Πρόληψη του διαβήτη: Αυτοί οι 15 εναλλακτικοί τρόποι «πιάνουν»!

Η πρόληψη του διαβήτη είναι ίσως ό,τι πιο σημαντικό μπορείς να κάνεις για την υγεία σου.

04.12.2019

Γράφει: Αμαλία Δούκα

εχεις διαβασει

διαβήτης μέτρηση διαβήτη

Ο διαβήτης θεωρείται «επιδημία» στον Δυτικό κόσμο. Κι επειδή οι περισσότεροι ανακαλύπτουν ότι πάσχουν αφού έχει ήδη γίνει ζημιά στον οργανισμό, η πρόληψη του διαβήτη μας αφορά όλες. Δες 15 τρόπους που μπορούν να σε κρατήσουν υγιή!

1 Χάσε το περιττό βάρος

Κάθε κιλό που χάνεις βελτιώνει την υγεία σου. Σε μελέτη, οι υπέρβαροι ενήλικοι μείωσαν τον κίνδυνο διαβήτη κατά 16% για κάθε κιλό που έχασαν. Επίσης, αυτοί που έχασαν μέτρια ποσότητα βάρους και ασκούνταν τακτικά μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 60% για διάστημα 3 ετών.

2 Απόφυγε τις trendy δίαιτες

Για τις δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες, βάσει του γλυκαιμικού δείκτη ή άλλες δεν είναι γνωστή ούτε η αποτελεσματικότητά τους στην πρόληψη του διαβήτη ούτε τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματά τους. Όταν αποκλείεις ή μειώνεις δραστικά μια ομάδα τροφών, χάνεις θρεπτικά στοιχεία. Έχε ποικιλία στη διατροφή σου και έλεγχε τις ποσότητες, ακολουθώντας ένα συνολικά υγιεινό πρόγραμμα διατροφής.

3 Μην το αφήνεις στην τύχη του

Αν έχεις κάποιον από τους γονείς σου ή το το συγγενικό περιβάλλον που έχει εμφανίσει διαβήτη τύπου ΙΙ, κάνεις καθιστική ζωή, η περίμετρος της μέσης σου είναι μεγαλύτερη από 88 εκ., ακολουθείς αγωγή με κορτιζόνη για πολύ καιρό, εμφάνισες διαβήτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή γέννησες μωρό με βάρος μεγαλύτερο από 4 κιλά ή σε κάποια εξέταση παρουσίασες αυξημένη τιμή του σακχάρου (ακόμα κι αν μετά δεν εμφανίστηκε ξανά), ψάξ’ το με το γιατρό σου.

4 Σύγκρινε τους υδατάνθρακες

Έρευνες δείχνουν ότι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε ένα γεύμα επηρεάζει περισσότερο τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και όχι το αν η πηγή υδατανθράκων είναι το άμυλο ή τα σάκχαρα. Επιπλέον, χωρίς ζάχαρη δε σημαίνει χωρίς υδατάνθρακες. Σύγκρινε το συνολικό περιεχόμενο σε υδατάνθρακες ενός προϊόντος χωρίς ζάχαρη με αυτό ενός κλασικού. Αν υπάρχει μεγάλη διαφορά, προτίμησε την εκδοχή χωρίς ζάχαρη.

5 «Χώρισε» το πιάτο σου

Δεν είναι βολικό να χρησιμοποιείς δοσομετρητή κάθε φορά που τρως. Πώς να υπολογίσεις ένα ισορροπημένο γεύμα να έχει τη σωστή ποσότητα; Δοκίμασε αυτό το κόλπο: χώρισε το πιάτο σου. Γέμισε το μισό με λαχανικά και χώρισε το άλλο μισό στα δύο. Γέμισε το ένα τέταρτο με άπαχες πρωτεΐνες, π.χ., ψάρι, πουλερικά χωρίς πέτσα, φασόλια και ανθότυρο. Γέμισε το άλλο ένα τέταρτο με δημητριακά ή αμυλούχες τροφές, π.χ., ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, και φρόντισε οι ποσότητες να μην είναι μεγάλες.

6 Μάθε να αγαπάς τα δημητριακά ολικής αλέσεως – σταδιακά

Ξέρεις τα πολλά οφέλη τους –περισσότερες βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες–, αλλά δυσκολεύεσαι να «κόψεις» τις επεξεργασμένες τροφές. Κάνε σταδιακά την αλλαγή, συνδυάζοντας τα δύο είδη, π.χ., ένα μείγμα από κανονικά ζυμαρικά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αύξανε σταδιακά τις αναλογίες για να συνηθίσει ο ουρανίσκος σου. Και να θυμάσαι ότι τα πλήρη προϊόντα είναι σύμμαχός σου στην πρόληψη του διαβήτη.

