Αυτό είναι το απόλυτο μυστικό για να χτίσεις six - pack

Η Pilates instructor Ιφιγένεια Μπάκα σού δείχνει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για κοιλιακούς

Ιφιγένεια Μπάκα

Αν θέλεις να τονώσεις και να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου μυς για να είσαι έτοιμη για την την παραλία, διάβασε τα tips για γραμμωμένη κοιλιά και κάνε τις ασκήσεις που προτείνει η Pilates instructor και ιδιοκτήτρια 3 Studios Pilates, Ιφιγένεια Μπάκα.

Reminder: Η απόκτηση κοιλιακών δεν βελτιώνει μόνο την εμφάνισή σου, αλλά ενισχύει και τη δύναμη του κορμού σου, βελτιώνοντας τη συνολική υγεία και τη στάση του σώματος. Η απόκτηση κοιλιακών μυών απαιτεί αφοσίωση, πειθαρχία, ισορροπημένη διατροφή και τον σωστό συνδυασμό ασκήσεων!

Η διατροφή είναι το κλειδί

Θερμιδικό έλλειμμα: Για να αναδειχθούν οι κοιλιακοί μύες, η μείωση του σωματικού λίπους είναι απαραίτητη. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει τη διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος, όπου καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις.

Ισορροπημένη διατροφή: Επικεντρώσου σε μια διατροφή πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες. Συμπερίλαβε άφθονα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ενυδάτωση: Η διατήρηση της ενυδάτωσης ενισχύει τον μεταβολισμό και τη συνολική υγεία. Επιδίωξε να πίνεις τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.

sixk-pack

Συνέπεια και πρόοδος

Τακτική ρουτίνα άσκησης: Επιδίωξε να γυμνάζεσαι τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα, ενσωματώνοντας τόσο καρδιαγγειακές ασκήσεις όσο και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Προοδευτική υπερφόρτωση: Αύξησε σταδιακά την ένταση των προπονήσεών σου. Αυτό μπορεί να σημαίνει την προσθήκη περισσότερου βάρους, την αύξηση των επαναλήψεων ή την ενσωμάτωση πιο απαιτητικών ασκήσεων.

Ξεκούραση και αποκατάσταση: Άφησε χρόνο στους μύες σου να ανακάμψουν. Βεβαιώσου ότι κοιμάσαι αρκετά και συμπερίλαβε ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμα προπόνησής σου.

Mindset και κίνητρο

Θέσε ρεαλιστικούς στόχους: Η επίτευξη ενός six-pack απαιτεί χρόνο και αφοσίωση. Θέσε τόσο βραχυπρόθεσμους και όσο και μακροπρόθεσμους στόχους για να διατηρήσεις το κίνητρό σου.

Παρακολούθησε την πρόοδό σου: Κράτα ένα αρχείο με τις προπονήσεις, τη διατροφή και τις μετρήσεις του σώματός σου. Να σε επιβραβεύεις όσο εξελλίσεσαι.

Να παραμένεις θετική: Επικεντρώσου στα συνολικά οφέλη για την υγεία και όχι μόνο στο αισθητικό αποτέλεσμα. Η βελτίωση της δύναμης, της στάσης του σώματος και της ευεξίας είναι σημαντικά επιτεύγματα για μια καλή ζωή.

Κατανόηση του πυρήνα

Πριν από την εμβάθυνση σε συγκεκριμένες ασκήσεις είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι ο πυρήνας περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από τον ορθό κοιλιακό μυ (τον "six-pack" μυ). Περιλαμβάνει τους πλάγιους κοιλιακούς (πλευρικοί κοιλιακοί), τον εγκάρσιο κοιλιακό (βαθύς μυς του πυρήνα) και τους μυς της μέσης. Μια καλά σχεδιασμένη ρουτίνα γυμναστικής στοχεύει σε όλες αυτές τις περιοχές για να εξασφαλίσει ισορροπημένη δύναμη και σταθερότητα.

5 ασκήσεις Pilates με την χρήση mini ball 

1.Twisted Leg Lifts

Ιφιγένεια Μπάκα

Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σου.

Τοποθέτησε τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σου, κρατώντας τους αγκώνες ανοιχτούς.

Φέρε τον αριστερό σου ώμο προς το δεξί σου γόνατο καθώς τεντώνεις το αριστερό σου πόδι. Τοποθέτησε την mini ball έτσι ώστε να εφάπτεται με τον αγκώνα και το γόνατό σου.

Διατήρησε αυτή τη θέση με ενεργοποιημένο κορμό πιέζοντας διαρκώς την μπάλα και ξεκίνησε να ανεβοκατεβάζεις αργά και σταθερά το αριστερό σου πόδι.

