iStock
Η εμμηνόπαυση αναφέρεται στη φυσική πτώση των αναπαραγωγικών ορμονών που συνοδεύει το τέλος της εμμηνόρροιας. Είναι μια εντελώς φυσιολογική διαδικασία και συνήθως συμβαίνει στα τέλη της δεκαετίας των 40 ή στις αρχές της δεκαετίας των 50.
Πάνω από το 80% των γυναικών που περνούν ή πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση βιώνουν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως εξάψεις, εναλλαγές της διάθεσης, ευερεθιστότητα ή δυσκολία στον ύπνο.
Τα καλά νέα είναι ότι οι επιλογές διατροφής και φυσικής κατάστασης μπορούν να διευκολύνουν αυτά τα συμπτώματα.
Διατροφικές ανάγκες κατά την εμμηνόπαυση
Είναι δύσκολο να προσδιορίσει κανείς επακριβώς πότε ξεκινούν οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση. Συχνά, σηματοδοτούνται από διάφορα συμπτώματα, όπως:
- εξάψεις
- προβλήματα ύπνου
- κολπική ξηρότητα
- νυχτερινές εφιδρώσεις
- διακυμάνσεις της διάθεσης
- πόνους στις αρθρώσεις
- κατάθλιψη
- κόπωση
Εάν αυτά τα συμπτώματα αρχίσουν σε μια γυναίκα πριν σταματήσει η περίοδος, πιθανότατα βρίσκεται σε μια μεταβατική φάση που ονομάζεται περιεμμηνόπαυση. Μπορεί επίσης να έχει ελαφρύτερες ή μικρότερες περιόδους που μπορεί να έρχονται είτε συχνότερα είτε λιγότερο συχνά από το συνηθισμένο.
Δώδεκα μήνες χωρίς περίοδο είναι ο πιο οριστικός δείκτης της εμμηνόπαυσης
Όσον αφορά τη διατροφή, καλό είναι μια γυναίκα να επικεντρωθεί σε τροφές που βοηθούν να διατηρήσει την καρδιά της υγιή, τα οστά της ισχυρά και τον εγκέφαλό της σε εγρήγορση - μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη τροφών που προκαλούν συμπτώματα. Ολόκληρες τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες.
Παρόλο που η σωστή διατροφή δεν θα εξαλείψει τα συμπτώματά της, μπορεί να τη βοηθήσει να νιώσει καλύτερα και να ανακουφιστεί από τις καθημερινές παρενέργειες.
Διατήρηση μυϊκής μάζας
Η σαρκοπενία, ή η προοδευτική απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας, είναι συχνή καθώς το σώμα γερνάει. Στην πραγματικότητα, θεωρείται ότι η απώλεια 3-8% της άλιπης μυϊκής μάζας ανά δεκαετία αρχίζει από τη δεκαετία των 30. Καθώς ένα άτομο μεγαλώνει, το ποσοστό αυτό γίνεται σημαντικό, επειδή η απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων και πτώσης. Παρ' όλα αυτά, η κατανάλωση 25-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να προστατεύσει από αυτή την απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας.
Πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν τα αυγά, το μοσχάρι, τα θαλασσινά και τα πουλερικά όπως το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης - όπως οι ξηροί καρποί, ορισμένα εναλλακτικά προϊόντα κρέατος, προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, καθώς και τα φασόλια και άλλα όσπρια - μπορούν επίσης να συμβάλουν στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνη.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, ένα δομικό στοιχείο της πρωτεΐνης, μπορεί επίσης να βελτιστοποιήσει τη δημιουργία και διατήρηση των μυών στους ηλικιωμένους. Οι περισσότερες πηγές πρωτεΐνης περιέχουν λευκίνη. Τα ζωικά προϊόντα και ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες, όπως η σόγια, είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.
Διατήρηση της υγείας των οστών και του εγκεφάλου
Η οστεοπενία είναι μια μείωση της οστικής μάζας που είναι πιο συχνή στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D βοηθούν στη διατήρηση των ισχυρών οστών, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης - ειδικά δεδομένου ότι η οστεοπενία και η οστεοπόρωση είναι συχνές ακριβώς πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των οιστρογόνων.
Ως εκ τούτου, θα πρέπει μια γυναίκα να στοχεύει στην πρόσληψη τριών ή περισσότερων μερίδων την ημέρα εμπλουτισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γιαούρτι, γάλα ή τυρί. Άλλα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν τα θαλασσινά, κρόκους αυγών και ορισμένα είδη μανιταριών.
Προσδιορισμός της αιτίας πρόκλησης των εξάψεων
Ορισμένοι άνθρωποι βιώνουν περισσότερες εξάψεις όταν τρώνε πικάντικα φαγητά, αλκοόλ και καφεΐνη. Ως εκ τούτου, μια στρατηγική την επόμενη φορά που θα εμφανίσουν εξάψεις είναι να καταγράψουν τι έφαγαν τελευταία φορά. Κάτι τέτοιο μπορεί να βοηθήσει να εντοπίσουν τις τροφές που προκαλούν τις εξάψεις και τις οποίες θα πρέπει να περιορίσουν ή να αποφύγουν για να μειώσουν τη συχνότητα ή την ένταση των εξάψεων.
Αύξηση στην πρόσληψη ωμέγα-3
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων εξάψεων και νυχτερινού ιδρώτα.
Οι τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί, καθώς και ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτές οι τροφές μπορούν επίσης να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς.
Αύξηση στην κατανάλωση σόγιας και άλλων φυτοοιστρογόνων
Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων και άλλων ορμονών του φύλου μεταβάλλουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει τους υδατάνθρακες και τα λίπη κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και μπορεί να δρουν ως αδύναμα οιστρογόνα στο σώμα. Με τη σειρά τους, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων που προκαλεί η μείωση των οιστρογόνων που συνοδεύει την εμμηνόπαυση.
Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες και τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να ωφελήσουν όσες βρίσκονται σε εμμηνόπαυση και όσες πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν τη σόγια, το τόφου, το τέμπεχ, τα σταφύλια, τα φασόλια, τους λιναρόσπορους, τον λιναρόσπορο, το σουσάμι και το μαύρο και το πράσινο τσάι.
Παραμονή σε δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
Είναι ζωτικής σημασίας να παραμένουν οι γυναίκες δραστήριες όταν περνούν την εμμηνόπαυση.
Αυτό συμβαίνει επειδή η οστική πυκνότητα μειώνεται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, καθιστώντας τις πιο επιρρεπείς σε κατάγματα. Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει την απώλεια οστικής πυκνότητας, ενώ παράλληλα ενισχύει τη διάθεσή τους, μειώνει το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο.
Οι ασκήσεις με βάρη βοηθούν στη διατήρηση των οστών τους ισχυρών
Για παράδειγμα, η ανύψωση βαρών ή η άσκηση με ολική αντίσταση (TRX) μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη δύναμης, ενώ η αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και ορισμένα είδη χορού ή γιόγκα μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.
Η κίνηση με χαμηλό αντίκτυπο, όπως το περπάτημα, το κολύμπι, ο χορός και η γιόγκα, βοηθά στη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων.
Άλλες προφυλάξεις και εκτιμήσεις κατά την εμμηνόπαυση
Όταν οι γυναίκες διανύουν την εμμηνόπαυση, είναι σημαντικό να μιλήσουν με το γιατρό τους προτού προβούν σε δραστικές αλλαγές στη διατροφή ή τη ρουτίνα άσκησής τους.
Διατροφή
Είναι σημαντικό να λαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά μέσω δημητριακών ολικής αλέσεως, πρωτεϊνών, φρούτων, λαχανικών και υγιεινών λιπαρών. Αυτές οι τροφές διατηρούν τον οργανισμό θρεπτικό και προστατεύουν από την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, καθώς και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Μετά την εμμηνόπαυση διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω της μείωσης των οιστρογόνων και των μεταβολών στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει τα λίπη, οπότε μια ισορροπημένη διατροφή καθίσταται ιδιαίτερα σημαντική για τη μείωση αυτού του κινδύνου.
Θα πρέπει να αποφεύγεται η τακτική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη οστική πυκνότητα στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση.
Εάν έχουνε προβλήματα με τα νεφρά, όπως χρόνια νεφρική νόσο (ΧΝΝ), θα πρέπει να μιλήσουν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών ή γαλακτοκομικών προϊόντων.
Επιπλέον, μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης. Κάτι τέτοιο μπορεί όχι μόνο να μειώσει τις διαταραχές του ύπνου, αλλά και να αποφορτίσει την ουροδόχο κύστη σε περίπτωση ακράτειας ούρων ή απώλεια ελέγχου της κύστης.
Χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθεί η σχέση μεταξύ αλκοόλ, καφεΐνης και συμπτωμάτων εμμηνόπαυσης.
Γυμναστική στην εμμηνόπαυση
Οι γυναίκες πρέπει να
- Γυμνάζονται πάντα σε καλά φωτισμένους χώρους και ασφαλείς περιοχές για να αποφεύγουν πτώσεις ή ατυχήματα.
- Θυμούνται να ξεκινάνε αργά κάθε νέα ρουτίνα άσκησης και να ακούνε τις υποδείξεις του σώματός τους.
- Φροντίσουν να μιλήσουν με έναν γυμναστή ή επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Ψυχική υγεία
Οι γυναίκες έχουν 2,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με κατάθλιψη από ό,τι οι άνδρες και διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο κατάθλιψης κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.
Εάν μια γυναίκα δεν μοιάζει με τον εαυτό της ή εμφανίζει κάποιο από τα αποκαλυπτικά σημάδια της κατάθλιψης, όπως ευερεθιστότητα, δυσκολία στον ύπνο και συνεχή θλίψη ή μούδιασμα, μπορεί να θέλει να μιλήσει με έναν θεραπευτή.
Ορμονική θεραπεία
Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT) συνήθως περιλαμβάνει τη συμπλήρωση ορμονών όπως τα οιστρογόνα ή η προγεστερόνη που μειώνονται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Τα οιστρογόνα μπορούν να συνταγογραφηθούν σε πολλές μορφές, συμπεριλαμβανομένων χαπιών, επιθεμάτων και κολπικών αφρών ή δακτυλίων. Τα οιστρογόνα χαμηλής δόσης χορηγούνται συνήθως στον κόλπο μέσω αφρού ή δακτυλίων και μπορούν να αντιμετωπίσουν συμπτώματα όπως ξηρότητα, επώδυνο σεξ, εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.
Αν και οι πιθανοί κίνδυνοι - συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών επεισοδίων, των θρόμβων αίματος, των χολόλιθων και του καρκίνου - καθιστούν την HRT αμφιλεγόμενη, τα στοιχεία δείχνουν ότι έχει το μεγαλύτερο νόημα για όσες βιώνουν την εμμηνόπαυση ασυνήθιστα νωρίς.
Οι γυναίκες ηλικίας κάτω των 60 ετών είναι σε καλύτερη θέση να επωφεληθούν από την HRT με μικρό κίνδυνο.
Ο τύπος της HRT και η διάρκεια της θεραπείας εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το ιστορικό υγείας, τα συμπτώματα και η έναρξη της εμμηνόπαυσης.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
