Credit:Rawpixel
Συνεργάστηκε ο Ιωάννης Σιδέρης, ειδικός παθολόγος Δεν κοιμάσαι καλά; Αυτό είναι πρόβλημα!
Ο καλός ύπνος έχει γίνει πολυτέλεια στις ημέρες μας και η έλλειψή του έχει συσχετιστεί με αρκετά προβλήματα υγείας, όπως η αύξηση βάρους, η μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού, οι παθήσεις της καρδιάς, ο διαβήτης και η κατάθλιψη. "Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία σου όσο η άσκηση και η καλή διατροφή – και μετράει τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα" τονίζει ο Ιωάννης Σιδέρης, ειδικός παθολόγος. Τι γίνεται, όμως, όταν παρότι ακολουθείς τους βασικούς κανόνες κατά της αϋπνίας (αποφεύγεις τον καφέ μετά το βραδινό, χαλαρώνεις μία ώρα πριν πέσεις για ύπνο και φοράς ωτασπίδες) δεν κοιμάσαι καλά; Φαίνεται πως υπάρχουν λιγότερο προφανείς ένοχοι που μπορεί να μειώνουν τις ώρες που κοιμάσαι. Δες τι σε κρατάει ξύπνια, καθώς και εύκολες αλλαγές που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς επαρκώς απόψε – αλλά και κάθε νύχτα στο εξής.
Γιατί δεν κοιμάσαι καλά #1
Μπορεί να φταίει το smartphone σου. Το να είσαι 24 ώρες το 24ωρο κολλημένη στο κινητό σε κάνει να συνηθίζεις τόσο πολύ που τα επίπεδα του στρες φτάνουν στα ύψη και παραμένουν αυξημένα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Μάλιστα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Γκέτεμποργκ στη Σουηδία διαπίστωσαν ότι το 34% των γυναικών που κάνουν ή δέχονται τουλάχιστον 11 τηλεφωνήματα και στέλνουν ή λαμβάνουν πάνω από 11 γραπτά μηνύματα την ημέρα –όχι και τόσο υπερβολικός αριθμός– υποφέρουν από αϋπνία και διακεκομμένο ύπνο. Ακόμη χειρότερο είναι να κάθεσαι στο κρεβάτι και να γράφεις στο twitter ή να βλέπεις φωτό στο instagram ή να στέλνεις μηνύματα στο φίλο σου για τα αυριανά σου σχέδια. Αυτή είναι υπερβολική διανοητική δραστηριότητα για τόσο αργά το βράδυ, ενώ ο φωτισμός της οθόνης αυξάνει την υπερδιέγερση. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Applied Ergonomics διαπιστώθηκε ότι η χρήση iPad για 2 ώρες πριν από τον ύπνο κατέστειλε τα επίπεδα της μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και του κιρκαδικού ρυθμού, κατά 22%. Η έκθεση στο φως –ειδικά στα μπλε μήκη κύματος– διαταράσσει το βιολογικό ρολόι και στέλνει σήμα στον οργανισμό ότι είναι ώρα να ξυπνήσεις.
Διάβασε επίσης: Γιατί σε παίρνει ο ύπνος στον καναπέ; Και ξυπνάς μόλις ξαπλώσεις στο κρεβάτι σου;
Διάβασε επίσης: Διάβασέ το για να σε πάρει ο ύπνος #not
Τι να κάνεις
Με μία λέξη: αποσυνδέσου. Κλείσε το τηλέφωνό σου –ή τουλάχιστον βάλ’ το στο αθόρυβο– για λίγες ώρες στη διάρκεια της ημέρας, ειδικά όταν χρειάζεται να συγκεντρωθείς. Το βράδυ απενεργοποίησε τελείως το κινητό σου και άφησε μόνο το σταθερό. Εάν δεν έχεις σταθερό τηλέφωνο, τουλάχιστον χαμήλωσε τον ήχο των ειδοποιήσεων από μηνύματα και e-mails μέχρι το πρωί (αν υπάρχει έκτακτη ανάγκη, θα τηλεφωνήσουν). Στη συνέχεια, τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσεις για ύπνο, κλείσε τον υπολογιστή σου και χρησιμοποίησε το tablet μόνο για χαλαρωτικό διάβασμα. Εάν σκοπεύεις να διαβάσεις το αγαπημένο σου μυθιστόρημα στο κρεβάτι, χαμήλωσε το φωτισμό της οθόνης και περιόρισε το διάβασμα το πολύ σε μία ώρα. Η μελέτη της επιθεώρηση Applied Ergonomics έδειξε ότι δεν υπάρχει σημαντική διαταραχή στην παραγωγή μελατονίνης στους ανθρώπους που εκτίθενται στο φωτισμό της οθόνης για λιγότερα από 60 λεπτά.
