Γυμναστική για γυναίκες άνω των 50 ετών: Πώς θα "χτίσεις" το σώμα σου

Η άσκηση δεν έχει ηλικία! Επιπλέον, η τακτική φυσική δραστηριότητα είναι το μυστικό για καλύτερη υγεία και ευεξία σε όλη μας τη ζωή.

woman menopause iStock

Ας το παραδεχτούμε: Ένα σώμα 50 ή 60 ετών δεν είναι το ίδιο με ένα σώμα 20 ετών. Δεν μπορεί να κάνει τα ίδια πράγματα - ούτε θα έπρεπε. Ωστόσο, η άσκηση είναι το "κλειδί" για την ανεξαρτησία και την καλή ποιότητα ζωής καθώς κανείς μεγαλώνει.

 Τι πρέπει λοιπόν να έχουμε στο μυαλό μας για να είμαστε υγιείς χωρίς να επιβαρύνουμε το σώμα μας;

Τι προσφέρει η άσκηση

Με την αύξηση της ηλικίας, χάνεται μυϊκή μάζα και η άσκηση μπορεί να βοηθήσει κάποιον να την "ξαναχτίσει". Οι μύες καίνε επίσης περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, γεγονός που θα αντισταθμίσει την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Η άσκηση βοηθά τα μεγαλύτερα άτομα να σταματήσουν, να καθυστερήσουν και μερικές φορές να βελτιώσουν σοβαρές ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η αρθρίτιδα και η οστεοπόρωση. Μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό τους να παραμείνει σε εγρήγορση και να τους αποτρέψει από το να πέσουν σε κακή διάθεση.

Διαβάστε Επίσης

Τύποι άσκησης

Νέοι ή μεγαλύτερης ηλικίας άτομα, ο καθένας χρειάζεται διαφορετικά είδη άσκησης. Η καρδιακή ή αερόβια άσκηση ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και κάνει πιο έντονη την αναπνοή, γεγονός που ενισχύει την αντοχή και καίει θερμίδες. Η προπόνηση δύναμης ή η προπόνηση με βάρη διατηρεί τους μυς έτοιμους για δράση. Οι ασκήσεις ευλυγισίας βοηθούν στο πλήρες εύρος κινήσεων και να την αποφυγή τραυματισμών. Η προπόνηση ισορροπίας γίνεται σημαντική μετά την ηλικία των 50 ετών, ώστε να αποφευχθούν οι πτώσεις.

Σωστές ασκήσεις

Η άσκηση με χαμηλότερο αντίκτυπο, με λιγότερα άλματα και χτυπήματα, είναι πιο φιλική προς τις αρθρώσεις των ατόμων άνω των 50. Ορισμένες δραστηριότητες παρέχουν περισσότερους από έναν τύπους άσκησης και συνεπώς περισσότερα οφέλη από την προπόνηση.

Περπάτημα

Απλό και αποτελεσματικό! Χτίζει την αντοχή, δυναμώνει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος και βοηθά στην καταπολέμηση ασθενειών των οστών, όπως η οστεοπόρωση. Είναι εύκολο να το εντάξει κανείς στην ημέρα του, είτε μόνος είτε με παρέα.

Τζόκινγκ

Το τζόκινγκ ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και εφόσον γίνεται αργά και σταθερά, με τα κατάλληλα παπούτσια και διαλείμματα για περπάτημα, οι αρθρώσεις θα είναι μια χαρά. Οι μαλακές επιφάνειες, όπως το γρασίδι, μπορεί επίσης να βοηθήσουν.

Χορός

Δεν έχει πραγματικά σημασία τι είδους χορό θα επιλέξει κανείς, καθώς ο χορός κάθε είδους βοηθά στην αντοχή, δυναμώνει τους μυς, βελτιώνει την ισορροπία, καίει πολλές θερμίδες ενώ η εκμάθηση νέων κινήσεων κάνει πολύ καλό και στον εγκέφαλο. Επιπλέον, μπορεί να προσφέρει και διασκέδαση, ώστε κάποιος στην πραγματικότητα να ξεχάσει ότι γυμνάζεται.

