istock
Η σωστή διατροφή πριν την άσκηση βοηθάει το σώμα να αποδίδει καλύτερα και να αναρρώνει ταχύτερα. Αν καταναλώσεις τους σωστούς συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών, μπορείς να αυξήσεις την ενέργεια, τη δύναμη και να μειώσεις τους μυϊκούς τραυματισμούς, αναφέρει η κλινική διαιτολόγος Arlene Semeco στο healthline.com.
Γιατί να φας πριν την προπόνηση;
Το σώμα σου χρειάζεται "καύσιμο" για να λειτουργήσει σωστά. Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) έχει τον ρόλο του:
1. Υδατάνθρακες
- Είναι η βασική πηγή ενέργειας για έντονη άσκηση.
- Ανεφοδιάζουν τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς.
- Χρήσιμοι για ασκήσεις >60 λεπτών ή υψηλής έντασης.
- Βοηθούν στην απόδοση και στη διάρκεια προπόνησης.
2. Πρωτεΐνες
- Ενισχύουν τη μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη.
- Αυξάνουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
- Συνδυάζονται ιδανικά με υδατάνθρακες πριν την προπόνηση.
3. Λίπη
- Παρέχουν ενέργεια σε πιο ήπια και μακράς διάρκειας προπονήσεις.
- Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς αργούν να χωνευτούν.
- Απόφυγέ τα κοντά στην προπόνηση για να μην αισθάνεσαι φούσκωμα.
Πότε να φας: Ο χρόνος έχει σημασία
Ο σωστός χρόνος εξασφαλίζει ότι έχεις αρκετή ενέργεια, χωρίς να νιώθεις βαρύ στο στομάχι.
2–3 ώρες πριν: Κανονικό γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
1–1.5 ώρες πριν: Μικρότερο γεύμα ή σνακ, κυρίως με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
45–60 λεπτά πριν: Πολύ ελαφρύ σνακ ή smoothie που χωνεύεται εύκολα.
Ιδέες για γεύματα πριν την προπόνηση
Αν προπονείσαι σε 2–3 ώρες:
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής, φιλέτο κοτόπουλο και σαλάτα
- Μισή γλυκοπατάτα, σολομός και λαχανικά
- Μοσχαρίσιος κιμάς, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά
Αν προπονείσαι σε 1–2 ώρες:
- Ομελέτα με αβοκάντο και ψωμί ολικής, με φρούτα
- Βρώμη με πρωτεΐνη, μπανάνα και αμύγδαλα
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο
Αν προπονείσαι σε λιγότερο από 1 ώρα:
- Γιαούρτι στραγγιστό με φρούτα
- Smoothie με μπανάνα, berries και πρωτεΐνη
- Μπάρα πρωτεΐνης
- Ένα φρούτο (μπανάνα, πορτοκάλι ή μήλο)
Μην ξεχνάς την ενυδάτωση!
Πίνε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση.
Διάβασε επίσης:
Πεσμένη διάθεση; 5 τροφές πολύ σημαντικές για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας
Μετά τα 60; Αυτός είναι ο κατάλληλος τρόπος να ξεκινήσεις προπόνηση ενδυνάμωσης
Γυμναστική μετά το φαγητό: Πόσες ώρες πρέπει να περιμένεις;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