7 Κουνήσου!

Η άσκηση θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και να μειώσεις το σάκχαρο του αίματος, ενώ ενισχύει την ευαισθησία σου στην ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της διατηρεί εντός φυσιολογικών ορίων το σάκχαρο. Οι έρευνες δείχνουν ότι και η αεροβική άσκηση και η άσκηση με αντιστάσεις βοηθούν στην πρόληψη του διαβήτη.

8 Αναζήτησε εναλλακτικές

Βαρέθηκες το καστανό ρύζι; Πήγαινε μια βόλτα σε ένα κατάστημα υγιεινής διατροφής και δοκίμασε εναλλακτικές όπως το πλιγούρι, το κουσκούς ολικής αλέσεως, το κινόα και το κεχρί.

9 Μην ξεγελιέσαι από τα δήθεν ολικής αλέσεως

Καμιά φορά το σκουρόχρωμο ψωμί ή τα κράκερ που αναγράφουν «πολύσπορα» παρασκευάζονται κυρίως από επεξεργασμένο λευκό αλεύρι. Έλεγξε την ετικέτα με τα συστατικά: ο όρος «ολικής αλέσεως» θα πρέπει να ακολουθεί το όνομα του δημητριακού, όπως, π.χ., «σίκαλη ολικής αλέσεως».

10 Γλυκά snacks γεμάτα θρεπτική αξία

Ποιος είπε, όμως, ότι δεν μπορείς να φας κάτι γλυκό και θρεπτικό ταυτόχρονα; Δοκίμασε αυτό: ανακάτεψε 1/2 φλιτζάνι ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με μισή μπανάνα κομμένη σε φέτες και 1/4 του φλιτζανιού βατόμουρα. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, προβιοτικά, κάλιο, αντιοξειδωτικά.

 11 Πιες πιο έξυπνα

Ένα κουτάκι των 330 ml αναψυκτικού περιέχει περίπου 150 θερμίδες και 39 γραμμ. υδατάνθρακες – πάνω από 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Αντικατάστησε τα αναψυκτικά με παγωμένο τσάι, ή αφέψημα βοτάνων, ή με ανθρακούχο νερό με μια δόση χυμό cranberry: και τα δύο είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά αναζωογονητικά και γευστικά.

12 Έλεγξε το ροχαλητό σου

Πολλοί άνθρωποι με προδιαβήτη σταματούν για λίγες στιγμές να αναπνέουν στη διάρκεια της νύχτας. Αυτό ονομάζεται υπνική άπνοια. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν το ροχαλητό, την υπνηλία στη διάρκεια της ημέρας, τη δυσκολία συγκέντρωσης και το να ξυπνάς συχνά με πονοκέφαλο ή πονόλαιμο. Μίλησε στον γιατρό σου αν εσύ ή ο σύντροφός σου παρατηρήσετε κάτι τέτοιο. Η υπνική άπνοια αντιμετωπίζεται και αυτό θα σε βοηθήσει να κοιμάσαι καλύτερα τις νύχτες και να έχεις περισσότερη ενέργεια την ημέρα.

13 Μην αποφεύγεις τον καφέ

Η καθημερινή κατανάλωση άφθονου καφέ προστατεύει από το διαβήτη τύπου ΙΙ, επειδή εμποδίζει τη δράση της ουσίας που προκαλεί τη νόσο. Όπως αναφέρεται στην Επιθεώρηση Γεωργικής & Διατροφικής Χημείας, κάθε φλιτζάνι καφέ που πίνουμε την ημέρα μειώνει κατά 7% τις πιθανότητες εκδηλώσεως διαβήτη τύπου ΙΙ.

14 Βάζε κανέλα

Τελευταίες μελέτες έχουν δείξει ότι 1 κ.σ. κανέλα την ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του σακχάρου σε όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου ΙΙ. Αυτό γιατί περιέχει πολυφαινόλη, που μιμείται τη δράση της ινσουλίνης.

15 Ένα μήλο την ημέρα…

Το μήλο, το αχλάδι και το μύρτιλλο ενδεχομένως να σχετίζονται με μικρότερες πιθανότητες εκδήλωσης διαβήτη, υποστηρίζουν Αμερικανοί ερευνητές σε άρθρο τους που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition. Είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά, που έχουν σχετιστεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Διάβασε επίσης: Κινδυνεύεις από διαβήτη τύπου 1; Μάθε ποιοι είναι πιο πιθανό να τον παρουσιάσουν

Διάβασε επίσης: Εξελίξεις: Βοηθάνε στην καρδιά τα φάρμακα για τον διαβήτη;

Editor's Picks

Περισσότερα από Υγεία

Best of network

#shapegreece