iStock
Αν έχεις συνδέσει το τένις ή το padel μόνο με μια καλή προπόνηση και μερικές ώρες διασκέδασης στο γήπεδο, ίσως ήρθε η ώρα να το δεις λίγο διαφορετικά. Τα αθλήματα με ρακέτα φαίνεται να έχουν έναν ιδιαίτερα ενδιαφέροντα συνδυασμό χαρακτηριστικών: σε κάνουν να κινείσαι γρήγορα, να σταματάς, να αλλάζεις κατεύθυνση, να διατηρείς την ισορροπία σου και να αντιδράς σε κλάσματα του δευτερολέπτου. Και όλα αυτά ενώ βρίσκεσαι σε διαρκή αλληλεπίδραση με έναν ή περισσότερους ανθρώπους. Η σύνδεση με τη μακροζωία είναι ακόμη πιο ενδιαφέρουσα. Σε μελέτη του Copenhagen City Heart Study, που δημοσιεύτηκε το 2018 και εξέτασε περισσότερους από 8.000 ανθρώπους, το τένις βρέθηκε στην κορυφή μεταξύ των αθλημάτων που μελετήθηκαν ως προς τη συσχέτισή τους με το προσδόκιμο ζωής. Η διαφορά σε σχέση με την ομάδα των αδρανών ατόμων έφτανε σχεδόν τα 10 χρόνια, ενώ το badminton ακολουθούσε με περισσότερα από έξι χρόνια.
Pickleball: Όλα τα χρήσιμα infos για το ανερχόμενο άθλημα ρακέτας
Πρόκειται για παρατηρητική μελέτη, επομένως δεν μπορεί να αποδείξει ότι το τένις από μόνο του προκαλεί μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Ωστόσο, το εύρημα είναι αρκετά ενδιαφέρον ώστε να στρέψει την προσοχή στα αθλήματα με ρακέτα και στον τρόπο με τον οποίο συνδυάζουν διαφορετικές μορφές άσκησης.
Τι κάνει τα αθλήματα με ρακέτα τόσο ξεχωριστά
"Περιμέναμε ότι ο αθλητισμός θα ήταν προστατευτικός", λέει ο Emmanuel Stamatakis, καθηγητής Physical Activity, Lifestyle and Population Health στο Monash University της Μελβούρνης και συν-συγγραφέας της μελέτης που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine. Αυτό που τον εξέπληξε, όπως εξηγεί, ήταν το μέγεθος της συσχέτισης που παρατηρήθηκε στα αθλήματα με ρακέτα, καθώς και το γεγονός ότι το τρέξιμο δεν παρουσίασε στατιστικά σημαντική συσχέτιση στη συγκεκριμένη ανάλυση.
Σε άλλη μεγάλη παρατηρητική μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine και περιλάμβανε περισσότερα από 80.000 άτομα, τα αθλήματα με ρακέτα – τένις, badminton και squash – παρουσίασαν τις ισχυρότερες συσχετίσεις με τη μακροζωία. Συνδέθηκαν με 47% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και με 56% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Το ενδιαφέρον βρίσκεται ίσως όχι μόνο στο άθλημα καθαυτό, αλλά στον τρόπο με τον οποίο κινείσαι όταν παίζεις.
"Σχεδόν μία δεκαετία έρευνας που βασίζεται σε wearables έχει δείξει ότι αυτές οι σύντομες εκρήξεις [έντονης κίνησης], όταν αποτελούν μέρος της καθημερινής ζωής, συνδέονται ευνοϊκά με τη θνησιμότητα και την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2", εξηγεί ο Emmanuel Stamatakis στο womenshealthmag. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται όλη η άσκησή σου να έχει σταθερό ρυθμό. Ένα παιχνίδι τένις ή padel σε βάζει επανειλημμένα σε μικρές περιόδους έντονης προσπάθειας: τρέχεις προς την μπάλα, σταματάς, αλλάζεις κατεύθυνση, κάνεις ένα βαθύ lunging και ξαναμπαίνεις αμέσως στο παιχνίδι.
