iStock
Αν είσαι από τις γυναίκες που αισθάνονται λίγο ανασφαλείς με τα χέρια τους και συγκεκριμένα με τα μπράτσα τους επειδή ίσως με το πέρασμα του χρόνου έχουν αρχίσει και χαλαρώνουν, δεν είσαι η μόνη. Η σύσφιξη του σώματος και ειδικά των χεριών μετά τα 50 δεν είναι και η πιο εύκολη υπόθεση, αλλά ούτε και εντελώς δύσκολη, καθώς μπορεί να επιτευχθεί μέσα από σταθερή άσκηση που δουλεύει τους τρικέφαλους, τους ώμους και την πλάτη, χωρίς να προσθέτει όγκο. Συγκεκριμένα, οι όρθιες ασκήσεις κρίνονται αρκετά ωφέλιμες και μαθαίνουν στα χέρια να συνεργάζονται με τον κορμό και τη στάση σου, βελτιώνοντας τη δύναμη, την ισορροπία και την κομψότητα στις κινήσεις σου, με αποτέλεσμα, με τον καιρό, να νιώθεις τα χέρια σου πιο δυνατά, πιο σταθερά και πιο καλλίγραμμα.
Σε αντίθεση με τις καθιστές ασκήσεις, η όρθια προπόνηση ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα. Οι κοιλιακοί, τα πόδια και οι γλουτοί συμμετέχουν, καίγοντας περισσότερες θερμίδες και βοηθώντας να "δουλέψουν" οι μύες του πάνω σώματος από κάθε γωνία. Δεν χρειάζεσαι βάρη ή λάστιχα παρά μόνο το σώμα σου, τη συγκέντρωσή σου και 10 λεπτά τη μέρα για 21 μέρες για να κάνεις τις παρακάτω πέντε ασκήσεις που προτείνονται από τον personal trainer Tyler Read (BSc, CPT) σε σχετικό άρθρο στο EatThis,NotThat και επικεντρώνονται στις λεπτομέρειες που κάνουν τη διαφορά για πιο σφιχτά χέρια και μια καλή στάση σώματος, ώστε να είσαι γεμάτη αυτοπεποίθηση.
1. Όρθιοι κύκλοι χεριών
Αυτή η κλασική άσκηση χτίζει αντοχή στους ώμους και τονώνει ολόκληρο το πάνω χέρι. Οι μικρές, ελεγχόμενες περιστροφές ενεργοποιούν τους δελτοειδείς, τους τρικέφαλους και τους μυς της άνω πλάτης, δημιουργώντας σταδιακά σταθερή γράμμωση. Βελτιώνει, επίσης, την κινητικότητα και τη στάση των ώμων, δύο περιοχές που εξασθενούν με την ηλικία.
Πώς να το κάνεις:
- Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι.
- Κάνε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα, κρατώντας τα χέρια ίσια.
- Αντίστρεψε την κατεύθυνση για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουράσου σύντομα και επανάλαβε για 2–3 γύρους.
2. Όρθιες παλμικές κινήσεις για τρικέφαλους
Μια απλή, αλλά δυνατή άσκηση που σμιλεύει το πίσω μέρος των χεριών — εκεί που συνήθως υπάρχει χαλάρωση. Ενδυναμώνει τους τρικέφαλους και βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων και τη στάση. Οι μικρές παλμικές κινήσεις πίσω από το σώμα δημιουργούν ένταση που φέρνει σφιχτή, λεπτή γράμμωση.
Πώς να το κάνεις:
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα χέρια τεντωμένα πίσω σου.
- Με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, σφίξε τους τρικέφαλους.
- Κάνε μικρές παλμικές κινήσεις προς τα πάνω για 30–40 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουράσου και επανάλαβε 2–3 φορές.
3. Όρθια πιέση ώμων με έκταση
Αυτή η κίνηση συνδυάζει δύναμη και διάταση, τονώνοντας ταυτόχρονα ώμους, χέρια και άνω πλάτη. Βοηθά το σώμα να σταθεροποιείται όταν σηκώνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι και βελτιώνει την ισορροπία του κορμού.
Πώς να το κάνεις:
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τους αγκώνες λυγισμένους στο ύψος των ώμων.
- Τέντωσε και σήκωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, φτάνοντας όσο πιο ψηλά μπορείς.
- Κατέβασε τα χέρια με έλεγχο στην αρχική θέση.
- Εκτέλεσε 12–15 επαναλήψεις με σταθερό ρυθμό.
4. Όρθιες διαγώνιες γροθιές
Μια δυναμική κίνηση που δυναμώνει ώμους, στήθος και τρικέφαλους, ενώ προσθέτει και καρδιοαναπνευστικό όφελος. Η περιστροφή του κορμού ενεργοποιεί τους πλάγιους κοιλιακούς, κάνοντας τη μέση πιο λεπτή και τα χέρια πιο σφιχτά.
Πώς να το κάνεις:
- Στάσου με τα πόδια ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Κράτα τις γροθιές στο ύψος του στήθους.
- Ρίξε μια διαγώνια γροθιά μπροστά σου, στρίβοντας ελαφρώς τον κορμό.
- Επέστρεψε στο κέντρο και άλλαξε χέρι.
- Συνέχισε εναλλάξ για 40–60 δευτερόλεπτα.
5. Όρθιες ανυψώσεις πίσω χεριών
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους δύσκολους μύες πίσω από τους ώμους και τα μπράτσα. Βελτιώνει τη στάση και δίνει καθαρή γράμμωση στην άνω πλάτη και τους τρικέφαλους.
Πώς να το κάνεις:
- Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Κλίσου λίγο μπροστά από τους γοφούς, με τα χέρια να κρέμονται και τις παλάμες προς τα πίσω.
- Σήκωσε τα χέρια όσο πιο ψηλά μπορείς χωρίς να καμπουριάσεις την πλάτη.
- Κατέβασε αργά και επανάλαβε 10–15 φορές.
Διάβασε επίσης:
10 αποτελεσματικές ασκήσεις για να εξαφανίσεις το λίπος στα χέρια
Οι 5 κορυφαίες ασκήσεις για τέλεια μπράτσα από την Χριστίνα Μαυρίδου
Χαλάρωση στα μπράτσα: Οι καλύτερες συμβουλές αντιμετώπισης από την Ελένη Πετρουλάκη
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