Γιατί δεν κοιμάσαι καλά #2
Περιμένεις περίοδο. Περίπου το 33% των γυναικών δυσκολεύονται να κοιμηθούν έως και τρεις νύχτες πριν ξεκινήσει η περίοδός τους, σύμφωνα με έρευνα που χρηματοδότησε το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ. Το πρήξιμο, ο πόνος στην πλάτη και η ευαισθησία στο στήθος ενδέχεται να ευθύνονται για την αϋπνία σου, αλλά μία ακόμη αιτία μπορεί να είναι οι μεταβολές στην προγεστερόνη, μια ορμόνη που εκκρίνεται κατά την ωορρηξία και έχει ηρεμιστικές ιδιότητες. Τα επίπεδά της πέφτουν ραγδαία ακριβώς πριν από την περίοδό σου, αυξάνοντας την επαγρύπνηση.
Τι να κάνεις
Αν δε σε βοηθούν τα παυσίπονα, μπορεί να βοηθήσει το ορμονικό αντισυλληπτικό. Το χάπι ενδέχεται να ανακουφίσει την προεμμηνορροϊκή αϋπνία, εξισορροπώντας τις ορμόνες σου. Εάν η αϋπνία σου συνοδεύεται από κακή διάθεση ή ακραία οξυθυμία, ρώτησε το γιατρό σου αν έχεις μια πάθηση που ονομάζεται προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD). Εάν πάσχεις από αυτήν, κάποιο αντισυλληπτικό που περιέχει δροσπιρενόνη, που θα λαμβάνεις μόνο δύο εβδομάδες πριν από την περίοδό σου, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό, γιατί έχεις λιγότερες περιόδους κάθε χρόνο. Συμβουλεύσου το γυναικολόγο σου.
Γιατί δεν κοιμάσαι καλά #3
Σε ταλαιπωρούν αλλεργίες. Εάν φταρνίζεσαι και τρέχει η μύτη σου συχνά, ίσως έχεις ήδη αρχίσει να καταπίνεις τα αντιισταμινικά για να μπορείς να αναπνέεις μέρα και νύχτα. Όμως, πολλοί άνθρωποι που νομίζουν πως δεν έχουν αλλεργίες, στην ουσία υποφέρουν από αυτές την ώρα του ύπνου. "Ακόμη και μια ήπια αλλεργία σε κάτι που βρίσκεται στην κρεβατοκάμαρά σου, όπως η μούχλα ή τα ακάρεα της σκόνης, μπορεί να προκαλέσουν πρήξιμο στις ρινικές διόδους, κάτι που δυσχεραίνει τον καλό ύπνο" λέει ο ειδικός, καθώς τα μικροσκοπικά ακάρεα προκαλούν αρκετές αλλεργίες και η αγαπημένη τους κρυψώνα είναι το στρώμα και τα σκεπάσματα. Ο ερεθισμός μπορεί να κάνει πιο ελαφρύ τον ύπνο ή να προκαλεί κρίσεις βήχα, με αποτέλεσμα να ξυπνάς τελείως. Ενδείξεις νυχτερινών αλλεργιών είναι το να ξυπνάς με πονόλαιμο, ξηροστομία και ρινική συμφόρηση. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Allergy and Clinical Immunology σημειώνεται ότι η αναπνοή που διαταράσσεται από τον ύπνο (όπως το ροχαλητό) είναι επίσης συνήθης σε όσους υποφέρουν από αλλεργίες.