Δεν γυμνάζεις μόνο την καρδιά σου
Αυτός ο συνδυασμός κινήσεων είναι που κάνει τα αθλήματα με ρακέτα ιδιαίτερα ενδιαφέροντα για τη συνολική φυσική κατάσταση. Ο Kush Joshi, αθλίατρος στην Opus Biological Clinic, επισημαίνει ότι τα αθλήματα με ρακέτα μπορούν να βελτιώσουν το VO2 max, δηλαδή τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σου κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Το VO2 max αποτελεί σημαντικό δείκτη καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και έναν από τους σημαντικότερους προγνωστικούς δείκτες μακροζωίας. Ο ίδιος εξηγεί ότι μπορεί ακόμη να βοηθήσει τους γιατρούς να εκτιμήσουν κατά πόσο κάποιος μπορεί να ανταποκριθεί στο φυσιολογικό στρες μιας μεγάλης χειρουργικής επέμβασης.
Και δεν είναι μόνο η καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα που μπαίνει στο παιχνίδι. Οι συνεχείς προσγειώσεις και οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις δημιουργούν φορτίο στα οστά. Ο Joshi εξηγεί ότι αυτή η φόρτιση μπορεί να διεγείρει τη λειτουργία των οστεοβλαστών, των εξειδικευμένων κυττάρων που είναι υπεύθυνα για τον σχηματισμό νέου οστικού ιστού. Για τις γυναίκες στη μέση ηλικία και μετά, αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς η καλύτερη οστική πυκνότητα συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων.
Παράλληλα, η ενδυνάμωση των πήχεων συνδέεται με ισχυρότερη λαβή του χεριού. Η δύναμη της λαβής αποτελεί δείκτη που, σύμφωνα με τον Joshi, συσχετίζεται άμεσα με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Cardio, ισορροπία και ευκινησία σε ένα γήπεδο
"Χτίζεις αερόβια φυσική κατάσταση, ισορροπία και ευκινησία", εξηγεί ο Joshi. Και αυτό είναι ίσως ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα των αθλημάτων με ρακέτα. Δεν κάνεις μόνο cardio. Καλείσαι να αντιδράσεις, να υπολογίσεις την τροχιά μιας μπάλας, να αλλάξεις κατεύθυνση και να διαχειριστείς το σώμα σου σε πραγματικό χρόνο. Ο Stamatakis επισημαίνει ότι πολύ λίγες δραστηριότητες γυμνάζουν ταυτόχρονα το καρδιαγγειακό, το μυοσκελετικό και το νευρολογικό σύστημα. Στα αθλήματα με ρακέτα έχεις αερόβια φυσική κατάσταση, ισορροπία και ευκινησία μέσα από τα συνεχή σταματήματα, τις στροφές και τα lunges, ενώ ταυτόχρονα υπάρχει γνωστική απαίτηση, καθώς πρέπει να παρακολουθείς την μπάλα και να αντιδράς υπό χρονική πίεση.
Το μεγάλο πλεονέκτημα που δεν βρίσκεται στο πρόγραμμα προπόνησης
Υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας που μπορεί να εξηγεί γιατί τα αθλήματα με ρακέτα ξεχωρίζουν: συνήθως δεν τα κάνεις μόνη σου. "Η κοινωνική πλευρά πιθανότατα έχει τη μεγαλύτερη σημασία, επειδή κάνει τους ανθρώπους να επιστρέφουν", σημειώνει ο Stamatakis. Κλείνεις γήπεδο με κάποιον, εμφανίζεσαι, παίζεις και ξανακλείνεις. Η συνέπεια αυτή μπορεί να αποδειχθεί πολύ πιο σημαντική μακροπρόθεσμα από το να βρεις την "τέλεια" προπόνηση και να την εγκαταλείψεις λίγες εβδομάδες αργότερα. Και το tennis ή το padel μπορούν να προσφέρουν κάτι που δύσκολα μετριέται με ένα smartwatch: κοινωνική σύνδεση.
Η Kerry Ligthert, 51 ετών, βίωσε από πρώτο χέρι αυτή την αλλαγή. Μετά τη διάγνωση καρκίνου του μαστού και την ολοκλήρωση χημειοθεραπείας, χειρουργείου και 15 κύκλων ακτινοθεραπείας, ένιωσε ότι η φυσική της κατάσταση είχε υποχωρήσει σημαντικά. "Είχα πάει από το να έχω μυϊκό ορισμό στα χέρια και τον κορμό μου στο τίποτα", περιγράφει. Παράλληλα, οι μετρήσεις στο Apple Watch της, μεταξύ άλλων οι παλμοί ηρεμίας και το VO2 max, ήταν κάτω από τον μέσο όρο.
