istock
Ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί βασικό πυλώνα της υγείας και της ευεξίας σου, όμως στη σύγχρονη καθημερινότητα με το έντονο στρες, τα γεμάτα προγράμματα και την υπερβολική έκθεση στις οθόνες, συχνά γίνεται δυσεύρετος. Δεν είναι τυχαίο ότι έχει αναπτυχθεί μια ολόκληρη βιομηχανία συμπληρωμάτων και προϊόντων που υπόσχονται καλύτερο ύπνο. Παρ’ όλα αυτά, η διατροφή παραμένει ένα από τα πιο ισχυρά και υποτιμημένα εργαλεία για να κοιμάσαι πραγματικά καλά.
Όπως επισημαίνει η διατροφολόγος Kristen Carli στο Real Simple, εκτός από τις τροφές που μπορούν να υποστηρίξουν τον ύπνο σου, εξίσου σημαντικό είναι να γνωρίζεις ποιες επιλογές καλό είναι να αποφεύγεις, ειδικά τις τελευταίες ώρες πριν ξαπλώσεις. Ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν την πέψη, αυξάνουν τη διέγερση του νευρικού συστήματος ή επιδεινώνουν τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, κρατώντας σε ξύπνια χωρίς να το αντιλαμβάνεσαι. Ιδανικά, αυτές οι τροφές θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο ή να αποφεύγονται εντελώς το βράδυ.
8 τροφές που σαμποτάρουν τον ύπνο σου
1. Σοκολάτα
Παρότι συχνά τη λιγουρεύεσαι αργά το βράδυ, η σοκολάτα περιέχει καφεΐνη και πρόσθετα σάκχαρα, δύο παράγοντες που μπορούν να καθυστερήσουν την έλευση του ύπνου. Η ζάχαρη προκαλεί διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος, αυξάνοντας τη νευρική διέγερση και δυσκολεύοντας τη διατήρηση του ύπνου. Αν δεν θέλεις να τη στερηθείς, προτίμησε να τη καταναλώνεις νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
2. Τσάι με καφεΐνη
Αν και θεωρείται πιο ήπιο από τον καφέ, το τσάι εξακολουθεί να περιέχει καφεΐνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο σου, ιδιαίτερα αν είσαι ευαίσθητη στα διεγερτικά. Η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο, εμποδίζοντας το αίσθημα υπνηλίας. Το βράδυ, προτίμησε αφεψήματα χωρίς καφεΐνη, όπως το χαμομήλι.
3. Ανθρακούχα ποτά
Τα αναψυκτικά με ζάχαρη και καφεΐνη είναι προφανώς ακατάλληλα πριν τον ύπνο, όμως ακόμα και τα ανθρακούχα ποτά χωρίς ζάχαρη ή καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και γαστρεντερική δυσφορία. Οι φυσαλίδες του διοξειδίου του άνθρακα ευνοούν τα αέρια και την κοιλιακή πίεση, κάτι που μπορεί να σε κάνει να στριφογυρίζεις στο κρεβάτι.
4. Τυρί
Το τυρί, ειδικά οι παλαιωμένες ποικιλίες, περιέχει τυραμίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση νορεπινεφρίνης, ουσίας που κρατά τον εγκέφαλο σε εγρήγορση. Επιπλέον, σε πολλές γυναίκες προκαλεί δυσπεψία ή συμπτώματα παλινδρόμησης, διαταράσσοντας τον ύπνο.
5. Εσπεριδοειδή
Λεμόνια, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και λάιμ έχουν υψηλή οξύτητα, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Παράλληλα, δρουν και ως φυσικά διουρητικά, αυξάνοντας την ανάγκη για νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα. Φρούτα με χαμηλότερη οξύτητα, όπως οι μπανάνες και τα αχλάδια, είναι πιο φιλικές επιλογές το βράδυ.
6. Αλκοόλ
Παρότι μπορεί αρχικά να σου δημιουργεί αίσθημα χαλάρωσης, το αλκοόλ διαταράσσει τα στάδια του ύπνου και μειώνει την ποιότητά του. Έχει συσχετιστεί επανειλημμένα με συχνές αφυπνίσεις και λιγότερο βαθύ ύπνο, ακόμη και όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες.
7. Πικάντικα φαγητά
Τα πικάντικα πιάτα μπορεί να έχουν οφέλη για τον μεταβολισμό, όμως το βράδυ συχνά προκαλούν καούρες, δυσπεψία και παλινδρόμηση. Αν αναγκαστείς να φας αργά, επίλεξε ήπιες γεύσεις και απέφυγε τις καυτερές πιπεριές και τα έντονα μπαχαρικά.
8. Παγωτό
Το παγωτό είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία έχουν συνδεθεί με αυξημένα συμπτώματα αϋπνίας. Παράλληλα, τα λιπαρά γαλακτοκομικά επιβαρύνουν το στομάχι και μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία ή παλινδρόμηση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Συνήθειες που υποστηρίζουν τον ποιοτικό ύπνο
Η αποφυγή τροφών που περιέχουν καφεΐνη, ζάχαρη, τυραμίνη, οξέα και κορεσμένα λιπαρά αποτελεί σημαντικό βήμα, όμως δεν είναι το μόνο. Υπάρχουν και άλλες διατροφικές και καθημερινές πρακτικές που μπορούν να βελτιώσουν αισθητά τον ύπνο σου.
1. Επένδυσε σε θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον ύπνο
Θρεπτικά στοιχεία όπως το μαγνήσιο, η μελατονίνη και η τρυπτοφάνη παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και στη ρύθμιση της μελατονίνης, ενώ η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη και στη συνέχεια σε μελατονίνη. Τροφές όπως τα αμύγδαλα, το σπανάκι, το αβοκάντο, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο και τα όσπρια μπορούν να σε υποστηρίξουν διατροφικά.
2. Περιόρισε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες
Το μπλε φως από κινητά, tablet και τηλεόραση παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης. Παράλληλα, το έντονο ή αγχωτικό περιεχόμενο διεγείρει το νευρικό σύστημα. Προσπάθησε να μειώσεις την έκθεση στις οθόνες την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο.
3. Φάε αρκετές ώρες πριν ξαπλώσεις
Ακόμη και ένα υγιεινό γεύμα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αν καταναλωθεί πολύ αργά. Στόχευσε να τρως το τελευταίο σου πλήρες γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο και κράτησε τυχόν βραδινό σνακ ελαφρύ.
Διάβασε επίσης:
Σε δυσκολεύουν τα πρωινά ξυπνήματα; Το κόλπο για άμεση ενέργεια
Αυτή η καθημερινή συνήθεια μειώνει το προσδόκιμο ζωής σου χωρίς να το καταλαβαίνεις
Το απλό τρικ με τη θερμοκρασία που θα σου χαρίσει βαθύτερο ύπνο στο λεπτό
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
