iStock
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις όλη σου τη διατροφή για να επηρεάσεις κάτι τόσο σημαντικό όσο η αρτηριακή πίεση. Μερικές πολύ απλές επιλογές στο καθημερινό σου πιάτο φαίνεται πως μπορούν να κάνουν διαφορά πιο ουσιαστική απ’ όσο φαντάζεσαι. Σε μεγάλη ανάλυση δεδομένων που δημοσιεύτηκε στο BMJ Nutrition Prevention & Health, η συχνή κατανάλωση οσπρίων και προϊόντων σόγιας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης – δηλαδή υψηλής αρτηριακής πίεσης, ενός από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Το όσπριο που προστατεύει την καρδιά και μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου
Τι δείχνουν τα δεδομένα για όσπρια και σόγια
Σύμφωνα με τη συνδυαστική ανάλυση πολλών προοπτικών μελετών από ΗΠΑ, Ασία και Ευρώπη, τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα όσπρια εμφανίζουν περίπου 16% χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη σόγιας συνδέεται με περίπου 19% μειωμένο κίνδυνο.
Τα δεδομένα προέρχονται από πληθυσμούς με μεγάλο εύρος συμμετεχόντων, γεγονός που δίνει βαρύτητα στα ευρήματα, παρότι πρόκειται για παρατηρητικές μελέτες και όχι κλινικά πειράματα.
Πόσο είναι το ιδανικό καθημερινό όριο;
Η ανάλυση δείχνει ότι το όφελος δεν αυξάνεται άπειρα όσο ανεβαίνει η κατανάλωση.
► Για τα όσπρια, η μεγαλύτερη μείωση κινδύνου καταγράφεται έως περίπου 170 γραμμάρια την ημέρα.
► Για τη σόγια, το όφελος φαίνεται να σταθεροποιείται γύρω στα 60–80 γραμμάρια ημερησίως.
Πρακτικά, αυτό μεταφράζεται σε περίπου:
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια
ή μία μέτρια μερίδα tofu ή edamame
Γιατί αυτά τα τρόφιμα επηρεάζουν την πίεση;
Η επιστημονική εξήγηση πίσω από τη δράση τους σχετίζεται με τη σύνθεσή τους:
► Περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο, δύο μέταλλα που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
► Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που υποστηρίζουν τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία. Οι φυτικές ίνες ζυμώνονται στο έντερο και παράγουν ενώσεις που σχετίζονται με καλύτερη λειτουργία των αγγείων
► Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, οι οποίες φαίνεται να επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία των αγγείων
Τι σημαίνει αυτό για τη δική σου καθημερινότητα
Μπορείς να τα εντάξεις εύκολα στο πρόγραμμά σου, σαν σταθερό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής:
- σε σαλάτες με ρεβίθια ή φακές
- σε bowls με ρύζι και λαχανικά
- ως tofu stir-fry
- ή ακόμα και σε πιο comfort πιάτα όπως σούπες
Μοιάζει με γάλα, αλλά δεν είναι: Το φυτικό γάλα που μιμείται το αγελαδινό
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