Δυόμισι χρόνια τένις αργότερα, περιγράφει μια εντελώς διαφορετική εικόνα. Νιώθει ξανά τους μύες της, ιδιαίτερα στους δικέφαλους και τους ώμους, ενώ αισθάνεται ότι επιστρέφει σταδιακά και η εκρηκτική της δύναμη και η καρδιοαναπνευστική της φυσική κατάσταση. "Νιώθω δυνατή – σωματικά και ψυχικά", λέει.
Και το padel έχει τη δική του θέση
Δεν χρειάζεται, φυσικά, να ξεκινήσεις με τένις. Το padel, το οποίο συνδυάζει στοιχεία τένις και squash και συνήθως παίζεται σε ζευγάρια, έχει εξελιχθεί σε μια ιδιαίτερα δημοφιλή επιλογή. Η Sue Madelin, 58 ετών, ξεκίνησε padel έναν χρόνο πριν, έχοντας διαγνωστεί δύο χρόνια νωρίτερα με Parkinson. Η πάθηση προκαλεί τρόμο στη δεξιά πλευρά του σώματός της και προβλήματα ισορροπίας, τα οποία επιδεινώνονται όταν κουράζεται.
Η Parkinson’s UK συστήνει μέτριας έως υψηλής έντασης άσκηση, ενώ έρευνα έχει εξετάσει την πιθανότητα η άσκηση αυτού του τύπου να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου και να επηρεάζει θετικά την υγεία και την ανάπτυξη των νευρώνων. Η Sue είχε ήδη εντάξει το Pilates στην καθημερινότητά της, όμως δυσκολευόταν να βρει μια μορφή cardio που να μπορεί να διατηρήσει. Μέχρι που είδε σε ένα WhatsApp group του Pilates μια πρόσκληση για ένα εισαγωγικό μάθημα padel. "Το ερωτεύτηκα εντελώς", λέει.
Οι απότομες αλλαγές κατεύθυνσης τής έδωσαν, όπως περιγράφει, μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση ότι θα μπορούσε να αντιδράσει και να σταθεροποιηθεί σε περίπτωση που σκόνταφτε. Για την ίδια, το παιχνίδι έγινε ένας τρόπος να κινείται, να εξελίσσεται και να έχει έναν στόχο που αφορά αποκλειστικά εκείνη.
Η άσκηση που σε κάνει να ξεχνάς ότι γυμνάζεσαι
Υπάρχει και κάτι ακόμη που συμβαίνει όταν απορροφιέσαι πραγματικά από ένα παιχνίδι. Η ψυχοθεραπεύτρια και fitness instructor Eloise Skinner περιγράφει αυτό που βιώνεις ως κατάσταση flow: πλήρης απορρόφηση σε μια δραστηριότητα. Αντί να αξιολογείς διαρκώς το σώμα σου ή τις σκέψεις σου, επικεντρώνεσαι στον στόχο που έχεις μπροστά σου. Σε μια καθημερινότητα γεμάτη ειδοποιήσεις, multitasking και διαρκείς περισπασμούς, αυτή η πλήρης συγκέντρωση μπορεί να είναι από μόνη της μια πολύτιμη εμπειρία. Και η αίσθηση ότι βελτιώνεσαι μπορεί να λειτουργήσει ακόμη πιο δυναμωτικά.
"Ένα από τα μεγαλύτερα transformations είναι στις γυναίκες που ποτέ δεν θεωρούσαν πραγματικά τον εαυτό τους "sporty”", λέει η Sandy Farquharson, Team GB padel coach και συνιδρύτρια της The Padel School. "Για αυτές τις γυναίκες, βλέπουμε το padel να αλλάζει εντελώς την αυτοπεποίθησή τους". Η Sue το περιγράφει με τον δικό της τρόπο: παίζεις καλύτερα, πετυχαίνεις ένα εξαιρετικό χτύπημα και ξαφνικά σκέφτεσαι "το είδες αυτό;".
Όταν το παιχνίδι αποκτά σκοπό
Η κοινωνική διάσταση δεν είναι το μόνο ψυχολογικό όφελος που μπορεί να έχει ένα άθλημα με ρακέτα. Για τη Sue, το padel της προσφέρει και αίσθηση σκοπού. Ως μητέρα και σύζυγος που περνά μεγάλο μέρος του χρόνου της στο σπίτι, το να έχει μια δραστηριότητα αποκλειστικά για εκείνη, η οποία παράλληλα ωφελεί την υγεία της, της δίνει την αίσθηση ότι πετυχαίνει κάτι.