Διαβάστε Επίσης

Ποδηλασία

Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για δύσκαμπτες ή πονεμένες αρθρώσεις, επειδή τα πόδια δεν χρειάζεται να στηρίξουν το βάρος του σώματος. Κινητοποιεί το αίμα, δυναμώνει τα οστά και χτίζει τους μύες τόσο στο μπροστινό όσο και στο πίσω μέρος των ποδιών και των γοφών, ενώ οι κοιλιακοί χρησιμοποιούνται για ισορροπία και τα χέρια και οι ώμοι για οδήγηση. Ειδικά σχεδιασμένα πλαίσια και σέλες ποδηλάτων μπορούν να κάνουν την οδήγηση ασφαλέστερη και ευκολότερη για διάφορα προβλήματα υγείας.

Τένις

Τα αθλήματα με ρακέτες, όπως το τένις και το μπάντμιντον, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα στη μείωση των πιθανοτήτων θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Το τένις 2 ή 3 φορές την εβδομάδα συνδέεται με καλύτερη αντοχή και χρόνο αντίδρασης, χαμηλότερο σωματικό λίπος και υψηλότερη "καλή" HDL χοληστερόλη. Ακόμη, δυναμώνει τα οστά, ειδικά στα χέρια, την πλάτη και τον αυχένα.

Προπόνηση δύναμης

Η απώλεια μυών είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αισθάνονται λιγότερο ενεργητικοί καθώς μεγαλώνουν. Όταν σηκώνουν βάρη, γυμνάζονται σε μηχανήματα, χρησιμοποιούν ζώνες αντίστασης ή κάνουν ασκήσεις με το βάρος του σώματός τους (όπως push-ups και sit-ups), χτίζουν δύναμη, μυϊκή μάζα και ευλυγισία. Αυτό θα κάνει πράγματα όπως η μεταφορά ψώνιων και το ανέβασμα σκαλοπατιών πιο εύκολα.

Κολύμβηση

Στην κολύμβηση δεν υπάρχει βάρος που να πιέζει τις αρθρώσεις (και να τις κάνει να πονάνε), και το νερό προσφέρει αντίσταση για να δυναμώσουν οι μύες και τα οστά. Οι γύροι κολύμβησης καίνε θερμίδες και ωφελούν την καρδιά όπως το τζόκινγκ και η ποδηλασία, ενώ η υγρασία βοηθά τα άτομα με άσθμα να αναπνέουν ομαλά. Η άσκηση με βάση το νερό βελτιώνει την υγεία των ατόμων με ινομυαλγία.

Γιόγκα

Η ενεργητική διατήρηση μιας σειράς στάσεων τεντώνει και δυναμώνει τους μύες, καθώς και τους τένοντες και τους συνδέσμους που συγκρατούν τα οστά. Η προσεκτική αναπνοή την καθιστά επίσης ένα είδος διαλογισμού. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση, καθώς και να αντιμετωπιστεί το άγχος και η κατάθλιψη.

Διάρκεια άσκησης

Τα άτομα άνω των 50 που είναι καλά στην υγεία τους, θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας καρδιακής δραστηριότητας την εβδομάδα. Είναι καλύτερα όταν την κατανέμουν σε 3 ή περισσότερες ημέρες, για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά. Επίσης, καλό είναι να αφιερώνουν χρόνο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να γυμνάσουν ειδικά τους μύες στα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια.

Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο γυμνάζονται, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχουν και σε κάθε περίπτωση οτιδήποτε είναι καλύτερο από το τίποτα.

Αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν κάποιος δεν έχει γυμναστεί για αρκετό καιρό ή ξεκινά κάποια νέα δραστηριότητα στην οποία δεν έχει συνηθίσει το σώμα του, είναι να αρχίσει με 10 λεπτά και να αυξήσει σταδιακά τη διάρκεια, τη συχνότητα ή την ένταση της άσκησής του.

Πότε χρειάζεται επικοινωνία με τον γιατρό

Ο πόνος στο στήθος, τα αναπνευστικά προβλήματα, η ζάλη, τα προβλήματα ισορροπίας και η ναυτία κατά τη γυμναστική, μπορεί να είναι προειδοποιητικά σημάδια για να καλέσει ο ασκούμενος τον γιατρό του.

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i