Τι να κάνεις
Επένδυσε σε υποαλλεργικά μαξιλάρια, μαξιλαροθήκες και καλύμματα κρεβατιού και πλένε τα σεντόνια κάθε εβδομάδα σε καυτό νερό. Άλλαζε μαξιλάρια τουλάχιστον κάθε μερικά χρόνια για να αποφύγεις τη συσσώρευση ακάρεων. Πριν από τον ύπνο, χρησιμοποίησε ρινικό σπρέι με φυσιολογικό ορό (μπορείς να παίρνεις και ένα αντιισταμινικό, αν τα συμπτώματα είναι άσχημα), που θα ανοίξει του αεραγωγούς και θα διευκολύνει την αναπνοή. Ένας καθαριστής αέρα με φίλτρο HEPA μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμος, επειδή αφαιρεί τα αλλεργιογόνα από τον αέρα. Ωστόσο, αν ο σύντροφός σου λέει ότι ροχαλίζεις πολύ –ή ότι ξυπνάς σαν να έχεις πνιγεί– πήγαινε στο γιατρό σου. Ίσως έχεις υπνική άπνοια. Αυτό διαταράσσει τις φάσεις του βαθιού ύπνου και στερεί λίγο οξυγόνο από τον εγκέφαλο – αν την αφήσεις χωρίς αντιμετώπιση, αυξάνεις τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και παθήσεων της καρδιάς.
Γιατί δεν κοιμάσαι καλά #4
Έχεις στομαχικές διαταραχές. Δε θέλει και πολύ για να καταλάβεις ότι η δυσφορία της καούρας, είτε οφείλεται σε ένα καυτερό γεύμα που έφαγες αργά είτε σε άλλη αιτία, σε κρατάει ξύπνια. Μερικές φορές, όμως, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση –όταν τα οξέα από το στομάχι ανεβαίνουν στον οισοφάγο– μπορεί να σε ταλαιπωρεί τη νύχτα χωρίς να το γνωρίζεις. "Η σιωπηλή παλινδρόμηση, που εμφανίζεται χωρίς συνήθη συμπτώματα, όπως πρόβλημα κατάποσης, κάνει πιο ελαφριά τα στάδια του ύπνου", εξηγεί ο ειδικόs και προσθέτει: "Μπορεί να μη σε ξυπνήσει τελείως, αλλά δε θα έχεις την επαρκή ξεκούραση που χρειάζεται το σώμα σου".
Τι να κάνεις
Η αντιμετώπιση ενός προβλήματος που δεν είσαι σίγουρη ότι έχεις είναι δύσκολη. Εάν νιώθεις συχνά νυσταγμένη και νωθρή, ακόμα κι αν έχεις κοιμηθεί πολλές ώρες και παρατηρήσεις ότι ξυπνάς βραχνιασμένη, παίρνε ένα αντιόξινο για λίγες ημέρες πριν ξαπλώνεις για ύπνο. Εάν νιώσεις πιο αναζωογονημένη, το πιθανότερο είναι ότι έχεις βρει τον ένοχο. Φρόντισε να ενημερώσεις το γιατρό σου στο επόμενο check-up, αν και η λύση μπορεί να είναι απλούστατη, όπως το να παίρνεις κάτι για την καούρα κάθε βράδυ. Θα βοηθήσουν, επίσης, και μερικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου: μείωσε την κατανάλωση εσπεριδοειδών, ντομάτας, σοκολάτας, αναψυκτικών και των λιπαρών ή καυτερών τροφών στη διάρκεια της μέρας και μάσησε τσίχλα πριν από τον ύπνο. "Διεγείρει την έκκριση σάλιου, που εξουδετερώνει τα οξέα του στομάχου" τονίζει ο ειδικός. Μόλις πέσεις για ύπνο, προσπάθησε να κοιμάσαι στην αριστερή πλευρά. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Archives of Internal Medicine διαπιστώθηκε ότι όταν κοιμάσαι στη δεξιά πλευρά, επιδεινώνεται η παλινδρόμηση, επειδή χαλαρώνουν οι μύες ανάμεσα στο στομάχι και στον οισοφάγο, διευκολύνοντας τη ροή των οξέων εκεί που δεν πρέπει.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