Ανέβαζε με point, κατέβαζε με flex.

Συνέχισε για 10-12 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.

Πλεονεκτήματα: Ενεργοποιεί τους κάτω κοιλιακούς - τους οποίους παραβλέπουμε στις περισσότερες ασκήσεις - και τους πλάγιους μυς, ενισχύοντας τον έλεγχο και τη δύναμη ολόκληρου του κορμού.

2.Side Plank

Ιφιγένεια Μπάκα

Ξεκίνησε σε πλάγια σανίδα με το δεξί σου χέρι ακριβώς κάτω από τον δεξιό σου ώμο και το αριστερό σου πόδι πάνω στο δεξί.

Αφού σταθεροποιηθείς σε αυτή τη θέση σήκωσε το αριστερό σου πόδι μέχρι να φτάσει λίγο πιο πάνω από το ύψος του γοφού σου και με έλεγχο επανάφερέ το προς το έδαφος.

Εάν θέλεις να κάνεις πιο εύκολη την άσκηση, μπορείς να στηριχθείς στο δεξί σου γόνατο.

Επανάλαβε 10 φορές πριν αλλάξεις στην αριστερή πλευρά.

Πλεονεκτήματα: Βελτιώνει τους πλάγιους κοιλιακούς μυς και ενισχύει τη συνολική σταθερότητα του κορμού.

3.Bird-Dog

Ιφιγένεια Μπάκα

Ξεκίνησε με τα χέρια και τα γόνατά σου σε θέση τραπεζιού με τους καρπούς σου στοιχισμένους κάτω από τους ώμους σου και τα γόνατά σου κάτω από τους γοφούς σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Τέντωσε το δεξί σου χέρι προς τα εμπρός κρατώντας την μπάλα και το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας επίπεδη πλάτη και τους γοφούς σου σε ευθεία γραμμή με το πάτωμα.

Κράτησε για λίγα δευτερόλεπτα πιέζοντας την μπάλα με το χέρι σου.

Σφίξε τους κοιλιακούς σου και επίστρεψε το χέρι και το πόδι σου στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Κάνε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων (10-12 επαναλήψεις) και, στη συνέχεια, επανάλαβε με το άλλο χέρι και πόδι.

Πλεονεκτήματα: Ενεργοποιεί όλους τους κοιλιακούς μυς, δυναμώνοντας παράλληλα τα χέρια και τους γλουτούς.

4.Table Top

Ιφιγένεια Μπάκα

Βρίσκεσαι σε θέση τραπεζάκι, αντίστοιχα με την προηγούμενη άσκηση.

Το δεξί χέρι είναι λυγισμένο και στηρίζεται στην μπάλα.

Από αυτή τη θέση ενεργοποιείς καλά το κέντρο σου εισπνέοντας και με την εκπνοή ανασηκώνεις ελαφρώς τα γόνατα από το έδαφος ενώ παράλληλα πιέζεις την μπάλα με το δεξί χέρι.

Κρατάς για δυο χρόνους και επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Επαναλαμβάνεις 10-12 φορές και αλλάζεις πλευρά την μπάλα.

Πλεονεκτήματα: Ενεργοποιεί όλους τους κοιλιακούς μυς, δυναμώνοντας παράλληλα τα χέρια και τις ωμοπλάτες.

5.Crunches

Ιφιγένεια Μπάκα

Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα πόδια σου σε τραπεζάκι, σχηματίζοντας μια γωνία 90 μοιρών.

Τα χέρια είναι τεντωμένα πίσω από το κεφάλι κρατώντας την mini ball.

(Είναι πολύ σημαντικό να ακουμπάει η μέση σoυ στο έδαφος, προκειμένου να μην την επιβαρύνεις.)

Από αυτή τη θέση, ανασήκωσε τον κορμό και τα χέρια σου και φέρτα κοντά στα γόνατα ασκώντας πίεση στην μπάλα.

Κράτησε για δυο χρόνους και επίστρεψε στην αρχική σου θέση.

Επανάλαβε 10-12 φορές.

Πλεονεκτήματα: Στοχεύει στον ορθό κοιλιακό και του άνω κοιλιακού μυ.

NOTE: Εάν χρειάζεσαι περισσότερη καθοδήγηση, στο Breath Pilates θα βρεις ένα υποστηρικτικό περιβάλλον με μεγάλη ποικιλία προγραμμάτων, όπως: Pilates (Reformer & Mat), Functional Training, Yoga, Aerial Pilates και Kangoo Jumps, για να δοκιμάσεις και να επιλέξεις αυτό που σου ταιριάζει.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i