Και η αίσθηση σκοπού έχει συνδεθεί με τη μακροζωία. Μελέτη με επικεφαλής το UCL και δημοσιευμένη στο The Lancet εξέτασε την "eudaimonic wellbeing", δηλαδή την ευημερία που προκύπτει από μια ζωή με σκοπό, αντί απλώς από το αίσθημα ευτυχίας. Η ομάδα με τα υψηλότερα επίπεδα ευημερίας είχε 30% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της μέσης παρακολούθησης των 8,5 ετών σε σχέση με την ομάδα με τα χαμηλότερα επίπεδα.
Το μόνο μεγάλο μειονέκτημα; Το κόστος
Αν υπάρχει ένα εμπόδιο που μπορεί να σε κρατήσει μακριά από τα αθλήματα με ρακέτα, αυτό δεν είναι απαραίτητα η φυσική δυσκολία. Είναι το κόστος. Σε ορισμένες περιοχές του Λονδίνου, οι ετήσιες συνδρομές σε tennis clubs μπορούν να φτάσουν χιλιάδες λίρες, ενώ η ενοικίαση γηπέδου padel μπορεί να ξεπεράσει τις 90 λίρες την ώρα.
Το ζήτημα της πρόσβασης είναι ακόμη πιο σύνθετο. Σε πρόσφατη έκθεση που ανατέθηκε από τη Lawn Tennis Association και εκπονήθηκε από το Leeds Beckett University, συμμετέχοντες περιέγραψαν επανειλημμένα το τένις ως άθλημα που απευθύνεται κυρίως σε λευκές και οικονομικά ευνοημένες ομάδες. Μία μαύρη γυναίκα προπονήτρια δήλωσε χαρακτηριστικά ότι το τένις δεν είναι ένα άθλημα στο οποίο οι μαύρες γυναίκες αισθάνονται ότι ανήκουν.
Ο Joshi υποστηρίζει ότι ένας τρόπος να βελτιωθεί η πρόσβαση θα ήταν να αξιοποιούνται περισσότερο οι εγκαταστάσεις που μένουν άδειες. Παράλληλα, θεωρεί σημαντικό να μπουν τα αθλήματα με ρακέτα περισσότερο στη σχολική φυσική αγωγή, ιδιαίτερα για τα κορίτσια.
Στοιχεία της Women in Sport δείχνουν ότι το 43% των έφηβων κοριτσιών που στο παρελθόν θεωρούσαν τον εαυτό τους sporty είχαν απομακρυνθεί από τον αθλητισμό μετά το δημοτικό.
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις από το τένις
Αν η ιδέα να μπεις σε ένα γήπεδο τένις σε αγχώνει, υπάρχουν επιλογές. Το pickleball είναι μια πιο αργή εναλλακτική, που παίζεται σε μικρότερο γήπεδο με paddle και πλαστική μπάλα. Στο walking tennis δεν επιτρέπεται το τρέξιμο ή το άλμα, ενώ η μπάλα μπορεί να αναπηδήσει δύο φορές. Το σημαντικό είναι να βρεις τον ρυθμό που σου ταιριάζει.
Αν είσαι αρχάρια, προτίμησε οργανωμένα introductory sessions και προπονητές με αναγνωρισμένη πιστοποίηση. Η Sandy Farquharson συστήνει δομημένες συνεδρίες και LTA-accredited tutors, ώστε να αποφεύγεις μη καταρτισμένους coaches.
Και πριν αγοράσεις ρακέτα, μην το αφήσεις στην τύχη. Ο Joshi επισημαίνει ότι η σωστή ρακέτα μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη προβλημάτων υπέρχρησης, όπως το tennis elbow, και προτείνει να απευθυνθείς σε εξειδικευμένο κατάστημα για να πάρεις καθοδήγηση σχετικά με τη λαβή και την τάση των χορδών. Γιατί τελικά, ίσως το ζητούμενο δεν είναι να βρεις το "τέλειο" workout. Είναι να βρεις μια μορφή κίνησης που ανυπομονείς να επαναλάβεις. Και αν αυτή περιλαμβάνει μια ρακέτα, μια μπάλα, ένα γήπεδο και μερικούς ανθρώπους που σε κάνουν να θέλεις να επιστρέψεις την επόμενη εβδομάδα, έχεις ήδη κερδίσει ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του παζλ της μακροχρόνιας άσκησης.
Οι ρακέτες κάνουν comeback - Αυτά τα αθλήματα είναι πιο hot από ποτέ
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
