- Χρησιμοποίησε λάστιχα αντίστασης: Αφού κατακτήσεις την απαγωγή ισχίου στο πλάι, τοποθέτησε ένα λάστιχο αντίστασης για να αυξήσεις τη δυσκολία. Ξεκίνα με ελαφρύτερες αντιστάσεις ή βάρη και αύξανε σταδιακά όσο δυναμώνεις.
Απαγωγή ισχίου από όρθια θέση
- Οι απαγωγές ισχίου μπορούν επίσης να γίνουν από όρθια θέση, κάτι που κάνει τους μυς να λειτουργούν με διαφορετικό τρόπο.
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την πλάτη ίσια. Κρατώντας το πόδι σου τεντωμένο, σήκωσέ το στο πλάι.
- Κάνε μια σύντομη παύση και μετά επίστρεψε στην αρχική θέση.
- Όταν εκτελείς όρθιες απαγωγές ισχίου, μπορείς να κρατιέσαι από την πλάτη μιας καρέκλας ή ακόμα και ενός τοίχου για μεγαλύτερη σταθερότητα.
Προσοχή σε αυτά τα 4 συχνά λάθη!
Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη για να εκτελείς αυτήν την άσκηση με ασφάλεια και να είναι αποτελεσματική.
1. Μη σηκώνεις το πόδι σου πολύ ψηλά
Εάν σηκώνεις το πόδι πιο ψηλά από το ισχίο, οι γλουτιαίοι δεν είναι πλέον απομονωμένοι και αντ' αυτού εμπλέκονται άλλοι μυς. Σήκωσε το πόδι μέχρι να νιώσεις την ένταση στο ισχίο - όχι όμως περισσότερο.
2. Μην την κάνεις πολύ γρήγορα
Λόγω της απλότητας αυτής της άσκησης, μπορεί να σου φανεί εύκολο να την ολοκληρώσεις γρήγορα. Με αυτόν τον τρόπο, ωστόσο, μειώνεται η αποτελεσματικότητα της άσκησης και μπορεί να την κάνεις με κακή τεχνική. Η σωστή εκτέλεση της άσκησης χτίζει καλύτερη μυϊκή αντοχή και αποτρέπει τον τραυματισμό.
3. Μη γέρνεις προς τα εμπρός ή προς τα πίσω
Οι ασκήσεις στο πλάι απαιτούν συνεχή εστίαση στην ευθυγράμμιση. Αλλά η διατήρηση της ευθυγράμμισης σου διασφαλίζει ότι θα απομονώσεις τους σωστούς μυς.
4. Μην τεντώνεις τον αυχένα
Καθώς εκτελείς την άσκηση απαγωγής ισχίου, συγκεντρώσου στο να διατηρήσεις τη σπονδυλική σου στήλη σε ουδέτερη θέση. Το να σηκώνεις το κεφάλι σου ασκεί περιττή (και επώδυνη) πίεση στο λαιμό σου.
Γιατί οι αδύναμοι γοφοί ενδέχεται να επηρεάσουν την κινητικότητα σου;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
